说到一字马，好多人都说好难哦！一字马就是我们通常说的劈叉！瑜伽叫神猴哈奴曼式。其实掌握了正确的方法，一字马很简单。下面教大家四个简单训练动作，天天练习，一周就能轻松一字马，如果你本来天生比较硬的，不超过一个月也能轻松一字马。特别注意，拉伸时，一定要注意呼吸哦！用呼吸去放松和缓解拉伸的疼痛感，切忌憋气哦！
图片发自简书App
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1、前屈拉伸
首先，选择长坐坐姿，一只脚直直的正对正前方，脚尖绷直。另外一只脚屈膝放在身体旁侧，双脚成90°夹角，髋部正对正前方。在保持脊柱延展的同时，去折叠你的髋跟，让腹部去贴靠大腿，而不是让头使劲的去贴靠脚背。可以让双手抓住脚踝，上下晃动辅助我们压得更低。可以停留30s到一分钟，做双侧练习。每天练习1-2分钟。
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2、弓箭步压腿
站立，一脚向后退一步成弓箭步，后腿膝盖伸直，前脚膝盖不超过脚尖。保持身体直立，中心垂直，前方脚的同侧手轻搭膝盖上，另一侧手举过头顶上方，慢慢向另外一侧稍稍下压。此时，感觉阔筋膜张肌和髋腰肌的拉伸。
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3、拉伸大腿前侧股直肌
坐下来，屈前膝抵住会阴，后退伸直。髋部指向前侧膝盖，屈后侧膝，用同侧手抓住脚背尽量拉向侧腰的方向。身体保持直立。每侧练习半分钟。
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4、仰卧拉腿
仰卧，双脚伸直，绷直脚尖，抬起一条腿（动力退），下方腿（主力腿）保持不松懈。双手抓住动力腿，膝盖伸直，上下摇晃动力腿。每侧练习半分钟。
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这4个简单的动作，天天练习，身体就会越来越软，天生柔软度比较好的天天练习，不超过一周就可以一字马，天生不是很软的朋友，坚持练习一个月也能一字马哦！重点要要坚持！
