文章作者：宋冉

前言：本次食物主题的“旅行”，从一个非常有意思的活动开始。每位小朋友拿了一个盘子，在准备的食物中选出自己喜爱的食物搭配，给自己搭配一顿健康午餐。小朋友们的选择五花八门。本文根据宋冉老师的现场直播整理而成。希望能够帮助孩子们建立良好的饮食习惯。

什么是健康的饮食？

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英国的膳食营养指南

英国的膳食营养指南

在上面“英国的膳食营养指南”这张图里，我们可以看到：

黄色的部分代表主食。比如现场准备的这些小点心、米饭，还有小米发糕。我们看到图片中还有土豆、面包、粥等等。

玫红色的部分代表蛋白质。比如我们今天准备的鸡蛋、香肠还有鸡肉，当然还包括一些豆制品。

绿色的部分代表蔬菜和水果。像今天准备的胡萝卜、香蕉、西红柿还有黄瓜。

每个国家其实都有自己的营养学标准，宋冉老师研究了美国、中国、英国、日本和新加坡的不同饮食，发现每个国家的饮食标准都不一样。这其实是跟老百姓喜欢吃什么关系非常大。所以比较了不同国家的饮食指南以后，推荐给大家欧洲人的饮食指南。

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健康饮食的比例

除了分清楚食物的种类，不同种类的食物也是一定要搭配好的，而且搭配要遵循一定的比例。

在英国的膳食营养指南中，我们可以看出：

所有蛋白质类的食品，包括肉、蛋、奶还有豆类，它的比例占餐盘中的30%左右；

蔬菜水果在餐盘中的比例是40%；

主食也是占40%。

这个比例是对于一个正常人来讲的平均值。可能今天肉吃多了一点儿，明天主食吃得多一点儿，但是如果一周下来差不多是这样的比例，那么身体也能够得到充分的营养。

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各品类健康食物的作用

蔬菜水果提供很多的维生素和纤维素，帮助我们的肠道来消化，这些维生素会储存在我们身体的肝脏里面，当我们需要的时候它就会调出来。但是如果长期不吃蔬菜和水果的话，就会缺少这些维生素，身体就很容易生病。所以维生素其实可以帮助我们增强抵抗力，帮我们耳聪目明。

主食的作用主要是提供卡路里，也就是我们需要的能量。特别是小朋友在读书的时候，如果有很多的功课要做，会发现很喜欢吃甜食。就像我们今天给大家准备的糖、巧克力这些，它们主要是提供糖分，糖分能够供给我们身体的能量，特别是大脑的能量。

如果饿的时候吃点主食，对身体就特别有帮助。而且我们中国的老祖宗讲五谷为养，所以主食真的是大家身体最最基础的能量。有些人想要减肥而不吃主食，这其实是一个误区。

小朋友们在生长发育的过程中还需要蛋白质作为营养。小朋友们都玩过乐高，我们刚刚所说的膳食指南中所有这些不同的颜色，就好像是乐高玩具里不同形状的小零件一样。我们的身体就需要这些小零件，然后来搭建我们的身体。

我们的身体就好比是一栋大楼，吃这些食物就是各种不同形状的砖头，我们把它垒起来，我们身体知道怎么样把这些元素建成一个很大很大的大楼。随着小朋友不断地长大，身体也会越来越大，这就是食物的功劳。

喜欢的食物能随便吃吗？

小朋友们平时会喜欢吃一些冰激凌、巧克力、各种油炸食品以及各种肉食，那么为什么会喜欢吃这些有一些甜的或者是有一些油脂的食物呢？ 如果某些吃多了又会有什么危害呢？

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为什么喜欢高糖分和油脂类食物？

在很久以前，我们的祖先是生活在大森林里面的，那么森林里面他们可以找到一些野生的果子、坚果类食物。他们吃了这些以后，觉得很好吃，所以就保存在我们身体的记忆里面。

即使当我们进入农业社会以后，我们的祖先学会了农耕，种植一些粮食，我们还是会选择这些能够提供糖分的食物，包括我们吃的水果。所有的这些甜食和油脂类的东西都是我们经过长期进化从而喜欢吃的食物。

