上周五我们发了一篇
明星为什么都在断糖减肥
的文章，很多生酮小白在开始之后都会因为身体出现的各种不适应而退出，为什么他们都能成功利用生酮饮食减肥呢？因为他们都知道生酮/断糖以后都会有一个适应期的过程，这几乎是初涉生酮的人必须要翻越的一座大山：适应期。
▼
小明为了改善精神状态，提高学习效率，顺带减肥健身，决定开始生酮饮食。
第一天小明果断戒断碳水。第二天小明早上起床，感觉有些头晕，称下体重，发现自己体重减轻了1kg好开心！觉得有一点便秘。
第三天小明很开心，体重又降了0.5kg但随后~总是摆脱不了饥饿感走在路上，感觉四肢乏力有时会心慌，甚至会觉得恶心而且总是口渴。
第三天的晚上小明的内心几乎是崩溃的，在同学的热切关心下，终于用一碗香气扑鼻的牛肉面，结束了自己短暂而又煎熬的生酮之旅。小明的妈妈只有一句话“这倒霉孩子，让你不好好吃饭！”
可是，遵照生酮饮食的指引，小明并没有降低热量摄入，他始终在吃足量的蛋白质和脂肪。也就是说，小明并没有“挨饿”。他真的有在好好吃饭啊。
那么到底发生了什么？
01
什么是【生酮饮食适应期】
● 胰岛素导致体内盐分滞留
● 戒断碳水导致胰岛素浓度降低
● 胰岛素浓度降低后，其滞留盐分的影响被消除，肾脏开始排出滞留的盐分。
● 于是身体的电解质总量下降，身体产生脱水效应。
● 由于突然的戒断碳水，身体进行糖原异生和酮代谢的效率需要逐渐提高。加上电解质流失和短暂脱水，初学者会在生理上出现一个，因人而异的，从1周到3周不等的不适期。这3周的时间被称为生酮饮食适应期（Keto Diet Adaption）
● 根据实践者们之前的糖依赖程度，有的人很可能没有察觉到身体的不适就完成了适应期。
● 有的人可能会在适应期间症状比较明显。
● 如果将生酮饮食应用在健身领域，肌肉的适应期可能长达12周。
02
如何补充电解质
● 电解质流失，就是小明感觉头晕，乏力，心慌和恶心的原因。
● 补充电解质，就是补充：钾，镁，钠
● 钾的日常需求：4700mg
● 镁的日常需求：400mg
● 钠的日常需求：5g
最简单的方案，是自制海盐水。
无论是使用喜马拉雅粉岩，还是进口的天然粗粒海盐，都是很好的选择。在水杯中加入一撮海盐，口味不要太咸就行。每天喝两杯，给身体补充电解质。
（记住口渴就喝白水的原则，就不用太担心海盐水是不是放的太咸了。给身体提供足量的电解质和水，让身体自己来调整电解质的平衡。）
另外，有人问为什么喜马拉雅粉岩也被称为海盐，8848米的高度有哪一点像海了？这个...它还真的曾经是海。
20亿年前喜马拉雅山的位置是一片汪洋，现在的高峰是地质变化形成的，所谓沧海桑田就是这么神奇。地壳挤压形成了喜马拉雅的高峰，也行成了独特的水晶盐矿。
然后是从天然食物中获取电解质，食品包括但不限于：牛油果、口蘑、杏仁、三文鱼、大蒜、姜、紫菜、绿叶蔬菜
还有一种补充电解质和矿物质的好饮料，被几乎所有自然疗法医生推荐，它的名字是“骨头汤” （Bone Broth）。名称很土，但真的很重要。公众号里有文章单独讲解骨头汤的做法。
如果愿意服用补剂的，请对应剂量，选择需要的产品。不推荐吃香蕉补钾，香蕉的高钾只是和其他水果比，香蕉含糖太多，对血糖造成的冲击较大，用来补钾不是明智的选择。
03
如何补水
● 身体由于快速脱水，所以在前两天可能产生便秘的情况。
● 在补充电解质和水以后，便秘的情况会在2天左右缓解。
● 实施生酮饮食后，由于身体的盐分滞留消失，你需要在日常喝下更多的水。
● 由于害怕生酮适应期而提前补水是没有必要的。
● 喝水的原则是：渴了就喝。
● 如果你觉得自己喝了很多的水，也不要担心，只要尿液是淡黄色，你就很健康。
04
三周后，你能得到什么？
● 在经过了大概3周的适应期以后，你的身体已经基本进入了一种【生酮适应】的状态
● 你的身体开始优先使用脂肪作为首选的能量来源
● 你不会容易感到饥饿，两餐间隔6小时以上不会有明显饥饿感
● 注意力明显提升
● 记忆力明显提升
● 长时间的脑力工作不会使你感到疲劳
● 你不需要咖啡也能精神工作一整天
● 粉刺大大好转
● 皮肤弹性提升
● 睡眠情况大大改善
以上，只是并不完全的，你能亲身体验到的效果。哦对了，忘了说，还有减脂。
