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作者：【英】尼克•利特尔黑尔期
本书介绍了如何通过R90方案结合饮食、运动来让你的睡眠更高效。
书中提到了运用R90方案，R90方案指以90分钟为一个周期，获得身体修复。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向前推算入睡时间，通常一个睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成，包括：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，正常情况下后面2个阶段各占20%以上。这里需要避免连续3个晚上睡眠不足，最理想的睡眠周期是每周35个。
那么如何来提高呢？
睡前准备：
1.关闭电子产品，远离蓝光。
2.冲一个温水浴，让自己的体温降下来。
3.调整环境，如灯光从明亮到昏暗，可以用暖色灯或者点上蜡烛等，因为蓝光会影响到我们的睡眠质量。
4.放空大脑，可以想一下这一天都做了什么？也可以准备明日的生活必需品，或者写一份“我在想什么”的清单。
5.冥想、做点家务，收拾房间等等。
重要一点：目标睡眠时间前的2个周期（3小时）最后一次进餐，最后一次吃零食时间控制在睡前90分钟之前。
睡姿：
最好采用胎儿睡姿—侧卧，躺向非主要的身体一侧，如果你习惯用右手。那么你就向左侧睡，反之亦然。
睡醒以后：
1.吃早饭
2.锻炼，比如轻瑜伽、步行
3.适度的脑力挑战，如听广播、做家务等。
动作都要缓慢进行。
为了提高睡眠修复的质量，需要设置固定时间的闹铃，起床时间选择一个每天都能实现的时间，不能太晚于日出时间，最好比出门时间早90分钟。
那有人会说那我睡得比较晚，不能达到35个怎么办呢？
那么我们可以利用日间小睡来解决。
1.午间（1-3点），补充一个30分钟的可控修复期。
2.傍晚（5-7点），补充一个30分钟的可控修复期。
3.白天可以每隔90分钟休息一会儿。消除大脑疲劳，可以选择站起来走走、去一个安静的角落，但要设置好闹铃。
另外好的睡眠质量还需要配合运动和饮食。
运动：
每周进行150分钟的中强度锻炼，能让我们的睡眠质量提高65%。
饮食：
充分摄入色氨酸（氨基酸），如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶、坚果等。
这里还要提醒大家的是：
关于习惯服用安眠药的同学，因为安眠药会影响第二天的平衡能力、灵敏度、反应时间，它在体内停留时间比较长，建议不要服用。
当然在做到了以上几点，想要真正提升睡眠质量还需要你的伴侣的配合，她的睡姿、翻身等也会影响你的睡眠质量，这就需要你的家人也一起加入进来。
