最近很多女性朋友都向我咨询说，自己其实很想去健身，但不知道从哪里做起，去到健身房最多也只是跟跟团课或者跑跑步，仅此而已。
那今天我就给大家聊聊如何轻松的踏进健身房，希望能对热爱健身的你们有所帮助。
很多女性在健身的时候通常只做大量的有氧运动（跑步最常见），而忽视了力量训练。其实这是不科学的，肌力训练对女性的形体是相当关键的，下面给大家纠正一下常见的误区和普及一下健身的小知识。
首先，很多女性都觉得做力量训练会把自己练成女金刚，这个担心真的有点多余。即使是男性要练出肌肉也不容易，更何况女性体内缺乏男性体内的雄性激素。所以，不需要做无谓的担心。其次，力量训练能帮助你提高基础代谢，帮助到体内脂肪的燃烧。而且力量训练加上可以补充钙，能够有效的预防骨质疏松，提高骨质的密度，从而减小骨折的可能性。
最后，力量训练还能让你得到完美的身体线条（马甲线、翘臀、背部曲线、腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的身体更紧致，不再松松垮垮。肌肉就像一把伞的伞骨，只有强健的伞骨才能让雨伞变得绷紧而有强性。所以有氧运动重要，肌力训练也不可少。
那么重点来了，女性在锻炼的时候到底要注意些什么呢？
女性的训练计划多以减脂、塑型 和追求线条为主，所以我建议训练计划要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，训练过程中不要过多使用肌肉的爆发力和做大重量练习。那什么是高次数和短间歇？理论上讲，每组训练要达到15次以上，建议15-25次左右，每组间的休息时间为30到60秒，可依个人能力情况再做调整。
其实我想说的是，没有任何计划是完美的！每个人的体质、肌力、体能都不同，根本不可能做出一个适用于所有人的健身计划。何况对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以这时候经验就显得很重要了，有了经验大家就可以根据自身情况做相应的调整计划。日常锻炼中多和比自己水平高比自己经验丰富的人交流，一定会受益良多。
接下来说说我们的计划：
四分化训练在目前来说是最简单也是最有效的计划，那什么叫四分化训练，就是一周锻练4天、每天针对不同的肌群进行训练，4天刚好把全身的大小肌群都过了一遍。也就是说胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到手臂的肌肉，所以不需要再特意安排太多的的手臂训练。而腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个锻炼腹部的动作，可以一周练3～4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
4天一个循环，然后休息一天。每个星期再坚持2～3次有氧训练。可在每次器械训练后进行30～50分钟左右，也可以在早上有氧30-60分钟、或者另外安排一个有氧日。
一定要切记，只有配合力量+有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了一定的肌肉，减脂以后才能看到完美身材，一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的则是松垮的皮肉。
那我们看一下更加具体训练计划，只是针对大部分女性，个别差异自行调整：
第一天： 胸+肱三头
杠铃/史密斯卧推1～2组热身(空杠或轻重量)
哑铃卧推15-20RM×3
哑铃飞鸟15-20RM×3
器械推胸15-20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3
单臂俯身臂屈伸15-20RM×3
拉力器下压15-20RM×3
Tips: 练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂
第二天：背部+二头
硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
坐姿下拉15-20RM×3
杠铃弯举15-20RM×3
二头弯举15-20RM×3
Tips: 练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第三天：肩部+腹部
坐姿哑铃推举15-20RM×3
侧平举15-20RM×3
坐姿器械推肩15-20RM×3
杠铃直立划船15-20RM×3
卷腹15-20RM×3
俄式转体15-20RM×3
平板支撑3组每次到力竭
Tips: 动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张，其他部位尽量放松不要借力
第四天：腿臀
徒手深蹲30次热身
负重深蹲15-20RM×3
弓箭步15-25RM×3
坐姿蹬腿15-25RM×3
俯卧腿弯举15-25RM×3
仰卧抬臀15-25RM×3
Tips: 用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。
第五天：休息
重视你的恢复阶段，当你很努力的进行力量和有氧训练以后，你的身体是需要时间去修复的，enjoy好你的休息时间，为下一个健身周期的训练做好充分的准备。
最后给大家一些用钱也买不到的小Tips吧:
