10个习惯助你摆脱无缘无故的焦虑

有无误入“社会比较”歧途的自查清单

心静不下来，总是惦记着工作。

有时候对自己的劳而无功感到恼火。

总想拿自己和别人比一比。

有时候嫉妒与自己存在竞争关系的人。

有时候幸灾乐祸。

【医生建议】当你感到“与他人比较”让你苦不堪言，那么就尽己所能地去尊重对方吧。还有一个方法，那就是把问题统统归咎于“纹状体”。

陷入无力感时转变心情的行动计划

散步。

去完成一直搁置沒去处理的购物清单。

悠闲地泡一壶药茶。

听一张喜爱的音乐专辑。

舒展一下后背、肩 和四肢。

擦一双鞋。

集中注意力、做5分种腹式呼吸。

收拾床铺卫生，例如清洗枕套。

【医生建议】即使是一件微不足道的小事，行动所带来的“能动感”也会让你远离“无力感”。

垂头丧气的时候为心灵加油的行动计划

坐车让座、开车让道。

声音嘹亮地道谢。

帮助遇到困难的同事。

主动倒垃圾。

参与志愿者活动。

【医生建议】缺乏自信的时候，助人为乐的善举可以刺激多巴胺和催产素分泌，让人焕发活力。

恰到好处的“正向思考”的座右铭

塞翁失马，焉知非福。

祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。

旁观者清。

世事难料。

化险为夷。

因祸得福。

【医生建议】培养看透事物“背面” 和“里面”的习惯。

化自怨自艾为前进动力的重启清单

思考自己“业绩不佳”的比较对象是谁。

“都怪上司”“客户不靠谱”，偶尔可以像这样发发牢骚来转换心情。

不要和条件不如自己的人做比较。

要对标比自己层次更高的人。

【医生建议】既要与身边的同事做比较，更要敢于与老资历的前辈和上司“竞争”。

避免落入“高高在上地指指点点”陷阱的自查清单

“付出却没有得到褒奖”的想法有没有演变为“别人狗眼看人低”？

有没有满脑子充斥着从不满转化而来的愤怒和反感？有没有片面地看待问题？

有没有把感恩之心抛到脑后？

有没有因为没来由的自负而藐视他人？

【医生建议】当你感觉“大家都没有对我给出正确的评价”，解决方法之一就是站在上司的视角客观审视自己。

告别“100%工作狂”的思维方式

把工作放心地分派给下属。

和家人朋友轻松地聊聊天。

拓展工作之外的朋友圈，例如邻居、老友、带娃认识的其他孩子家长，等等。

节假日坚持进行一些与工作无关的业余活动。

不要刻意讨好下属。

【医生建议】要留出时间，和家人或者是工作圈外的亲密无间的朋友聊聊天。

睡前回顾“好事”的自我提问清单

今天实现了哪些“成就”？

有没有尝试新鲜事物？

有没有快乐的时光？

有没有善待他人？

有没有学到新的知识？

有没有被某些事情所触动？

【医生建议】让我们养成睡前回顾当天的“成就”“好事”的习惯，晚上行动起来，来改善早上的“起床难”吧。

化解忧心忡忡的状态的行动计划

快要承受不住对未来的忧虑的时候，可以暂时缩小行动范围，把关注点放在眼前。

工作也好，家务活也罢，暂且做一些自己能够掌控的事情。

在肯定“成就”的基础上，逐步拓展可掌控的范围。

如果绝望的感觉始终非常强烈，则应当联系专业人士。

【医生建议】缩小行动范围，保护“自我控制感”。

识破焦虑源头的方法

全神贯注地去做一些简单的体力劳动，例如整理家务、打扫卫生。

即使行动成果只有两成把握，也要先行动起来。

要保持不惧失败、果断行动的心态。

如果身体上的不适长期得不到缓解，应当前往医疗机构就诊。

【医生建议】从行动中获得体验是改正“遇到问题就逃避”的思维弊病的最佳方法。

6个方法让你工作中的疲惫一扫而空

消除“职场笑容疲惫”的重启清单

不坐电梯，改爬楼梯。

不要一坐或一站就是一个小时。

见缝插针地锻炼身体，做一做伸展运动。

利用去洗手间之类的机会，少量多次地休息一下。

【医生建议】精神疲劳比身体疲劳更容易缓解，活动身体，让紧绷的神经放松下来。

决断力有无下降的自查清单

最近在办公室冥思苦想的时间越来越长。

有些事情思来想去就是下不了决心。

有人评价自己不能独立完成工作。

害怕失败，四处征询意见。

每次请示、汇报的时候都担心出错。

感觉自己做事不够果断。

【 医生建议】工作中举棋不定可能源于完美主义焦虑。要秉持“大差不差即可”的果敢心态。

避免因为过分焦虑而犯错的自查清单

是不是没有检查随身物品就跑出家门？

有没有记下预约地点和对方的数据？

发送邮件之前有没有重读一遍，有没有检查附件？

打印文件之前有没有检查错字漏字？

