关于抑郁症，好像近几年我们整个社会谈论的越来越频繁了，甚至，有一部分人抵不过它的困扰，采取了最激烈的方式离开这个世界。我今天就从我个人一些经验角度来谈谈抑郁，提供一些自己的观点，请大家多指教。

有很多人会把抑郁和“心情不好”、“不开心”联系起来，但其实抑郁症跟感冒发烧一样，它是一种任何人都有可能得的病，因此，它被人们称之为“心灵的感冒”。抑郁对人最大的影响不是悲伤、情绪一落千丈，而是让人失去活力，不是有句话这样说吗？“抑郁的反面不是快乐，而是活力”，回避抑郁，只会让它更凶猛，你越躲，它就会越强。其实，只有我们看到它对生活中产生的积极面，才是唤回生命力的开始。

抑郁是一种情绪、一种能量，它会来，就会走，最重要的是不要为自己贴上“抑郁病人”的标签。抑郁的人都有一个共同特征：觉得自己是这个世界、以及其他人事物的受害者。他们看不到其实一切是自己创造出来的，其实我们是有选择的。有无数个故事告诉我们，比方说ABC理论，A是事件，B是你对它的诠释，C是结果，尤其是你的感受。每一个人头脑都知道，真正影响我们感受的是B，而是B是我们可以选择的，但是出于惯性，我们可能会选择不利于我们的观点去看待事物，而无法改变。

我也常常有抑郁的情绪，因为我对自己这一面的认知比较清晰，也学习过很多方法来应对它，所以，在我心里它来来去去的，始终是我的朋友，我知道自己一辈子都无法摆脱，那我就只能接纳这个朋友。每个人都要注意别在脑袋里给自己下定义，坦然接受抑郁情绪的来来去去就好了。当这个情绪来临时，你的脑袋会编造种种受害者故事，小心不要陷进去。

我们生命中的种种问题，几乎都是因为把自己囚禁在受害者牢笼里而起的。这个小我设计的陷阱是这样运作的：首先，你会有个受害者意识，认为都是别人的错，他所做的、所说的，或是没做的、没说的，让你受到伤害，让你痛苦。这里面有个理直气壮的期待，觉得对方必须满足你的需求。有受害者情结的人无法对自己的生命负全责，他能做的，就是自怨、自艾、自怜，即使知道这样做对事情、对自己、对他人一点儿帮助都没有。

正如前面所说的，许多抑郁的人都自认为是受害者，因为自己看起来好像很无助，受害于种种恶劣的生活情境。然而，一个受害者是没有谦卑心的。他不愿意承担生活中的种种状况所带来的麻烦、痛苦、羞辱和不堪，无法以柔软的心接纳生命的安排。所以，他把“不快乐”当成抗拒的工具，以为这样就可以改变自己讨厌的生活情境。结果，生活情境不但没有改变，反而更糟了，因为他把焦点放在让自己不快乐的事物上，反而扩大了它们的影响力。

所以最重要的，就是要走出受害者模式。一旦认为自己是受害者，就会变得无助、无力，停在那里，无法做任何事来帮助自己，因为你认为你的抑郁是其他人造成的，还会觉得自己很脆弱，什么事都不能做，即使要你去慢跑，你也不愿意，因为你有抑郁症。

所以，如果真的想脱离抑郁，就要对自己的情绪负责，走出受害者模式。你是否想走出抑郁的牢笼，要看你自己，这是重点。

现在社会的压力形形色色，每个人身边都有朋友或是工作上的伙伴有抑郁症的困扰，这种情况在现代这个逐利至上的社会非常普遍，着实让人心痛。很多针对慢性抑郁或轻度到中度抑郁症的心理学上的方法比如阅读、多亲近大自然、专注身体锻炼、甚至心理治疗等，都是鼓励人们建立自我控制感，而不是一再深陷自我封闭感和无助感，比如可以享受一些具有丰富回报性的活动，享用健康丰盛的食物，与朋友共度美好时光，自我怜惜，或是用实际可行，又能带有鼓励、支持的想法取代负面的、带有自我批判性的想法。因此，使用吸纳正能量四步法的步骤来强化这些干预方法是非常有效的，而且能够更普遍地将正能量嵌入你的大脑，进一步落实到实际生活中。

