上次写了篇讨论烤红薯升糖指数的文章（一样的食材，居然不是一样长胖？!），小伙伴们一片悲怆，纷纷陷入了对美食难以割舍的痛苦之中。
毕竟，对于红薯爱好者来说，烤红薯无疑是拥有着特殊地位的。
因为……它香啊！
无论你是蒸是煮是炒，都无法替代烤出来的那团氤氲着热气与甜蜜的焦香，那是其它任何烹饪方法都无法企及的灵魂。
然而，烤红薯它升糖指数高；吃多了不健康；甚至还有可能升高癌症风险。
不过呢，即使是烤红薯这样的高升糖食物，也是有办法可以健康地食用的！
01 高升糖食物，怎么吃才健康?
照顾新读者，先简单说一下“升糖”的概念：
每种食物都有一个“升糖指数”，也叫GI值，这玩意指的是单位重量的这种食物对血糖的影响。一种食物升糖指数越高，说明吃了这种食物之后的一定时间内，血糖升高得越多。
高升糖指数的食物吃多了，容易刺激胰岛素的过度分泌，促进囤膘不说，还会增加糖尿病和多种癌症的风险。
烤红薯的升糖指数高达94，妥妥的高升糖食物没得跑。但是，我们有办法让高升糖的食物不升高太多血糖。
最最简单的办法就是：和升糖指数低的食物一起吃。
比如，精面粉做的面包，升糖指数相当可观，但如果配上低升糖的蔬菜和肉类做成三明治，整体的升糖指数就唰地下降不少。
原因也很简单：高升糖食物其实就是个熊孩子，没事儿就要给血糖添点乱；而低升糖食物则是乖宝宝，谨言慎行绝不添乱。
如果它们一块儿进入到我们身体里，熊孩子添乱的时候，乖宝宝就会努力拦住它，于是熊孩子对血糖的影响就小了，整体的升糖指数也就降下来了。
那么，可以拉低升糖指数的“乖宝宝”，到底有哪些呢？
02 想拉低升糖指数？吃这些就好！
要找低升糖食物，记住这个特征：糖/淀粉含量低。
升糖嘛，说白了，得有能变成糖的东西才能升。什么东西能变成糖？
一是我们日常所说的各种“糖”，比如糖果、砂糖、白糖、冰糖、红糖、糖浆等等；二是淀粉类，主要存在于我们日常吃的粮食、主食和一些很“粉”的蔬菜水果里。
因此，低升糖的食物，主要成分大都不是糖或者淀粉类，而是以这样三大类东西为主：膳食纤维、蛋白质和脂肪。
• 膳食纤维
膳食纤维是一种我们没法消化、但可以帮助促进肠道蠕动的东西。
像老芹菜帮子里面嚼不烂的那些，就是膳食纤维。还有一些膳食纤维可以溶解在水里，光凭眼睛看不一定能看见，燕麦里就有不少这种可以溶解的膳食纤维。
像许多非淀粉类的蔬菜，以及紫菜、海带、魔芋、豆渣等食物都是膳食纤维大户。不少水果的果皮里，膳食纤维含量也很丰富。
• 蛋白质
蛋白质是肌肉的主要成分，在食物里也主要来源于鱼虾肉蛋奶之类的动物性食物。在植物性食物里，含蛋白质比较高的是黄豆，还有各种黄豆制品，比如豆腐、豆浆等。
• 脂肪
脂肪嘛，还有一个叫法就是“油”。
各种油，调和油、花生油、芝麻油、橄榄油、椰子油、奶油、黄油、牛油等等，统统都属于脂肪。还有肥肉，就是含脂肪特别高的肉，所以肥猪肉可以用来炼猪油。
以膳食纤维、蛋白质或脂肪为主要成分的食物，比如紫菜、奶酪、坚果、奶油等等，只要保证没加糖，都可以拉低升糖指数，让高升糖的“熊孩子”食物少给血糖添乱。
那么，要想健康快乐地吃下烤红薯，是不是往烤红薯里面加点紫菜、坚果、奶油啥的就可以了呢？
并没有那么简单！
03 甜蜜喷香的烤红薯，怎么吃才健康？
虽然说膳食纤维、蛋白质和脂肪都可以拉低升糖指数，但要真正照顾好我们的健康，光看升糖指数是不够的，因为：
很多高脂肪食物升糖指数低，但它们并不是健康食物！
比如薯片，升糖指数54，妥妥的低升糖食物，可是它健康吗？并不！
虽然脂肪本身并不会让血糖波动，但它会引诱人体细胞不再听胰岛素的话，让身体的血糖失去调控，增加患上2型糖尿病的风险。
而且，脂肪吃过量，还特别容易被储存起来“贴膘”，所以要是光看升糖指数，对高脂食物大吃特吃，结果很可能得不偿失。
那么，对于烤红薯这类高升糖食物，到底该搭配些啥才健康呢？
最佳的搭配，是低脂肪、高蛋白、高纤维的食物。比如许多坚果都含有不错的蛋白质和膳食纤维，就比完全是脂肪的奶油要好得多。
加拿大拉瓦尔大学的一群科学家曾经研究过一种“低升糖指数低脂肪高蛋白饮食法”的方法。他们让受试者敞开肚皮随便吃，想吃多少吃多少，但只能吃低脂肪高蛋白的低升糖食物。一段时间下来，效果相当显著：
受试者每天热量摄入明显减少了，血脂水平下降了，“好胆固醇”水平上升了，而且还不觉得饿——要知道，同期实验的其它减肥方法，能达到同样效果的，可让受试者饿得很不开心。有这样的效果，可以说是相当厉害了！
我们也可以用同样的原则，更健康地享用烤红薯！我们整理了两种不同口味的烤红薯吃法，大家可以按自己的喜好来搭配：
• 甜口烤红薯
热气腾腾的烤红薯 + 拍碎的坚果（比如核桃碎、杏仁片等）/ 松仁 / 芝麻 + 无糖的椰子片或椰蓉
• 咸口烤红薯
热气腾腾的烤红薯 + 低糖的肉松 + 无糖的碎海苔 + 坚果碎 / 松仁 / 芝麻 + 奶酪
当然，如果你喜欢把不同食材分开，一口红薯一口配料这么吃，也是可以的。
这个搭配里面添加的食材，以高蛋白或高膳食纤维的低升糖食材为主，这些食材占的比例越大，就越容易拉低整体的升糖指数。所以，我们每个人都可以通过调整食材的比例，找到一个既满足自己又保持健康的组合。
最后，按惯例敲小黑板划重点：
1. 高升糖食物要和低升糖食物搭配着吃。
2. 选择低升糖食物，但不能因此吃太多高脂食物，要优先选择高蛋白、高膳食纤维的食物。
好记的顺口溜也给你们总结好啦：
高低搭配 降糖不累
控制脂肪 咸（纤维）蛋（蛋白质）别少
又想吃甜食啦？这次记得搭配点低升糖的食物增加健康指数噢~
作者：两只吃货 （凌霞 & 天荒地脑）
两只吃货，两只吃货
跑得快，跑得快
一只是生物博士
一只是营养师
就爱吃，就爱吃
参考资料：
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