但是我们今天面临着一个很重要的问题，不健康饮食。

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不健康饮食对我们健康有什么危害？

我们进入了工业化社会之后，有了更多的选择。

我们的大脑进化得非常快，可以学习很多很多的知识，但很可惜我们的身体并没有像大脑一样进化得这么快，我们的身体其实还是和祖先一样的胃肠道结构。包括我们的牙齿、口腔，并没有发生太大的变化。

所以如果我们的饮食习惯也跟着进化到工业化阶段，比如油炸的薯片吃很多很多，吃鸡翅，喝非常非常多的碳酸饮料，时间长了对我们的身体就会造成很大的负担。

人到了一定的年龄以后，身体可能会生病。现在有很多疾病是医院没有办法治好的，比如说糖尿病就是一种。

中国的糖尿病总人数是1亿人。也就是说我们有基本上十分之一的总人口都得了糖尿病，很多成人都患有这种疾病。就是说你尿出来的尿是甜的。甚至，中国有3000个小朋友患上糖尿病。

我们的身体是一个非常精密的系统，在正常情况下，身体总是会努力地让血糖值稳定在一个非常准确的数字上，但是一旦我们吃错了食物，身体就要用多余的能量稳定血糖，时间长了以后，就发展成糖尿病。

所以小朋友从小就要养成健康饮食的概念。并非完全不吃，但千万不要过量。过量的高糖高油脂食物会导致血管堵住或血糖不正常等。

所以小朋友一是要营养均衡，二是任何东西都不过量，就没问题了。这对小朋友们未来的人生具有非常重大的基本保障和意义。

说了这么多关于健康饮食的问题，我们接下来以一颗黄豆为例子，来看看一颗黄豆是怎样成长为一些健康食物的。

从一颗黄豆看健康饮食

黄豆和豆制品其实是我们小朋友非常非常好的伙伴，我们先来看看一颗黄豆它是怎么长出来的。

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从一个小游戏看黄豆是如何生长的？

打乱顺序的黄豆各个生长阶段

活动现场，我们请小朋友们为上面的生长阶段进行了正确的排序。正常的生长顺序为：B-A-C-F-E-D

黄豆从一颗小种子

到冒出小芽、生出小根

然后长出枝叶

在春天的时候开花

到了夏秋8、9月份长出青色的豆子

最后叶子枯掉，把所有的能量都留给豆子

豆子就这样从一颗变成了一棵。

这个过程，就好像爸爸妈妈把最好的给你们一样。豆子妈妈也会把它最好的能量都留给豆子，最后又回到一颗小豆子。

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黄豆生长需要哪些必备的条件？

阳光、空气、水，还有土壤，其实大自然给了黄豆这样的一个生长条件是非常完美的。

土壤

土壤里面有非常多的营养物质，在黄豆还在土壤里面的时候，土壤中那些离子，都是黄豆生长所需要的能量。

水

黄豆进入土壤是在冬天刚开始的时候，它要在土壤中沉睡一个冬天。到了春天第一滴水降到地面的时候，黄豆开始苏醒，然后开始长出它的芽。然后冒出地面。

微风

等黄豆的叶子开始长出来，然后长出花朵的时候，就需要微风来帮它授粉。黄豆才可以长出它自己的小豆子。

阳光

在整个黄豆生长的过程中，阳光都是非常重要的。因为植物可以进行光合作用，通过阳光来吸收能量。所以我们今天吃到的食物，其实最终的能量来源都是太阳。植物通过太阳吸收了能量，然后传递给我们人，我们人能有今天这样的活动，都是因为有太阳的存在。

