觉察你对他人的评判，把它写下来，问四个问题，把它反过来。

想到你还没能够百分百原谅的人（先不要写自己），尽量让自己充分体验自己对他的评判，并且充分感受自己的情绪，好像情况就发生在此刻一样。在下面空白处，用剪短的句子评判这个人，不要克制自己，自然写下来。

1.谁让你感到愤怒，挫折，沮丧或感到困惑，为什么？你怨恨谁？他有哪些地方是你不喜欢的？为什么？谁激怒了你？

我对（）感到（）,因为他（）。

例子:老公让我很生气，因为他不听我说话，他不欣赏我，我说每一句话他都要指点一下。

2.你要他如何改变，你期待他怎么做？

我想要谁（怎么做）_________________

例子:我要老公认真听我说的话，赞美我的优点，不和我争辩。

3.他应该或不应该做，想，成为或感觉什么呢？你想给他什么忠告？

例子:谁应该（不应该）________________

例子:老公应该多花时间陪我。

4.他需要做些什么才能让你高兴？

我需要谁_____做什么___________

例子:我需要老公多花时间陪孩子，做家务，帮我从家务中解脱出来。

5.你对他有什么看法？把它们列出来。

谁____是（你对他的看法）

例子:我老公是个很自私的人，他只顾他想要的东西，不懂得关心家人。

6.你再也不想跟这个人经历什么事？

我再也不想__________________

例子:我再也不想牺牲讨好他。