在本次课件的第一部分讲了站桩是什么？站桩是一套延传了千余年，对人体身、心、性都能起到很好修复与提升的功法。
历经无数前辈体证和智慧的积累，至今站桩功法从思想、理论、内容以及训练等方面都已经构建起了非常完善的学科体系。
什么是学科体系？简单举个例子：在三清山的学校老师教学生3+3=6，在北京皇城根下3+3同样是=6.就是说，在成体系的功法学科里，对功理的理解与阐述、对功法内容完整性的认知、对练习计划的安排与执行等方面没有不必要的争议。
在第二部分讲了站桩练什么？站桩通过以撑筋拔骨为基础，以桩架为载体，以丹田和脊柱为核心，以挂力为技巧进行对人体先天机能的唤醒、修复与强大。
从身体层面来说，可以这样理解：通过三年的桩功练习，可以让我们的身体机能状况比五年前甚至十年前更佳；
从心性层面来说，通过桩功的修炼，可以逐渐淡化后天的“我”，而慢慢显现出先天的“真我”和“本我”。
今天的内容是：站桩该怎么练？
由于不同个体客观存在的身体差异可谓千差万别，而且不同个体每个当下需要解决的问题和需求的满足也不尽相同，比如：
*20岁的青少年和60岁的退休人员，在练习的强度与节奏上应该区别对待；
*有腰椎间盘突出的人员和心率不齐的人员，在练习内容的调配上也应该区别对待；
*把减肥、塑型作为当下主要需求的人员和把手术后的康复作为当下主要需求的人员，在功法练习切入口的选择上也应该区别对待；
*把桩功练习作为改善当下亚健康状态的人员和把桩功当作拳架运行的功力支撑的人员，在构建功法框架和完善功法体系等方面同样应该有所区别···
而且，即使是同一个人在不同的人生阶段，需要解决的问题和对需求满足的诉求也是不一样的，因为人和人之间以及人与世界之间的链接是“变量”对“变量”的关系。举个例子：
当一对处于“高龄”生育阶段的夫妇，之前练习桩功是为了优生优育，当孩子健康顺利出生以后，这对夫妇的需求尤其是孩子妈妈的需求往往就会变成产后康复和体形恢复。
所以，在变化当中如何守住那些不变的东西是桩功练习和桩功教学首要面对和解决的问题。这也是系统桩功中“以桩育人”的价值所在和“以桩入道”思想的重要体现。
那么，桩功到底该怎么练？
抓住核心
桩功是遵循“返婴之道”朝着“天人合一”的功法运行方向进行有序练习的。从功法角度来说，这句话已经把身、心、性的相关含义包含其中了。假如觉得这话暂时不好理解，那么我们仅从身体层面通俗点进一步稀释：
桩功练习对身体机能的作用可以分为，祛病、养身、健身、强身等几个层次，所以，根除慢性疼痛和释放慢性疾病只是桩功练习最基础的价值体现，假如练习多年身体依旧还存在这里酸那里痛、还需要服用降压药或安眠药等现象，那么就要从练习内容、练习方法以及个人的学习态度是否惟精惟一、是否尊师重道等方面去查找原因。
既然从身体层面来说，强身才是我们桩功练习的目标，那么，强身的目标是如何实现的？有哪些具体的练习内容和练习方法可以让我们身体机能比三年甚至十年前更强壮？讲到这里，需要强调一下：目标的达成一定需要有效的途径才能实现，否则目标再宏大、理论再精彩也都是空中楼阁。比如说要放松，假如没有相应的有效练习内容和练习方法，是很难松下来的，缺少有效的练习而认为的松和功法对松的要求以及身体对松的需求，往往并不是一回事。
你们现在可以摸下自己也可以相互摸一下对方的后胯区域，尾闾能转动吗？从身体机能来说，松是为了活，所以才叫松活。而尾闾能转动，就是脊柱松活的重要体现。所以说，功法的练习是可以量化的，而且也是必须进行量化的。功法练习效果的达成不能靠口号更不能靠臆想。
为什么刚才要让你们摸尾闾能不能转动？因为脊柱是桩功练习的核心内容之一，而尾闾是脊柱“三关”中相对较难打开的一个“关口”。为什么叫“关”？关，包含着两层意思：一是不得不经历的阶段；二是经历了之后会迎来坦途和光明。尾闾这一“关”打通了，脊柱就彻底松活了，对五脏六腑的调控能力，对脊髓、骨髓和脑髓的生命活力等方面都会有不可替代的价值。
除了脊柱之外，功法的另外一个核心练习内容是丹田。我们都经常听到过这样的话：内外兼修、练内功、精气神等等。我们把脊柱作为“外”的核心来练习，那么“内”的核心就是以丹田为切入口进行练习来体现的。
