Ch1 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要
意志力实验一：回忆你做的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如”下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了? (哎呀!你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。)请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
意志力实验二: 5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧, 它不但能训练大脑, 还能增强意志力。 它能减轻你的压力, 指导大脑处理内在的干扰 (比如冲动、 担忧、 欲望) 和外在的诱惑 (比如声音、 画面、 气味)。 新研究表明, 定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、 戒毒、 保持清醒。 无论你 “要做” 和 “不要” 的是什么, 这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
1. 原地不动, 安静坐好。
坐在椅子上, 双脚平放在地上, 或盘腿坐在垫子上。 背挺直, 双手放在膝盖上。 冥想时一定不能烦躁, 这是自控力的基本保证。 如果你想挠痒的话, 可以调整一下胳膊的位置, 腿交叉或伸直, 看自己是否有冲动但能克制。 简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。 你将学会, 不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2. 注意你的呼吸。
闭上眼睛。 要是怕睡着, 你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙, 但不要看家庭购物频道。 注意你的呼吸。 吸气时在脑海中默念 “吸”, 呼气时在脑海中默念 “呼”。 当你发现自己有点走神的时候, 重新将注意力集中到呼吸上。 这种反复的注意力训练, 能让前额皮质开启高速模式, 让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3. 感受呼吸, 弄清自己是怎么走神的。
几分钟后, 你就可以不再默念 “呼”、“吸”|了。 试着专注于呼吸本身。 你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉, 感觉到吸气时胸腹|部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。 不再默念“呼”、“吸” 后, 你可能更容易走神。 像之前一样, 当你发现自己在想别的事情时, 重新将注意力集中到呼吸上。 如果你觉得很难重新集中注意力, 就在心里多默念几遍 “呼” 和 “吸”。 这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候, 你每天锻炼5分钟就行。 习惯成自然之后, 请试着每天做10~15分钟。 如果你觉得有负担, 那就减少到5分钟。 每天做比较短的训练, 也比把比较长的训练拖到明天好。 这样, 你每天都会有一段固定的时间冥想, 比如早晨洗澡之前。 如果你做不到, 可以对时间进行适当的调整。
CH2 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
意志力实验一:通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：
将呼吸频率降低到每分钟4~6次、也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战（可通过breath pacer相关app来帮助降低呼吸频率）。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练：
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气(这样只会让你更紧张).对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气 (就像用吸管向外吹气一样)。 充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习， 就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
意志力实验二: 5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力。增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，”绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟绿色锻炼” 中可以尝试的活动:
√ 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
√ 用IPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
√ 和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。
√ 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
意志力实验三:呼噜呼噜睡个觉
即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了那么周末补个好 觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
意志力实验四:放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身 调整到修复和自愈状态.提高免疫功能，降低压力荷尔蒙分泌。
研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放。减少身体的有氧性损伤。
我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿，能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特。本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”. 你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者选择任何你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏，如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它。比如，如果你发现手掌和手指很紧张。那么就握一下参头， 然后张开手掌，如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不 用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