不过，总体来说吸纳正能量的方法，不适用于严重的抑郁症，因为在那种情况下去创造正面体验，即使是有效的，但对于抑郁症严重的人来说，想要独自这么做也是非常困难的。即使邀请能带给你支持和可信的人，比如你的治疗师帮你做，也只会让你倍感沮丧甚至更糟。所以，对于深受严重抑郁症困扰的人来说，我并不赞同使用吸纳正能量四步法。但也会有例外，那就是一些简单的身体愉悦的体验，比如吃甜食，或者寒冷时去取暖这种令人愉悦的体验。即使是那些严重抑郁的人，还是有可能具备一些基本的能力，能够至少享受到一些短暂的快乐体验。在前面的课程当中，我也跟大家分享了很多体验正面力量的方法，这里我想特别说到的是第三讲中的练习，我跟大家分享了一些，在生命中寻找到乐趣的方法，帮助你去体验正面的力量，有需要的朋友可以去回顾一下，将那些丰富和吸收正面体验的方法一一实际练习起来，可能会帮助一个严重抑郁的人，逐渐恢复更多享受快乐的能力。但是重度抑郁的人还是最好求医诊治，药物的帮助也是必要的。

接下来我们再谈谈如何从轻度创伤中恢复？不管是交通事故、遭遇抢劫、强奸、家暴伤害还是儿童虐待，任何形式的创伤都意味着无力阻止坏事的发生。当然，这种无力不是创伤受害者的错。亲爱的，你没有任何错，你是值得被爱、被呵护的。因此，创伤的治疗和痊愈过程，也是一个培养内在力量和勇气的过程。总体来说，无论是在采用专业的心理治疗或自我疗愈，学会吸纳正能量都是很有益的。举例来说，创伤的一个核心特点是自我封闭的受困感，以及动弹不得的无助感，也就是说深受创伤困扰的人，无法摆脱这种糟糕的感觉和难熬的处境。所以吸纳一些能够帮助你培养内在力量的体验很关键，但有一个重要的前提是，你愿意敞开心，让改变发生。在心里愿意让能够帮助你培养内在力量的体验发生，哪怕它只是在想象中发生，都会有所帮助。创伤的另一个常见特征是，受到恐吓、阻止，对充分、坚定的沟通充满胆怯、恐惧，因此，吸纳一些让人感到自信、坚定的体验，可能会非常有用。比如在第十三讲中，我们讲到任何事都能带给你好感觉，生活中你经验到的很多事，都可以帮你建立足够的自信感、自我满足感，简单到清扫房间、学会使用某个智能软件，大到完成某一个重要项目、达成自己很多年的心愿等等。但是需要注意的一点是，只是知道正面体验可以为应对创伤提供预期性的条件，就很有可能唤起受害人对创伤的回忆，重新勾起创伤，所以，首要原则是，不要二次造成伤害。

创伤就像一个黑洞，一不小心就能把你吸进去，而被困在这个黑洞里，这很容易造成二次创伤，也会成为一种精神上的再伤害。因为吸纳正能量四步曲中的第四步会把负面素材带入我们意识当中，所以，我不建议精神创伤受害者，自行采纳这个方法来处理自己的主要创伤，但是，如果请一位专业的心理治疗师来帮助的话可能会有好的效果，国外很多针对精神创伤体验的心理治疗都会将正面体验和负面体验联系起来。不过，就自我疗愈来说，或许你可以使用其中的第四步来处理某种程度上处于精神创伤边缘的一些问题。例如说，你可以把善待自己与因为监护人的过失而让孩子受到虐待的创伤苦联系起来，过程中，一定要集中注意力在善待自己的感觉上，让它胜过负面的体验感受。

