当了妈妈之后才发现，婴儿般的睡眠只是听上去很美。都说月子里的宝宝最主要的任务就是吃吃睡睡，我们家的高需求宝宝从月子里就是落地醒，甚至清醒时都不肯躺着，睡眠这件事从月子里开始就困扰着我，依然记得那些日子半夜起来边吸奶边看公号文章，又买了好多书来学习。
月子里是抱睡，用睡袋加安抚奶嘴调整过来，到了三个月左右一觉能睡五六个小时；后来夜里吃奶吃的睡着一会醒来又要吃，于是亲喂改为泵出瓶喂，避免了奶睡的习惯；后来到了翻身期，经常睡着睡着翻过来翻不回去气哭，戒睡袋的时候出现睡眠倒退，不同的月龄，面临着不同的问题，也许刚调整好，可能就会出现新问题，我家宝宝一个坑一个坑的往进掉，我就一边研究一边一个坑一个坑的往出捞，育儿先育己在这里得到了最好的验证。
转眼间就到了9月龄，宝宝又一次出现睡眠倒退，白天小睡短但抱睡可以睡两三个小时，晚上常常会睡着睡着大哭，或睡着睡着爬起来玩。晚上睡不好常常白天也会比较烦躁，而我也明显感到精力不够用。为什么下定决心改善宝宝睡眠？一是因为这个时期是宝宝身体和大脑发展最迅速的时期，睡眠不好很有可能会影响到发育；二是因为宝宝的睡眠问题严重影响到了我的精力和状态。改善睡眠不仅能让宝宝健康成长，也能让我有更多的精力和更好的状态去陪伴他，同时照顾好自己，腾出时间做更多自己喜欢的事。
然而，改善睡眠不是一件容易的事。随着月龄的增大，辅食的添加，宝宝身体发育和心理发展，影响睡眠的因素越来越复杂，很可能是多种原因共同作用的结果。于是，我一边读书，一边摸索实践，总结出一些经验，帮助宝宝改善睡眠的流程大致分为四阶段：
准备阶段－观察记录－排查原因－改善实践
一.准备阶段
这个阶段包括两个方面：睡眠知识的储备以及心理建设。
1.睡眠知识储备
主要通过书与公众号获取相关的睡眠知识。
推荐的书：婴幼儿睡眠全书，婴幼儿睡眠圣经，从零岁到一岁，实用程序育儿法
推荐的公众号：小土大橙子，说说咱家娃
通过这些渠道，一方面了解了一些睡眠知识：生活规律对睡眠的影响，如何去建立生活规律，婴儿睡眠的特点，影响睡眠的原因，改善的措施；另一方面有一些妈妈的实际操作经验值得学习与借鉴。
2.心理建设
a.情绪
首先，用平和接纳的态度面对宝宝的哭声。睡眠改善的过程中，因为涉及到习惯的改变，所以宝宝必然会用哭声表达不满与无助。宝宝的哭声会激起我们的不适感，让我们被无能感和挫败感包围。我们要明白，父母不是万能的，我们不把消灭眼泪作为目标，更不被内疚的情绪压倒,我们需要做的是帮助陪伴疏导孩子的情绪，而不是用成年人的思维去要求孩子压抑情绪。
事实上，婴儿越困越兴奋，困在身体内积攒了一种迫人清醒的力量，积攒到一定程度需要释放，哭是一种释放方式。困的时候宝宝脾气大，被激惹后容易引起哭泣。可以减少困倦或帮助宝宝分散注意力。随着月龄的增长，宝宝开始出现分离焦虑，开始怕黑，想玩，抗拒睡觉，哭是害怕和抗议的表达。给予宝宝情绪疏导，醒时多亲近，睡时适当抽离。
想要安抚宝宝，必须首先安抚自己。当感到情绪失控时：停下来，深呼吸，控制住手和口，跟宝宝打个招呼：妈妈情绪不好，冷静一下，马上就回来。等平静时，尽快回到他身边，向他解释，问题不可怕，只要妥善解决，很快就会雨过天晴。尝试接受他们和我们想象和期望的不一样。把握自身的情绪状态，试着分析情绪产生的原因，最重要的是把能感觉到的焦虑或气愤统统消除。