时间来不及的时候有没有提前与对方沟通？

【医生建议】心情焦虑的时候会情不自禁地加快节奏，但其实适当放慢速度才能让工作做得更加出色。

如何制作一张将烦恼可视化的清单

准备一张A4纸，横向摆放，用竖线将其从左至右平均分为三份。之后画五条横线，将整张纸分割为3×5=15个方格。

在左侧写出五个烦恼的“客观事实”。

在中间写出与之对应的自己 “自然发生的情绪”。

要如实写出“自然发生的情绪”，不要过多思考。

两三天后重新审视这张清单，在右侧写出“其他想法”。

【医生建议】坦率地写出事实和自己的想法，让自己学会客观看待事物的能力和耐受力。

学会“分担问题”的行为改善清单

把遇到困难向他人求助看作一件自然而然的事情。

向别人请教的时候要学会“察言观色”。

从“求助”思维转变为“分担问题”思维。

以“We” 而不是“I”的心态处理难题。

【医生建议】养成不懂就问的好习惯。把口号从“Yes, I can” 改 "Yes, we can"。

“例行公事”有无意义的自查清单

重新审视全部业务流程。

思考能否系统性削减工作内容。

思考各个部门、岗位的工作是否高效。

思考这项工作是否有存在的意义。

发掘、起用有潜力的人才。

【医生建议】具备不同视角的想象力，才能洞察效率有待提升的“例行公事”。“例行公事”少了，压力水平便会应声而落。

排遣职场人际关系烦忧的7个“怎么办”

因为无法融入集体而苦恼时的重启决窍

节假日留出独处的时间。

与“风气”保持若即若离的距离。

和职场以外的人谈心。

适度降低期望值，悦纳消极状态。

【医生建议】快要被“氛围”压得喘不上气的时候，一定要留出独处的时间。要与“风气”保持若即若离的距离感。

轻松应对合不来的人的方法

丢掉“被训斥等同于被讨厌”的错误想法。

要树立“人各有别”的观念。

借助他人的力量，寻找与自己合不来的人身上的优点。

遇到难缠的客户时寻求领导的帮助。

与人交往时保持距离，不要过分热情。

【医生建议】借助他人的力量发掘与自己合不来的人身上的优点。

与好传八卦的人和睦相处的诀窍

好传八卦的人需要的是倾诉对象。保险起见，我们在倾听时要采取肯定的态度。

用宣布减肥的方式减少兴味索然的午餐的次数。

用友善的心态看待好传八卦的人，他们并非一无是处，而是具有一种奉献精神。

【医生建议】好传八卦的人确实有烦人的一面。了解他们的性格特点，与他们和睦相处。

看透“盛气凌人”的人的心理并与之和睦相处的诀窍

要认识到“盛气凌人”的人是在用虚张声势的方式掩饰内心的焦虑。

缩短与“盛气凌人”的人相处的时间，避免与他们同处一室。

寻找值得尊重的前辈。

把“盛气凌人”的前辈当作反面教材，提醒自己不要成为这样的人。

拓展“盛气凌人”的前辈的社会阅历。

【医生建议】缩短与令人生厌、“盛气凌人”的人相处的时间，增加与谦虚高尚、值得尊敬的人接触的时间。

掌握向上司请教问题的 5个诀窍

请教之前问一声“您现在方便吗”。

自己事先要对所提出的问题进行一番研究。

观察上司的工作状态，找准提问时机。

问题要简明扼要。

请教之后要道谢和反馈。

【医生建议】遭到训斥也不要气馁，努力提升自己请教问题的能力。

避免对下属和后辈发火的诀窍

告诉自己，不要把下属看作与自己同一层次的同事。

火气上来的时候，要转变思维，把对方当作在校学生。

反思自己的指导方式有无问题。

自问自答“如果我是我的上司会怎么样”，并改正从中发现的问题。

【医生建议】有时我们要像教育学校里的学生那样，宽容地对待下属和后辈。

因为投诉者而心力交瘁时的破解之法

找机会把自己心里的“苦水”一吐为快。

珍惜肯定自己的亲朋好友。

要认识到投诉者其实都很孤独。

不要试图凭借一己之力应付反社会人格的投诉者。

【医生建议】时常也向其他人倒一倒自己工作中的“苦水”。

增强心灵免疫力、培塑心理韧性的9个规划

告别无用加班的重启计划

认识到“晚上应该休息和睡觉”是自然规律。

当你发现加班是在做无用功，那就毅然决然按时下班回家。

从业余学习入手，打造按时下班“人设”。

偶尔加班“装装样子”，保证自我提升的时间。

【医生建议】加班做无用功毫无意义。按时回家次日再战，效率反而更高。

用“赞美”激发斗志的行动计划

从结果出发，认可、表扬对方所付出的努力。

指导他人的时候要遵循肯定一否定一再肯定的顺序。

状态低迷的时候要积极作为，争取获得“赞美”。

【医生建议】养成自己带头“赞美”他人的习惯。

“20%的时间”

