大概是这么一本书，中文名是《为什么要睡觉》。英文名是《Why We Sleep》，作者是Matthew Walker，一名神经科学家，中文版是台湾的姚若潔翻译的。

之所以读它，一则，是好奇关于睡觉有什么好写的？二则，是想知道怎样改善我的睡眠质量？

从结果上来看，收获颇丰，首先它回答了我读之前的两个问题：

1、睡觉有什么好写的？

    作者收集了很多实验数据，还对大脑机理做了适当的分析，抛除一些我认为不重要、或者印象不深刻的内容，作者在以下几方面做了深入的阐述：

身体的什么机制保证你按时睡觉；

一整夜的睡眠分为几个阶段，每个阶段包含什么类型的睡眠；

“非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”的作用，它们怎样影响你的大脑；

缺乏睡眠怎样影响你的精神和身体；

精神控制类物质（咖啡、酒精、安眠药）的原理和危害；

2、怎样改善我的睡眠质量？

本书并不从正面回答这个问题，虽然也有若干改善方法的指导。但是通过对整本书的阅读，我深刻地认识到睡眠的重要性，因此每天比之前提前1.5小时躺下，进入睡眠准备状态。

通过积极地对自己进行心理建设，让我从傍晚开始的大部分行动，都以有助于睡眠为前提。这有望根本解决我最近睡眠质量不好的问题。

总结几个我认为非常重要的问题：

1、我是否缺觉、每天该睡几个小时？

如果你必须靠闹钟叫醒；如果你无法集中精神，会反复读同一个句子；如果你会忘记刚刚经过的几个红绿灯颜色；那么证明你缺乏睡眠。

每个人睡眠时间不尽相同，有的人需要的睡眠多，这很正常，不代表他懒惰或者身体有问题。但是成年人如果每天只睡7小时以下，身体和精神就会出现不可逆的损害，长久下去就会积累出大毛病。若是以1.5小时为1个睡眠阶段，那么5个阶段，7.5小时的睡眠是很合适的。

对人类来说，30分钟的午睡是非常符合生理规律的。

2、睡眠怎么分阶段？

睡眠大概以1.5小时为一个小周期，每个周期中，大致都会经历“非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”。在前半夜中，“非快速动眼睡眠”比重大，在后半夜，“快速动眼睡眠”比重更大。

3、“非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”怎么影响你的大脑？

非快速动眼睡眠--从缓存到持久化存储

我们平时接触的各种信息，并不是直接存到大脑中，而是会暂存到“海马体”中。海马体中的信息，会在“非快速动眼睡眠”阶段，转存到大脑皮质中作为永久性的深度记忆。

为什么这样呢？主要是因为两点：

1）我们接触的信息比较多，刺激频率比较高，可以看作是一些高频短波信号，传播快但是容易被阻挡。而信息传输到大脑皮质的路径比较长，中间会有一些障碍遮挡，这种短波信号无法完整地传入大脑皮质。

2）并不是所有的信息都要传入大脑皮质，那样会对大脑产生过多的压力，需要经过一系列的过滤，把有用的内容传入深层大脑即可。

在“非快速动眼睡眠”阶段，大脑会产生一些波长较长的“睡眠纺锤波”，它们可以跨越大脑中的各种屏障，经过更远的距离，把我们意识中标记为“有用”的信息，传播到大脑皮质中，作为深度记忆。

这是一个非常巧妙的设计，解决了缓存和过滤的问题。而这个从缓存到持久化存储的过程，就是由“非快速动眼睡眠”来完成的。

非快速动眼睡眠-信息持久化

快速动眼睡眠--用数据训练大脑的神经元

存储在大脑皮质中的深度记忆，并不能马上被我们利用，而是需要对大脑中的神经元进行“训练”，让神经元调整对各种刺激产生反应的参数，从而下次再遇到类似信息刺激时，能够产生我们预期的结果。这个大脑训练神经元的过程，就发生在快速动眼睡眠阶段。

在这个阶段中，大脑会把各种信息都拿出来，对神经元进行刺激，让他们产生相互之间的关联，因此在这个阶段大脑皮层会特别活跃，而且这些训练产生的关联可能是随机的，所以脑海中会出现很多现实中没有出现过的场景，从我们看来，就是在“做梦”。

为了避免训练过程中，大脑对身体发出错误指示，在这个过程中，大脑会完全切断对肌肉的控制，人们在这个过程中，会像瘫痪了一样。

在快速动眼睡眠阶段，大脑会对你的逻辑能力、反应能力、情绪控制能力、创造力、肌肉的条件反射控制能力等，很多很多能力进行训练。

右侧-快速动眼睡眠-神经元训练

4、睡眠不足怎样影响你的大脑？

明白了睡眠两个阶段发生的主要内容，我们不难发现，如果睡眠不足，你将面临两方面的问题：

1）清醒时缓存在海马体中的信息，无法顺利通过睡眠纺锤波，传输至大脑皮质，转换为深度记忆。因此最基本的问题就是：健忘！

2）大脑无法对神经元进行足够的训练，因此，你对所学信息的运用能力，包括：逻辑、情绪、创造力、反应、条件反射等等，都会退化，主要表现形式就是：反应慢！

相当于说，白天接触到的信息，能够多大程度被你的大脑吸收和运用，要取决于你的睡眠质量怎么样。

5、睡眠不足怎样影响你的身体？

1）肥胖

睡眠缺乏状态下，大脑对进食的敏感度会降低，因此，大脑为了获得正常的满足感，会增加饥饿感，它会控制你的身体，吃掉更多的东西。同时也会让你的身体更加珍惜脂肪，因为大脑认为，你处在不安全的形势中。