b.决心
我们必须明白，如果想解决某个问题，那么必须有决心，有毅力，坚持到底。制定一个方案并坚持执行，不要回到老路上去，不要总是尝试不同的方法。睡眠改善的方法有很多：抱起放下法，哭声免疫法，法伯法，嘘拍陪伴法……这点和减肥很相似，重要的是选择一个适合自己的方法坚持下去才能实现目标，因为改善是一个过程，不可能一蹴而就，我们需要付出努力，也需要耐心等待，如果不停的改变方法，不仅会让自己陷入焦虑，也会使宝宝因为频繁的变化感到缺乏安全感。
二.观察记录
这个阶段，主要通过小睡记录和夜间睡眠记录来发现宝宝的生物钟节律，统计宝宝的睡眠用量，总结宝宝的睡眠问题。
小睡记录：起床时间，准备哄睡时间，睡着时间，睡醒间隔，醒来时间，接觉状况，总长，入睡方式与难度，进食时间……
夜间睡眠记录.：睡前进食时间与进食量，开始哄睡时间，入睡方式及睡前互动，白天特殊情况和情绪状态，睡着时间，醒来时间，醒来状态，再次入睡方式，再次入睡时间……最长单次连续睡眠，夜醒次数，整晚睡眠总长，整晚睡眠净长
睡眠状况纵览：小睡总长，夜觉总长，睡眠总量，宝宝状态，妈妈状态。
通过对宝宝睡眠的观察记录，我发现宝宝的睡眠问题主要是：小睡时间短，晚上睡觉容易哭醒，半夜会爬坐起来玩，早晨醒的比较早。
三.排查原因
通过阅读各类婴儿睡眠书及文章，我总结出了睡眠问题的排查清单：
1.环境因素：
a.声光刺激：喇叭声，呼噜声，灯光
b.床品不舒服：选择全棉床品
c.穿的过多过少：室温20度比较舒服，脖后温热即可
d.衣物不舒服：衣服大小，是否有线头标签
e.换地方：搬家、旅行、换床
f.睡眠环境：入睡和睡眠过程不在同一地点，如抱睡在怀中睡着，宝宝醒来发现躺在床上。
2.身体因素：
a.太饿太饱：奶量是否充足，有无厌奶情况，辅食是否吃多，断奶或换奶粉
b.疾病：胃食管返流，中耳炎，发烧，过敏，湿疹，腹痛，腹胀，腹泻
e.营养：进食状况如何，可能缺钙铁锌
f.成长阶段：猛涨期，大运动发展，大脑发育跳跃期，长牙期
g. 特殊情况：打疫苗
3.心理因素：
妈妈上班，换护理人，分离焦虑，恐惧睡眠
4.作息因素：
a.不困：根据时间表安排睡眠，推迟入睡时间，观察孩子是否遇到兴奋的事并帮他平复情绪。
b.运动量不够：增加户外活动和孩子的自主活动
c.睡前过度刺激：增加睡眠准备时间，平复情绪
d.过度疲劳：醒太久
e.缺觉：缺觉的孩子可能过度兴奋，易激惹
f.作息不规律：睡眠起床时间无规律，白天安排太随意
g.入睡习惯：抱睡，奶睡
通过这个睡眠问题清单，结合宝宝的实际情况进行排查，我认为宝宝睡眠问题可能的原因有：
环境因素：声光刺激，床品不舒服，衣着过多
身体因素：进食过多不消化，换奶粉，腹胀，缺钙，处在长牙期、大运动发展期和大脑发育跳跃期，并觉期
心理因素：分离焦虑，上班或偶尔外出由双方父母代班
作息因素：白天睡太多，运动量不够，长辈照顾时不主动哄睡一直玩到累崩溃睡着，睡眠缺乏规律，且会抱睡导致睡眠习惯不一致，睡前太兴奋
四.改善实践
