两年之前，为了治好自己的拖延症，我买了一本书《拖延症》直到现在都没有看完。今天听樊登老师解读《终结拖延症》这本书才豁然开朗，原来我只是自己给自己定了一个标签，虽然我有拖延，但是不是拖延症（有点开心）。

从认知上重新看待拖延症。用ABCDE法改变对某些事情的认知。让我能更好地接纳不完美的自己。今天主要和大家分享改变拖延的五步法。

改变拖延五步法

觉察：找到问题的根源，为什么会拖延？

在拖延模式中，要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。分析导致拖延的原因。

问题分析

你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是习惯在书面工作上拖延?你是否老是在冲突面前退缩?

when：你在什么时候最容易拖延?感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候?

why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延?为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?

where：你在什么情况下拖延最容易被触发?让你转移注意力的活动是什么?你注意力转移后接着做了什么?你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获?

how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制?如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?

分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。

行动

你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

设定目标

制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。

创建明确目标：将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。比如你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。

一次设定一个目标：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。

调节

调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么，然后

制定行动计划

起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。

懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。

克服拖延的情景模式： 对“如果发生了……情况” “如果我失败了”“如果我被拒绝了呢”的担心会催生不必要的拖延，你可以对未来做出理性预期和预案。

为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。

接纳自己

你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？答案就是：

执行计划

执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。 在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢?当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。

你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样地去挣扎、努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。

自我实现

这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？

评估结果

评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，会让你更好地自我实现。

【我的感悟】我们把拖延看成是一个问题，这个方法就是让我们去发现问题，分析问题，然后用行动计划去解决问题，我相信任何事情，都需要行动去解决。

想，都是问题。做，才是答案。动起来吧！