今天看了一本书，张德芬的身心灵成长三部曲的第二本——《活出全新的自己》。
这个系列让我想到了两个人，一个是我的微博好友郑小姐，我毕业那年，她从大城市回溆浦开了家奶茶店，我在那里看了第一本《遇见未知的自己》，以书会友，她算一个。
另一个是小宇，一位皮肤管理师。记得去年暑假我在长沙高铁站候车，微信就收到了他的荐书消息，推荐了张德芬的这本。
所以当我在素琴姐家里翻书的时候，一眼就看到了这几本旧书，在她家坐着一口气看完一本之后，当即决定我要看完它们。
全篇干货，和题目一样干。希望你喜欢。
一、观察自己的步骤:
1.当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。"这时候，最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那些引起你负面情绪的人、事、物上。
2.先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。
3.接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？"这时候，请你带着觉知和爱去观照它。它只是一种思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。
4.你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷，胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。
二、提升灵性空间的活动：
1.跟宠物或小孩玩（要全神贯注，而不是心有旁鹫）。
2.与自己爱的人共度悠闲、温馨的时光（要全然地临在，而不是例行公事）
3.照顾自己养的花草、宠物。
4.聆听优美的音乐。
5.轻松地读一本让人回味或受益的好书。
6.清理自己居家的空间。
7.与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的景物。
8.写东西（日记或博客，与自己的内在有所接触）。
9.做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。
10.可以放慢动作的运动（游泳、慢跑、瑜伽、太极拳）。
11.演听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。
12.欣赏艺术创作或表演。
13.宗教的修持（佛教：念经、持咒、礼佛、听开示；基督教：唱诗、祷告、读《圣经》、聚会；其他任何宗教上的修持）。
14.静坐冥想。
三、投射反思
（一）步骤
1.找出一个你常常会指责别人的议题，这件事常常让你有很强烈的情绪反应，写下我不喜欢怎样的人，要投入并表达你的情绪。。
2.回顾你过去的一生，什么时候曾经遇到这样的事和人，你家里有谁是这个样子的？要从童年开始想。
3.再想想你这一生中，是否曾经对其他人做过同样的事，再回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？
4.再想想，你什么时候曾经对你自己做过这样的事？
5.你对这个议题有很强的情绪反应，这样的行为反应对你有什么帮助，找出他们后，带着感恩的心看着他们。
6.到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己。
（二）现在面临的人生问题是旧伤的浮现的结果，它们是来帮助你疗愈的。
1.成年后所遭遇到的种种问题，绝大多数都是源自孩提时代这些错误的价值判断和信念，因为这些价值判断和信念会造成孩子的偏差行为，而偏差行为如果没有经过适当的疏导，就会伴随孩子长大，成为他一生行为的主要模式，也就成了你们的命运。
2.一个孩子偏差行为形成的过程：需求——受伤——气馁——获得注意力——权利斗争——报复——放弃。
四、受害者牢笼
这是一个倒三角形，最下面这个角代表了是受害者，左上角是拯救者，右上角是迫害者，我们每一个人一生中都或多或少的在这个牢笼中扮演了一定的角色，大部分时间我们都是先扮演受害者，而整出戏就是从这里展开的。
想从受害者的角色中挣脱是没有用的，因为这样的尝试只会把你带到迫害者和拯救者的位置，想要逃离这个牢笼，你必须面对受害者的痛苦，只有化解整合了这个痛苦，你才能够从牢笼中挣脱。