在实践方面，总结了一些通用的方法技巧与流程，也有一些针对阶段性特殊因素的对策。
1.建立规律的作息
一般的程序是：吃-玩-睡，尽量避免吃与睡相连的睡眠联想，减少吃着睡着的情况。睡与醒的间隔随着月龄的增加也不断拉长，以我家宝宝的月龄来说，醒睡间隔大约是：7到9个月平均2到3个小时，10个月到1岁平均2.5到4个小时。因此在安排外出或者活动时需要考虑宝宝的作息，尽量不去打破宝宝的作息规律，因为规律的作息会让宝宝对即将发生的事情有可预见性，从而增加他们的安全感。
这里需要格外注意的是在维护作息规律方面全家人要达成一致，尤其涉及到隔代养育，宝爸宝妈一定要和家中长辈进行沟通，共同维护宝宝的作息规律。拿我们家来说，长辈们喜欢抱睡摇晃，他们认为宝宝玩累了就会睡，不会刻意哄睡，宝宝一哭闹就会逗玩，常常错过宝宝的睡眠时间，或者把宝宝耗到累的秒睡，不是睡二十分钟就哭醒就是一睡睡两三个小时，从而影响晚上的睡眠。当然，沟通的时候一定注意方式方法，首先要向他们表示感激，毕竟他们帮我们分担了养育责任。其次，用诚恳的态度与他们沟通，通过举例子或者和他们分享一些书中或公告中比较权威的观点。再次，最好宝爸宝妈分别于自己的父母进行沟通，从而避免不必要的矛盾。
2.把握入睡时机
a.捕捉睡眠信号
揉眼睛，眼睛没神，用力咬东西，晃头，手乱舞，尖叫，发脾气。我家宝宝最明显的睡眠信号是揉眼睛，用力啃咬东西，摇头和发脾气，每当他出现以上信号，我都会看一下表，对照睡醒间隔，一般都是到了该睡觉的时候了。
b.注意醒睡间隔
随着月龄增加，醒睡间隔不断拉长，我家宝宝从之前的2小时一睡到现在一般3到4个小时一睡。当然这个要根据实际情况进行调整，可能小睡时间短，间隔就短，小睡时间长，间隔就长。我家宝宝如果起床早或小睡短时，一天可能要睡三觉，而小睡长的话，一天可能睡两觉就够了。如果下午起来的早，我就会早点哄睡，而下午觉比较晚时，就晚一点哄睡。
c.抓住易睡窗口
宝宝一旦出现睡眠信号，及时安排睡眠环境，并对哄睡有所坚持，不能因为宝宝哭闹就马上放弃哄睡，来回反复也会令本来困倦的宝宝无所适从，哭闹的更加厉害。
适时重启，不要硬扛。哄睡超过20到30分钟没有成功的话，暂时中止哄睡，再过十几分钟半个小时，也许又会出现新的sleep window，
d.维护生物钟的稳定
出门遛弯，玩耍，逛街等活动都应该让步于睡眠。这点很明显也很重要，一般带宝宝出门他都会很兴奋，好奇的东张西望，到了该睡觉的时间也没有要睡觉的意思，刻意哄睡他就会用哭和打挺来抗议，回家路上一上车就坐着秒睡。当然，这点也需要经过把握，我是指大部分时间我们需要给宝宝一个规律的作息，偶尔的作息改变也是没有问题的，毕竟，宝宝也需要适应变化，适应环境，过度保护对宝宝来说不是一件好事。
3.建立睡眠仪式
白天小睡：发现睡眠信号－抱到卧室－拉窗帘－放催眠曲－保持躺着的状态－盖被子－给安抚奶嘴
夜间入睡：洗澡－抱到卧室－关灯打开小夜灯－换尿片－穿睡袋讲晚安故事－放催眠曲－喝奶－保持躺着的状态－抚触按摩－盖被子－爱抚说话－给安抚奶嘴
在睡眠仪式的过程中，我认为有几个关键点，下面敲黑板划重点：
