正所谓“人老先老腿”，坚持加强腿部训练会极大促进睾酮素的提升，从而会提高你其他部位的训练效果，下身力量的提高使你协调性更好。

难以接受

先比较而言，练腿远比练其他部位枯燥，这需要你更多的忍耐。

在开始前注意热身和水量补充。

下面推荐几个我比较喜欢的自重练腿效果

1.自重深蹲

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膝盖可以超过脚尖，但会加重膝盖的压力，这样让你注意一下，不超过膝盖会对腰部加大压力，需要自我调节，让自己的膝盖和腰压力不要过大。

    注意蹲下和起身刻意去慢，让训练效果更佳。

2.弓步跳

针对大腿后侧肌肉

新手可以慢慢来 ，刚开始慢一些，试着单膝着地，需要在瑜伽垫上做

    到后来尝试正式弓步跳，刚开始跳上20个，你会永远记住他的，因为接下来几天走路成了个问题。

        你可以尝试摆臂，但我更习惯伸直胳膊，张开双手朝向地面，以免跌倒。

3.靠墙静蹲

这是静态练腿效果最佳之一  ，针对大腿前侧肌肉群 和膝盖

膝盖夹角又大到小，越接近90度，难度越大

正确姿势如下图

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4.跳跃

火箭跳，摸高，跳台阶，对于打篮球的朋友来说，使其更具优势

以上每个三组，每个动作每组力竭最好

新手可以先按数量，慢慢增加每组数量

欢迎各位健身好友来交流

有些方面不全，不详细，这都需要你搜索学习，能让你认识到这些，重视一些就好了

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