一，抗阻训练。
杠铃
1.目标肌肉:股二头肌。
2.训练目的:增加股二头肌的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:杠铃。
4.动作名称:直膝硬拉。
5.设计原理:在直膝硬拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出骨盆后倾的动作，二目标肌肉股二头肌在小腿伸直时，有使骨盆后倾的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉股二头肌。
6.身体位置:四指并拢，闭合式正握，中握距，将杠铃置于体前。
7.身体姿态与稳定:双脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。
8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
9.幅度和安全提示:由下至上时，至股二头肌充分收紧，身体接近中立位。由上至下时至躯干与地面夹角40到45度，杠铃置于胫骨前侧。
10.呼吸与速度:由下向上时，呼气，2到4秒；由上向下时，吸气，2到4秒。
11.保护:该动作不需要保护。
12.注意事项:不要弯腰驼背，防止脊柱压力过大，膝关节伸直不要锁死，防止膝关节压力过大。
哑铃
器械
1.目标肌肉:股二头肌。
2.训练目的:增加目标肌肉股二头肌的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:股二头肌训练器。
4.动作名称:俯卧钩腿。
5.设计原理:在做俯卧钩腿的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出膝关节屈的动作，因为目标肌肉向心收缩时有使膝关节屈的功能，该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉股二头肌。
二，伸展练习。
1.目标肌肉:股二头肌。
2.锻炼目的:增加股二头肌的肌肉弹性和延展性。
3.设计原理:目标肌肉股二头肌有使膝屈髋伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即膝伸髋屈的动作。
4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。
5.当有微微酸痛感时保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。
主动伸展
被动伸展