a.催眠曲: 挑选几首选择宝宝喜欢的舒缓的乐曲，每天重复，不要频繁更换，渐渐形成条件反射，宝宝一听就知道要睡觉了。声音不要太高，随着宝宝开始入睡，慢慢调低声音，若有若无直到关掉。
b.抚触按摩：按摩胸腹部，按摩腰背部，按摩四肢，摸摸头。告诉宝宝：妈妈爱你，安心好好睡觉，一觉能睡到大天亮。睡前让宝宝直接感受到爱与被关注，带着愉快的心情入睡。
c.百分百专注陪伴:大脑在似睡非睡时有一定程度的预警机制。让宝宝感受到纯粹的关注和爱，可以帮他们减少焦虑更快入睡。哄睡时不看手机，不想心事，关注点完全放在宝宝身上。孩子睡了不要马上离开，陪伴至少十分钟。
d.提前预告：当入睡方式或环境有变化时，要提前告诉宝宝，耐心的给他们解释，较少她们的恐惧感。
e.允许宝宝哭一会：允许宝宝通过哭来释放一定的能量，并对宝宝表达情绪上的认同。
4.入睡及睡眠过程中的问题处理
一些比较容易实现的操作不多赘述：如调整睡袋厚度，换上温暖舒适的摇粒绒床品，把胶囊状的钙换成液体钙镁锌……
a.爬坐：通过玩藏猫猫的游戏，按摩小手或腿部或轻轻抓住小脚限制活动，使宝宝维持躺着的状态；善用重置，帮宝宝重新躺好，甚至重新开始哄睡。抱起时告诉孩子：妈妈帮你重新躺好。如果抱起打挺，则换抱姿，在地上走两步，还是没用的话，则放下宝宝用言语安慰陪伴；白天多加练习，让宝宝知道趴下坐起如何躺好。
b.分离焦虑：用温柔有耐心的语调告诉宝宝，没事的，妈妈没走远，妈妈还会回来的，来去都提前告知宝宝，不突然袭击，不偷偷溜走。和宝宝玩躲猫猫的游戏，让宝宝知道只是暂时看不见妈妈了，妈妈还会出现的。职场妈妈在下班回家后，一定要利用好睡前时间，充分高质量的陪伴宝宝和与宝宝互动。
c.腹部不适：俗话说：胃不和则寝不安。我发现宝宝在哭的时候总伴随着放屁，所以腹部不适是他醒来的原因之一。一方面白天喂养时更注意规律，辅食尽量安排在每天的同一时间，少吃不消化的食物，另一方面减少睡前的奶量，由230毫升减到180毫升。此外，在宝宝清醒时，睡前以及夜醒后帮他做腹部按摩缓解腹部不适。
d.出牙不适：在宝宝醒时为他准备冰镇的牙胶或磨牙棒，为他按摩牙床，缓解出牙不适。
在这里，想特别提一个以静制动的策略：
在宝宝夜间哭或翻身时，不马上作出反应，而是先观察几分钟，可能宝宝并没有真正的醒，只是做梦了，这时候即时的回应可能会把宝宝吵醒，同时也可能会使宝宝过分依赖外力帮助，影响宝宝自主睡眠能力的发展。
在宝宝夜间爬坐起来玩时，可以选择不去回应，继续装睡，让他知道晚上要睡觉，不是玩耍的时间，过多的回应会让宝宝养成半夜起来玩的习惯，然后出现定点夜醒的状况。我家宝宝在出现这种情况时，我曾经尝试去哄睡，以失败告终，我索性在保证他安全的情况下选择装睡，让他自己在床上翻滚，通常用不了多久，他就会爬着爬着睡着。
在我的努力下，宝宝的睡眠又一次得到很大的改善，七点多入睡，中间哼一哼，拍拍哄哄，又可以一觉睡到五六点钟了。我知道，这场改善睡眠的战役并没有结束，在不久的将来，我还是会遇到一些意想不到的状况和问题，但是我知道，这些状况和问题最终会得到解决。想把安睡送给宝宝做礼物不是一件容易的事，但是过程中妈妈通过不懈努力与无尽耐心所传递的爱，相信他一定感受的到。
