各位伙伴们，大家上午好，很高兴相聚在周日的早上。我是本次的分享嘉宾王司民。
首先用三个标签儿来介绍一下自己。第一个标签儿是两个双胞胎儿子的父母教练。第二个标签儿是易效能时间管理践行者，目前已学习了易效能体系的一节课和亲子班。第三个标签是跑步爱好者和健康生活倡导者。
接着说明一下这次分享的缘由。学习最好的输出方式是教会他人。在12月1号和2号两天，我参加了吴栋老师的重庆跑步班。当时就说了要给大家做一次转训和分享。同时，昨天我刚完成了在华为运动的1000公里的跑步。基于这两个原因，我安排了今天的分享，感谢来捧场的亲们。
今天的分享对于我有三大挑战。吴栋老师两天的课程理论和实操内容都很丰富，我今天要用25分钟的时间来分享完，对我来说是第一大挑战。第二个挑战就是今天参加的伙伴们，每个人对于跑步的理解水平应该不一样。第三个挑战，就是我这个直播间是昨天刚开通的，作为一个新人的主播的挑战。基于这三个挑战，我就按照我的思路来进行自由发挥了。
我今天的分享主要分为三个部分，第一分享一下运动对生活的影响。第二是跑步的前中后。第三是如何能跑得更好，更健康。
进入第一部分，来给大家分享一下运动与健康。大家都知道生命在于运动。有些人喜欢运动是因为爱好，或者是为了健康，有些是觉得运动让人充满活力。那么在不同的年龄段，什么样的运动更适合自己呢？简单分为三段，30岁以前任何运动都适合。30到40岁隔网，意思是最好做一些小球类的运动，减少例如足球和篮球那种冲撞性的运动。40岁以后，最好做一些平衡类的运动，比如说跑步、跳绳、游泳。
跑步是适合于各个年龄段的运动。回顾我们成长的历程，可以说跑步贯穿了我们从小学到大学的各个阶段，是素质教育里面不可缺少的一项。但在校园里头，往往都最讨厌的就是跑步。我是一个天生不爱运动的人。这是前30年我给自己贴的标签儿。是在参加工作五到十年期间，高强度工作与身体健康的不协调发展，等身体透支之后，才幡然醒悟。两年内从跑步小白到今年上半年的每月一次半马，从北方旱鸭子，到突破自由泳和蛙泳。我持续运动了两年，才意识到跑步能够给大家带来的红利。
接下来进入第二部分，我来给大家分享一下跑步的前中后。先分享一下跑步的前和后，最近我一直在我朋友圈儿强调跑前跑后要拉伸，跑前要进行充分的动态热身。热身的目的，就是要让我们的关节来进行活动，提升血液循环和流动，让我们的心率逐渐上升，有一个逐步热身的过程，这样跑步才不会感觉太累，也避免我们拉伤。跑前的拉伸是一个动态的过程。
而跑后的拉伸是一个静态的过程，让我们舒缓和延展腿部肌肉。在拉伸环节每一个动作最好保持在八秒左右，时间太长会感觉很痛苦，太短了则效果不好。拉伸能够用到的动作可以参考的教程比较多，跑步软件里头都有，比如说华为运动之类的都有，这里就不作为重点来一说了。最重要的事情再强调一遍，跑前跑后要拉伸。如果不拉伸，宁愿不去跑步。
说完了跑前和跑后，我们来说一下今天的重点——如何跑步才能让我们更加轻松更加健康更加苗条。跑步应该要有一个正确的姿势，合适的心率和配速。最重要的就是正确的姿势，吴栋老师的简爱跑步法，把正确的姿势总结为五个字——挺倾柔衡坚。
第一个字是挺。抬头挺胸把胸腔打开，体现我们的朝气和精气神儿，让我们越跑越精神。
第二次是倾。意思是身体略微往前倾，并不是弯腰。当我们动作做到位之后，我们就是利用重力的一个惯性来带动我们身体往前进行运动。怎么才能体会到倾有没有做到位。大家可以找一个搭档搭档扶着你的肩膀，你来做相倾的动作，如果说动作全部做到位之后，搭档松开她的手之后，你的身体是不能归位的，只能往前走，这样你的前倾的动作就做到位了。前倾做到位之后，身体的重心永远都在膝盖在前面。这样大家跑起来就会比较轻松，不会感觉到累。