接下来，我会带领大家来做一个简单的练习——自我怜惜

自我怜惜基本上就是怜悯心在自己身上的应用，通常会参杂一些相关的感觉，例如，感觉别人和你可能会遇到一些同样的困难和痛苦，而更能有慈悲心升起。研究显示，自我怜惜能够减轻人的压力和自我批评，同时又能增强适应力和自我价值感。自我怜惜并非自怨自艾，或者放纵自己沉溺于无助感中，相反的，它会让你更坚强。然而很多人发现，虽然很容易对别人产生同情心，但要同情自己、怜惜自己却很难。在敞开胸怀接纳自我怜惜之前，亲爱的，希望你能回忆一些过往经历中被关心的感觉，对于接下来的怜惜，是非常有帮助的。

首先，注意一下你已经具有了哪些对自己抱有的温暖、支持和同情的感觉，也可以刻意地把这些温暖和祝福扩充到自己身上，用这些感觉来创造一种新的自我怜惜的感受。试着去辨别一下，你都是通过哪些方式被伤害以及承受负担和压力的，一些可能容易被你忽视的小事情也要包括进去。然后，试着想想，如果是一个朋友经历了这样的伤害，你会对她产生什么样的感受呢？会很心疼她，深感同情和关心对不对？我们会希望朋友不要遭受哪怕一丁点儿的痛苦吧。那么，你可以对自己，也抱有这样的感觉吗？

第二，让这种接纳自我怜惜的感觉，充满你的整个身心。然后，帮助它不断地持续下去，让它变得越来越强烈。此时，去留意一下自己对自我怜惜的所有排斥感，试着在心里为它保留一个空间。可以想象你对自己说一些饱含同情的话语，例如： “我希望自己能轻松、舒服一点，愿这份痛苦早点消散”，你也可以大声地说出来。也可以涉及具体的问题，例如：“希望我能早点找到工作”、“我还会有人爱”或者“希望这次治疗一切顺利”等。要让自己不断地回到自我怜惜感上来，不要被那些难过和痛苦的情绪绑架。你也可以伴随一些身体动作来强化这种感觉，比如：把手放在自己心脏的位置，或者放在脸颊上，就像对待一个需要你帮助的朋友那样，轻轻拍拍自己的胳膊。

接下来，感受这种自我怜惜感沉淀到了你的体内，成了你的一个组成部分，一个你可以随身携带的资源，一股可以随时给你支持的内在力量。感受你体内正油然而生出一股对自己的暖意，和一种让你愉快、充满关爱和力量的感觉。慢慢的让这股自我怜惜的力量注入到身体的每一个部分。你也可以试试在你的人际关系中感受这股慢慢增强的放松感和平和感。

最后，试着让自我怜惜和自我批判，或者其他一些压力和痛苦，例如头疼、委屈或失落等，一起进入你的意识中。想象并感受你体内的自我怜惜，正与自我批判建立联系，温柔客观地看待所有发生的一切，缓和你内心所有自我严苛、自我批判的声音。让这种“很多人都有和你一样的毛病”的认知，缓解你心中所有的羞耻感。想象那个小时候的你接受着这种怜惜，正在把温柔的、饱含同情心的关怀深深吸纳进来。然后释放掉所有的负面体验，只集中注意力去体会自我怜惜的感觉。在接下来的一个小时里，你也可以多练习几次，只去关注中立性的体验或正面体验，特别是自我怜惜的感觉，同时把自我批判作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久，让这两种感受融合在一起，化成正面、积极的感受沉淀在记忆中。

亲爱的，如果最后一步练习，现在对你来说比较吃力的话，你也可以只练习到第三步骤，重要的是让自我怜惜的正面感受，对自己充满关爱和力量的这个体验，在你的意识中占据突出的位置。慢慢的，当你觉得自己足够有力量的时候，你可以试着进行最后一步练习。祝福你，亲爱的~

by张德芬幸福研习社。