如果你能与自己的负面感受安然共处——例如愿意接纳自己的无价值感或自己的脆弱无力，那么你就会有足够的内在力量，可以更有效地去应对外在你不喜欢的人、事、物，而不会被困在受害者牢笼中了。
五、转念作业——从报复心理解脱
（一）试着写出写几句你对家庭的愤怒。
1.我对母亲感到愤怒，因为她曾抛弃过我。
2.我的母亲没能让我有个幸福、温暖的家。
3.我的母亲是一个懦弱无能、没有自我的人。
1.我恨他不会用我想要的方式表达感情和在乎。
2.他总在争吵中伤害我，一次一次透支我对这个家的感情。
3.他软弱而无能。
（二）练习反转句。把他和我调换位置，重写这几句话，再去体悟。
1.母亲对我感到愤怒，因为我曾抛弃过她。
2.我没能让我的母亲有个幸福、温暖的家。
3.我是一个懦弱无能、没有自我的人。
（三）小结
1.你跟真相较劲，输的永远是你。
2.无论是拯救者或是迫害者，你想要拯救或怪罪对方的那个部分，都是你自己拥有，但不愿意去看见的，而且是你身为受害者才会感受到的，所以从受害者脆弱情结出发去接纳，去整合，才是跳脱受害者牢笼的唯一出路。
3.其实一件事情，可以用很多不同的观点来看待，而且它们的真实性都是不相上下的，但是为什么我们很多人都始终执着于一个观点，紧抓不放，然后让自己受苦呢。这就是我们所说的信念和伤痛造成的影响，因此，这个转念作业，虽然可以帮助大家看见自己有些偏执的信念，愿意放下它，但是由于情绪会从中作梗，让你无法轻易放下，所以我们还需要进行情绪的疗愈。
六、情绪疗愈的步骤
1.看到自己的不舒服，接受自己的不舒服与外在刺激无关这个事实，而试着去看见，这是你内在一个多年的旧伤，被触动了。
2.充分的去体验那个不舒服的感受，把他当成一个正在撒泼的孩子，全神贯注的和他同处于当下，想哭就哭，想发脾气就打枕头，想骂人就骂，充分的把这个情绪表达出来。
3.发现完了以后，慈悲的观照自己，继续觉察自己身体哪个部位有紧绷或不舒服，把呼吸轻柔而慈悲的带到那里轻轻地安抚他。
4.如果你愿意，此刻可以呼求不同的更高力量来帮助你，更高力量可以是一个神职，或是你内在的至善力量，或是你可以通称他为宇宙，让这个最高力量把光带进来，拥抱着你不舒服的那个部位，像抱着一个受伤的脆弱小孩一样，温柔而慈悲的……
金句补充：
1.看到自己重要性的人，总是获得尊重和敬爱，如果你自己都感觉不到自己的价值，你如何在外面找得到？
2．每一个人都要尊崇，认清自己的血缘的源头，一个人如果想要过好的生活，一定要孝敬父母，真心的敬爱父母和他的家族的长辈，否则就算外在事业风俗，这个人还是不会真正的快乐和好运的。
3.想要有好的亲密关系，你必须先宽恕自己的父亲，因为你和父亲的关系模式，会不可避免的在你的亲密关系之中重复。
七、亲密关系——真心接纳自己的源头
（一）发挥女性特质
1.与其锲而不舍，不断的努力付出，以达到你的目标，不如尽到本分之后就静观其变，学习接受结果的自然呈现。
2.与其什么事情都要立刻获得，是或不是对或错要或不要的答案，不如学习稳坐在矛盾暧昧隐晦之中，耐心的等候，正确时机出现。
3.与其一昧的逞强好胜，不如学习接受别人的关怀和照顾，甚至接受失败也是可以的，人生真正的失败是一昧的追求成功，最终却发现那都不是你真心想要的。
4.与其强求事情，都要按照你所希望的方式发生，所以不断去控制周遭的人是物变成了控制狂，不如让事情自然而然的水到渠成，学习包容和宽恕。
5.与其要求别人言行举止，都要按照你的心意，不如对人多一份宽容和慈悲。
（二）与父亲的关系
1.你对父亲不满，嫌弃他情绪暴躁，不懂表达，冷冰无感情，埋怨他压迫和控制母亲，这样的心态会让你对男人有什么看法？
2.男人是自以为是，不懂表达，固执无理，爱控制的人。
3.为什么吵架的时候他要你滚出这个家？说你没有良心？
4.首先，他自己曾多年没有回家过，某种程度上，他是一个没有良心，不认父母的人，他和父母之间有矛盾没有解开。所以，他才会把你无意间的行为解读为对他的伤害和不在乎。
其次，他要你滚出这个家，究其根源，是害怕有朝一日你会把他赶出这个家，抛弃他。所以他先把你赶走，防止这个可怕的事情发生。
5. 总之，要在心理上放下父母，尊重他们的灵魂和生命的进程，不要再去讨好或是拯救他们，才是迈向幸福成熟人生的第一步。
备注：内心脆弱的男人，会想找一个女强人来弥补缺憾，但是一段时间以后，谁愿意长期跟一个“男人”在一起呢？除非是同性恋。所以不可避免地觉得索然无味或是要出轨。
八、面对彩蛋剧情
人生难题就是属于你的彩蛋，它会帮助你找回自己。首先，当你碰到人生的彩蛋时，一定会升起不舒服的感受，很大一部分的担忧是自己根据经验假象出来的。所以，这时候要做的事就是：.