第三个字就是柔。怎么才能做到柔呢？这里的要点就是前脚掌着地。我们的足弓就像弹簧，可以起到一定的缓冲作用，大家可以感受一下，原地跳一下，假如说你是前脚掌着地，是不是感觉比较轻松，大家可以再试一下后脚跟着地会是什么感觉？会发现前脚掌着地让人会更加舒服充分起到了减震的作用。这就是前脚掌着地的奥秘之处。
第四个字是衡，意思就是波动要足够小，减少身体的大幅度晃动。很多人跑步，往往会觉得跳得越高步子迈得越大，跑起来越有劲，感觉自己会很精神，其实呢这是一个错觉，真正跑步的高手，平衡能做到极致。这里有两个方面，第一个就是垂直方向，另外一个是左右方向。垂直方向大家可以关注一下你的头的上下跳动的一个波动值，在其他人身上往往能看到自己的影子，如何才能减少垂直方向的波动呢？最好就是把我们的步频控制在180bp左右。第二个维度来就是左右要平衡，幅度不要太大，摆臂尽量不要超过中线。
第五个字就是坚。跑步虽然是一个简单的小事情，但是我们要坚持去做，持续去做，久了就会像滚雪球一样，我们能够体会到他能够给我们带来的最大红利。持续锻炼可以锻炼我们的核心肌肉和肌群肌肉，有了力量之后我们才能跑得更远。如何才能锻炼核心肌群的，我们还可以做一些辅助的运动，比如说深蹲和平板支撑之类的运动。
到这里跑步的要点就分享完了。大家也不要把这个事儿想得太难跑步呢，我们是为了放松，跑起来怎么舒服，怎么来执行？先行动起来，烂开始好开展好结果。在跑步过程中，逐步按照五个字的要诀来调整自己的姿势和动作，不断的走向完美之路。
第三部分来跟大家来分享一下：如何才能跑的更健康。吴栋老师总结提炼了简爱跑步法，就是科学地数据化跑步，要利用好一些运动的工具，比如说运动手表和心率带等等来观察自己的一些跑步的参数。最重要的跑步参数有哪些呢？心率和步频。给大家科普下，最大心率=220-自己的年龄。燃脂心率就是我们最大心率乘以75%，在燃脂心率下进行跑步，持续30分钟以上的话，基本上燃烧的就是自己的脂肪，可以起到瘦身的作用。在这个心率下跑步不会感觉太累，持续的去跑步的话，可以来降低我们的静息心率（静息心率是早上刚起床时测出来的心率），静息心率越低，我们的寿命往往会延长，这是什么道理呢？就是说人的心率跳动次数是恒定的，假如说我们的心率越低，能够跳动的时间就越长，也就是说越运动越长寿，就基本上就来自于这个道理。
第二个重要参数是步频。前面我们有提到，最好控制在180bp左右，在这个不步频我们身体跳动会最小，身体的平衡能掌握最好，消耗的额外能量也就最低。
结束前说一下跑步的频率吧，是不是每天都跑步是最好了？ 答案是否定的，最一周最好跑步在3到4次，要注意劳逸结合。最近已经进入冬天寒冷季节，冬天怎么来跑步了？我们要注意保暖，减少身体的裸露面积。冬天跑步要常备三件衣，从外到内就是冲锋衣、防风的抓绒衣、速干衣。
今天分享的内容基本上就要结束了。我们今天分享跑步，目的不是为了跑步而跑步，而是为了身心更健康，更加有精气神儿。大家要不忘初心，就能知道我们如何才能更好的去跑步，如何更健康的去跑步，而不要走上一个错误的一个道路。
通过两年左右的跑步，让我重新焕发了哦，生活的一个朝气。每天让我精神倍抖擞。也让我更加热爱生活和热爱运动。在跑步班课后，我给自己确定了2019年的一个目标——131目标，1是我要跑一场全马。3是要在2019年影响带动我家里头的三个懒虫（老婆和两个双胞胎儿子）一起来进行正确地跑步。最后一个1就是带领我全家一起科学的健身，过上幸福健康的生活。
我的分享到此结束，谢谢大家的聆听。