2）糖尿病

睡眠不足时，细胞对胰岛素的敏感度下降，他们会拒绝胰岛素的指示，不去清除血液中的糖分。

3）阿尔滋海默（AD）

在非快速动眼睡眠阶段，大脑中的胶质淋巴系统，会清除β淀粉样蛋白，如果缺乏睡眠，β淀粉样蛋白会在额叶脑中积累，杀死神经元，这会影响大脑纺锤波的形成，使信息无法从海马体传输至大脑皮质，造成短期记忆丢失。

4）癌症

一方面，睡眠不足时，免疫力降低，杀手细胞无法及时清除癌细胞。

另一方面，睡眠不足，会让身体有一种处在危险中的错觉，这会造成交感神经的过度活跃，引发免疫系统不必要的发炎活动，按照现在对于癌症的研究表明，长期慢性炎症，是引发癌症的最主要原因之一。

5）心脏问题

例如过劳死，这个是立竿见影的后果，不需要解释原因。

6、睡眠不足怎样影响你的精神？

大脑中有两个东西：

杏仁体：负责产生负面情绪。

纹状体：负责产生兴奋情绪。

它们两个，都受“前额叶皮质”的控制，正常时他们相安无事。而“前额叶皮质”这种东西，是需要通过睡眠来恢复的，一旦睡眠不足，杏仁体和纹状体就会失控，产生过多的负面和兴奋情绪。

具体表现来看，就是一会感觉特别悲伤和沮丧、过一会又感觉特别兴奋和喜悦，在两种极端的情绪中不断切换。

睡眠对情绪的控制

7、精神控制类物质

咖啡：

清醒时，身体中会逐渐积累一种叫“腺苷(adenosine)”的物质，大脑靠接收腺苷产生困意，咖啡可以屏蔽大脑对腺苷的接收，让我们暂缓感觉困倦，但实际上身体需要通过睡眠功能进行的更新和修复，却被剥夺了。

咖啡在血液中 ，大概30分钟后浓度达到最高，5-7小时之后浓度达到50%左右，这主要靠肝脏中的酵素来代谢掉。

咖啡的时效过去之后，困意会成倍的袭来，甚至会造成精神的恍惚，下面这幅图，是不同药物对蜘蛛结网的影响，可以看到，喝了咖啡的蜘蛛，织网时毫无逻辑，甚至和LSD（致幻剂）、安非他命（冰毒）、大麻等毒品的效果相当。

酒精：

酒精是一种镇静剂，

喝酒会让我们晕乎乎的，感觉和困了差不多，但绝不是一样的事情。

酒精首先会镇静我们的前额叶，造成前额叶皮质减少，前面讲过前额叶皮质会控制杏仁体和纹状体，他们带给我们负面或者正面情绪，因此，喝酒的人一开始会表现出极高的正面情绪（兴奋）或者负面情绪（悲伤）。

接下来，酒精会进一步镇静我们的大脑，让大脑不工作，因此我们会感到头晕，像是困倦一样。

但是我们要明确，在我们睡眠的时候，大脑是要进行很多工作的，例如信息的保存、反应力的训练等，但是经过酒精镇静的大脑，是真的就不工作了。

经过实验检测，酗酒之后的睡眠中，已经完全没有了动眼快速睡眠的脑波形态，也就是说，做梦的阶段被完全剥夺了，大脑歇菜了。

然而，人体对动眼快速睡眠是有本能需要的，如果它在睡觉时被剥夺了，那就只能在清醒时表现出来。所以，长期酗酒的人，会在清醒时产生幻觉，这是他们被剥夺的梦境，由于身体需要，在白天产生了。

安眠药：

和酒精一样，也是镇静剂的一种，其作用和把你打晕差不多，是让你的大脑不工作，可以重读前面酒精的作用。

尤其需要明确的是，安眠药是处方药！需要在医生的指导下服用，不要自行服用。既然从医学上把它归类为处方药，就证明滥用安眠药会有很危险的后果，不要怀疑科学，滥用处方药的教训很多。

8、怎样睡个好觉？

书中也提及了几种改善睡眠的方法，我认为比较有用的是下面几种：

1）让你的大脑在睡前两小时平静下来。

2）睡前不要躺在床上刷手机。

3）把卧室的温度降低一点，很有帮助。

4）早点把灯光调暗，早点关灯。

5）去看医生，不要自以为是。

与一些客观的方法相比，通过认识睡眠的机理，懂得了睡眠的重要性，我会从主观上，更注重改善睡眠质量，而不是像以前那样毫不珍惜它。希望通过改善睡眠，给工作和生活，带来更大的动力。

本文首发自“十年日记研究所微信公众号”，未经允许，请勿转载。barani是本文作者。