这里需要注意：是以丹田为切入口。因为在系统的功法里，对丹田的修炼分为三个阶段，分别是：唤醒丹田的先天功能，壮养丹田的先天功能和使用丹田的先天功能，这三个阶段有次第顺序之分，但缺一不可。对丹田的价值可以借助钱的价值来理解，钱的价值在于使用的过程，或者说货币的价值是在流通的过程中得以体现的。
丹田也是这样，经过对丹田的唤醒与壮养之后，可以让体内的元精生化成元炁，而如何通过有效的练习方法让先天元炁和后天之气更充分交融，进而助于推动血液可以在体内更顺畅循行，让人体的各个腑脏器官、组织细胞得到的滋养更加充分才是练习丹田的最终目标。
既然叫“内外兼修”，也就是说脊柱和丹田不是彼此孤立的，而是相互牵制、相互成就的。在具体的练习中也是这样进行的，比如：尾闾勾住丹田共纳会阴，尾闾勾住丹田进行“开、合、牵、送、转”的练习等等，都是桩功核心内容的具体练习中的体现。“后天返先天”的功法练习效果在这些练习中，会得到显著的彰显。
把握原则
既然不同的个体差异和不同的个体需求是不以人的主观意识而改变的客观存在，那么在具体的练习和教学中，如何保证不同练习内容和不同练习方法调配的合理与有效？或者说我们调配的根据是什么？
除了刚才所说的要时刻不离核心之外，还有很重要的一点就是要把握原则。桩功的练习原则就六个字：整体，松沉，自然。不管是日常练习，还是正常授课或是解惑纠偏，只要真正理解了这“六字方针”，桩功练习和教学中所有的问题都可以迎刃而解。所谓的真传一句话，其实就在这里。
整体 这比较好理解，因为人体是个有机的整体，这里面已经包含了身、心、性在内。身体任何一个局部发生病变、情绪的压抑或狂躁、认知的狭隘或偏见都会影响身心的整体健康，因为健康是一个很宽泛的概念。更重要的是在练习与教学符合如何才能符合整体的要求和体现出整体的价值。
比如功理的熏陶要结合具体的练习进行讲解，尤其是对传统文化的理解和诸多对桩功练习能起到指引作用的经典著作的解读，若能结合具体的功法练习去理解，或许会存在深刻与不深刻之别，但不容易出现偏差。像“炼神还虚”、“独立守神”等，我们可以课后交流，你们是如何理解的？更重要的是你们是通过什么练习手段实现“炼神还虚”和“独立守神”的？
我们可以再具体一点：比如有位学员之前练习会有膝盖痛或者胸闷的现象，如何符合整体要求去调桩？就是说，通过系统的功法练习，在伴随膝盖疼痛消失的同时，还要让学员的双腿乃至整个身体更加矫健；同样的，在胸闷现象消失的同时，还要让学员五脏六腑的功能更加强大···这样的练习和教学，才符合并能体现出整体价值。
松沉 这是功法的一个固有词语，松和沉不能拆分开去理解，离开了沉的松，容易散。为什么这么说，我们可以通过两个成语来帮助理解：一个是“心浮气躁”，一个是“气定神闲”，你们更喜欢哪一种状态？
肢体要实现松沉，需要把全身的骨缝充分打开，尤为关键的是要把“根节”~脊柱、肩胛和胯有效打开。实现了这一步之后，不管是在站桩过程中还是日常生活中，骨架的中正、平衡自然就能显现，人体的身心通透也就有了重要的前提和基础。
为什么说全身骨缝的有效打开只是具备了身心通透的前提和基础？因为还有一个关键因素~气。不管是从功法的层面还是身心健康的层面来说，达到“呼吸以踵”的要求才是一位练功者该有的状态，如此，才能完整体现出松沉。
当然，这也需要有与之匹配的练习内容和练习方法才可如愿实现，比如：合四象、走趟、哼哈···等都是行之有效的练习内容。
自然 对自然只要理解正确了，就能在日常练习中不脱离此原则。自然，指的是自然规律，而不是毫无章法的随心所欲。
在日常的练习中我们只需要注意两点就可以，一是要对功法最初的样子、功法的内在逻辑、以及身体的客观结构、气血运行的本身规律等基本常识要有一定的认知；二是在此基础上，练习要遵循功法的内在逻辑、要遵循身体的客观结构和气血本身的运行规律、按照课程计划安排进行系统、规范、有序习练。
切记：练功是助，千万不能阻。
既不能长时间“原地踏步”，也不可“急功冒进”，我们练习只要遵循了自然规律，那么功法甚至是这个世界一定不会辜负我们，因为种下了“善因”，一定会收获到“善果”！
谢谢你们！谢谢！