1.深深地进入这个感受。
与其逃避这个不舒服的感受，不如深深地进入它，全然地感受这份不舒服的能量。这个时候要注意，不要用逻辑思考的头脑来分析或判断，就只是单纯地去感受它（这个步骤是最困难的，需要巨大的勇气和不断的练习）。
2.说出它的真相。
当你觉得它的力道已经到达最高点的时候，告诉自己它的真相是什么：它是你所创造的，是一个彩蛋，是你自编、自导、自演的剧情。要提醒自己：你是不受时空限制的灵体，所以眼前的这个情境只是你在物质世界幻化出来的幻象，为的是要帮助你玩这个生命游戏，好让你从中赎回力量。
3.赎回你的力量。
对自己说：“此刻我就要从这个情境当中赎回我的力量。”试着去感受，在这个不舒服感觉的核心，有一股平安宁静的能量。告诉自己：“我感受到这个能量流经我的身体，在我的内在逐渐扩大、扩大……”
4.我是最高的力量。
再次提醒自己：“我是不受时空限制的灵体，我是最高宇宙的一部分，我拥有最高的力量，这一切都在我的手中。"进行这个步骤时，试着再把刚才让你不舒服的情境带进来，看看你是否可以泰然处之？如果还是不行就要重复以上的步骤，让这个不舒服的感受融入你的最高力量之中。
5.对自己的创造表示赞赏和感谢。
对你的创造表示感谢，记住你是一切情境的创造者，所以当你看到自己编造出来的各种人生戏码和剧情时，别忘了给自己一些鼓励，我真是一个伟大的创造者，这种剧情，亏我也想的出来。
六、平安喜悦在哪里
（一）黄庭禅的实践步骤
1.认识心情（当下有什么情绪？）
2.感觉心情的位置（能否在黄庭感受到）
3.看清心情的组合，能量器的形态究竟为何？
4.看清心头能量的真相本无意义（它只有物理意义和级数）
5.学习让心头的能量自由自在的流动（观自在）
（二）黄庭禅实行的阻碍
1.感受不到心情（可以先从强烈的情绪开始去感受。）
2.找不到位置（可以用手摸摸看，不过别去摸别人的！）
3.看不清组合（可以试着将各种能量的形态对号入座，是痒、麻、松、紧还是热？）
4.无法维持能量的清真（无法放下批判的分别心，无法用平等心观照。）
5.在日常生活中使不出来
静坐的时候，你把所有注意力都放在关心上面，这时你会经历各种感受和妄念，这就是练习黄庭禅的最佳时机。
回观你的黄庭（方寸之地、即黄庭、胸口处），看清你的恐惧，只不过是胸口气血的波动而已，跟它和平共处，不要抗拒，不要打呀，不要转移，不要深呼吸，就是跟它好好在一起。
七、关于自我疗愈的几个问题。
第一个问题：最近我总感觉莫名其妙的焦虑，常常有恐慌的预感，整日忧心忡忡，心烦意乱，说我不明，也不知道什么原因，我自己分析主要是每天重复同样的工作，很心烦，你觉得工作没有任何意义。
给亲爱的你：恐慌和焦虑是因为你没有与自己的内在智慧建立一种正确的关系，你的灵魂或是说你内在更高的智慧，想要指引你往不同的人生方向走，可是你忽略它的声音，还是日复一日，庸庸碌碌的过着毫无意义的生活，你有没有在夜深人静的时刻，倾听自己内在的声音，听听她想要表达什么，你有没有在一个不经意的片刻，觉察到自己内心深处的渴望，如果你一再的忽视他们，你就会感觉到失落与悲伤，如果你压抑你的这些情绪，你自然会感受到恐慌和焦虑，因为有一股强大的负面的情绪，暗流在你的内心，你不让它们浮上表面，他们就会以恐慌和焦虑的方式呈现。
建议你在平时多找时间接触自己的内心，安静下来，什么都不要想，找个没人的地方和自己好好相处，听听你内心深处到底要跟你自己说一些什么，同时在生活中你也要注意哪些人是是能够让你快乐和喜悦的，你要特别拨出时间来接触它们。从你的自述上看来，你的工作没有能够滋养到你的心灵，所以你也需要考虑在工作上试着去找到乐趣和意义，如果真的都没有，那你可能要考虑换工作，不要因为惰性和对未来的恐惧而失去了生活的乐趣和意义，你的状况就是在告诉你，你需要采取行动了。
第二个问题：对未来感到很迷茫，我怎样才能知道自己要什么？
给亲爱的你：我觉得要知道自己要什么，我们先要去体会自己的心和脑都不同，有时候我们觉得自己做出一个理性的抉择，但是后来事情发展的不尽如人意，所以我们要做的事，英文叫做“follow your heart”，跟随你的心，我们的脑子里面充斥了太多来自家庭，学校和社会和小朋友从小便灌输给我们的应该，所以常常失落了与自己内在的沟通，因而不知道自己要什么，其实最简单的检验方式就是去看你的感觉，你喜爱的东西能够带给你由衷的快乐和喜悦的，就是你真心想要的，那个会让你怦然心动，呼吸加速，亢奋不已的东西，就是你想要的，有些人和自己的情绪都脱了节，感受不到自己的喜怒哀乐了，这时候，你可以多注意自己的生理反应，如果想到一件事情就皱眉头或者胃部不舒服，那么你就知道你的心不在此处，如果你想到某件事时，觉得心头暖暖的，甚至有种轻松的感觉，那这就是你想要的了。
总而言之，检验标准之一是情绪，之二是身体，另外如果你对自己不了解，你怎么可能知道自己想要什么呢？了解自己，这是一段漫长的旅程，你有一辈子的时间不着急的。
——覃婕的读书笔记。
2020年2月23日星期日