从兴趣出发，构思拓展生活广度“新规划”。

专门留出业余时间。

在记事本或云端记录“自我规划”的具体项目。

即使坚持不下去也不要责怪任何人，悦纳自己，然后重新开始。

【医生建议】即使失败了也不要责怪自己或是责怪他人，而是悦纳自己，调整规划再度出发。

“正念”课程要求

放松地坐在一间安静的屋子里，手置于膝盖之上。

关闭手机、电视。

闭上双眼，全身放松。

用鼻子呼吸。把注意力集中在呼吸上。

有意识地深呼吸。

标准时长为10~15分钟。

【医生建议】不妨先来尝试一下“发呆”15分钟吧。

是否擅长倾诉烦恼的自查清单

是不是只听同事的意见？

有没有随便找一群人倾诉烦恼？

是不是遇到困难就打退堂鼓？

有没有过度依赖朋友？

有没有想过帮助别人渡过难关？

有没有向对方表示感谢？

【医生建议】挑选一个意气相投的人作为知心朋友，秉持尊重的态度，向对方敞开心扉。

调节生物钟的好方法

工作日和休息日的前一天都不要熬夜或喝醉。

休息日也要尽可能保持生活节奏，轻易不要睡超过两个小时的懒觉或是在睡前暴饮暴食。

把休息日拆分为上、下午等时段，制订相应的计划。

计划要留出空余时间，确保休息日可以轻松应对意外情况。

【医生建议】只有休息日保持节奏，工作日才能保持状态。

怎样开启一次提升内驱力的“随心所欲的散步”

不擅长运动的人可以从30分钟的健走开始。

乘电车或驱车前往陌生街道，在那里随心所欲地走一走。

即使距离较远，也一定要去一次与“梦想”有关、能够提升内在动力的地方。

可以借助智能手机软件，在与梦想有关的地方拍照留念。

【医生建议】如果你有未来想要在那里安家的梦想中的地方，一定要实地造访一下。

减轻因变化而生的焦虑的行动规划

挑战自己感兴趣的新鲜事物。

告诉朋友你要进行新的挑战。

融入朋友的兴趣圈子。

【医生建议】与朋友结伴挑战，可以减轻对自己毅力不足的焦虑。

简便可行、重拾初心的行动计划

重读自己的简历。

重读毕业论文。

想要辞职的时候，重读简历让自己冷静下来。

重新确认一下简历上的成绩。

重拾年少时的兴趣爱好或者体育运动。

【医生建议】重拾儿时的快乐，可以有效排解心中的郁结。

7节课改变思维和行动弊端，让你斗志重燃

告别“工作期间打瞌睡”的好习惯养成计划

一定要晒太阳。

睡前3小时不要进食，控制烟酒、咖啡、红茶。

睡前温水泡澡。

借助生姜、辣椒等食物提高体温。

傍晚、夜间健走锻炼。

【医生建议】我们可以通过改善生活习惯增加“深度”非快速眼动睡眠。

摆脱噩梦的“意向排练疗法”

在本子上写出噩梦的内容。

写出与噩梦相对应的“美梦”。

也可以把梦境画出来。

睡前利用10~15分钟时间在脑海里反复排练新的“美梦”。

【医生建议】睡前在脑海中排练可能梦想成真的“美梦”“好梦”。

克服过度紧张的方法

紧张到手脚发抖、汗流浃背的时候，反复进行深呼吸。

得到负面评价的时候要明确告诉自己“胜败乃兵家常事”。

不断经历紧张局面，把体验与成就感结合起来。

认可能够自我反思的自己。

【医生建议】人生在世不可能毫发无损。紧张的时候也要鼓励自己：“紧张归紧张，但你干得不错。”

克服“抗拒”心理的行动计划

重视“糟糕”“坏菜”之类的情绪。

迟到、缺勤的时候不要找任何借口，而要想到自己耽误了对方的时间、给对方造成了麻烦，并为此道歉。

根本上是要保持生活节奏，酒局、熬夜要有节制。

最直接的方式是排解掩藏在“抗拒”心理下面的压力。

【医生建议】如果“抗拒”心理十分顽固，那就要立足根本，恢复被打乱的生活节奏。

摆脱郁闷心情的4个点子

不要向他人诉苦，而要有意识地“自我暴露”，坦白自己的想法和行为习惯。

把烦恼分成几部分，只考虑有必要的部分。

把自己围绕每一个烦恼的所思所想在本子或电脑上写下来。

尝试做自己喜欢的事情。

【医生建议】盘点自己的情绪，塑造抗压能力更强的自己。

学会用“瓦氏动作”调整呼吸

把呼吸的发力点放在腹部。

深长、缓慢地呼吸。

控制胸部的起伏，也可以轻微按压胸部。

要明白呼吸不会发展为重症，更不会危及生命。

日常练习腹式呼吸，为紧张时刻的来临做好准备。

【医生建议】缓慢、深长的腹式呼吸可以激活副交感神经。

识别面具抑郁症的自查清单

每天都是郁郁寡欢，情绪低落，总是无精打采，高兴不起来。

头痛药、胃药不见效。

胃痛、腹泻久治不愈。

食欲不振。

睡眠浅。

活动量下降。

【医生建议】身体不适未必是身体方面的疾病。我们要学会向自己问诊：“你享受现在的生活吗？”