我们其实真的要感谢大自然，给我们创造了这么好的这些条件，太阳、水、自然的空气、土壤都会给我们人类最终孕育食物提供条件。

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黄豆怎样变成我们的食物呢？

炖

炖可以把黄豆自身那些不容易被消化的物质分解掉，让我们的身体更容易吸收。你看，黄豆和猪蹄一起炖，它们互相就吸收了各自的营养。

磨

黄豆可以磨成豆浆、豆腐，还有豆腐脑。

除此之外，黄豆还可以做成豆芽、大豆油、黄豆酱等等很多种不同的样子。

小朋友们多在家里面跟父母一起做饭，会更加了解这些食物不同的变化，这个里面其实有非常多的科学的道理。

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黄豆有多神奇？

宋冉老师之前在农村做有机农业的时候，农村的爷爷奶奶只有到过年的时候才杀一头猪，一年只吃这一次肉。大多数时候，他们的蛋白质，就是通过黄豆获取。

我们用了物理、化学和生物的方法，来处理豆子，从而发明了豆浆、豆腐、豆油、酱油，还有豆酱，豆腐脑等等。这里很重要的过程是发酵，有很多微生物会参与进去。

在我们的空气里、水里，在你的肚子里面，其实有数不清的微生物在工作。也就是说我们人类其实是时时刻刻跟这些微生物生活在一起的。我们的祖先就运用了微生物的这个智慧，做出了酱油还有酱豆腐，甚至臭豆腐。

经常吃素的人，身体缺乏维生素B12，从而导致贫血。但中国古代有很多和尚也是吃素的，但没有听说哪个和尚会贫血。这归功于我们中国的饮食。

包括韩国、日本，传统的饮食中有很多发酵的食物，像这些酱油、豆腐乳，这些都是通过微生物发酵。这个微生物的过程就是帮助我们人体来合成这些维生素，然后我们人吃了这些营养就会更均衡。

所以黄豆作为我们健康饮食的一种良师益友，帮助我们中国人在过去的历史长河中，改善身体的营养健康，立下了很多的功劳。

趣味问答

Q1

为什么吃起零食来根本停不下来？

A1

现在最前沿的营养学研究认为，我们人体吃的食物最终来讲它也是一种能量，一种信息。

为什么薯片能一直吃，苹果吃两个就饱了？这就是因为在我们身体的消化系统当中，是有一个信号的。

当我们吃自然食物的时候，胃和大脑一起在工作，这个信号让我们知道我们吃了一个很好的食物，吃完了就结束了。但薯片它像一个闯进来的外星人，一个异类的生物，身体不能识别它，我们在那一直吃它也没有信号。所以像这样一些食物我们就非常容易吃过量。

Q2

为什么每个人喜欢吃的食物不一样？

A2

其实我们喜欢吃什么食物，不是我们自己说了算的。每个人肚子里面还住着很多小的微生物，这些小生物会告诉我们要吃什么，不要吃什么。

有一个科学家做过研究，他拿两个小白鼠做实验，一个小白鼠给它喂很多很多油炸的食品，包括辣的食品，另一个小白鼠就给它吃普通的食品。时间长了以后，这个吃油炸食品的小白鼠就变得很胖，另外一小白鼠就是一个正常的小白鼠。

然后科学家把胖白鼠肚子里面的小微生物，移植到普通老鼠的肚子里，发现本来很正常的小白鼠，慢慢也变胖了。所以是肚子里的微生物在捣鬼。

某些东西越吃越喜欢吃。可能是因为你越吃，适应这些东西的微生物也会长得越多。

我们在吃食物的过程中，不光是身体得到能量，肚子里面这些小生命它们也在一代一代延续。我们吃一些食物适合这些微生物生长，那些微生物就会超过其他的微生物，提供了适合它生长的环境、条件。所以我们在吃的过程中，也是在养自己肚子里面的小生命的过程。

Q3

四川人普遍喜欢吃辣，那么辣椒是发源于四川的吗？

A3

它是发源于美洲大陆的。哥伦布在1492年的时候，航海到了美国，他把很多发源于美洲的食物带到了我们中国。比如玉米、南瓜、土豆、辣椒。玉米这个食物它尤其特殊，它特别特别地好生长，在中国的各种贫瘠、干旱的地方都能长玉米，玉米传入了中国以后，中国的人口有一个非常大的增长。

所以这个真的是一个食物的旅行，它能够改变很多很多人后来的命运。

Q4

中国饮食放的盐会更多一些吗？

A4

中国其实地大物博，像福建人、广东人吃的就非常清淡，喜欢吃食物的鲜味。在中国北方像山东、河北、北京、天津这些地方，包括东北可能口味都偏重一点，这也是不同地区的饮食习惯。

至于盐如果吃多了，会不会有不好的地方，这个还是要根据生活的地域来看。但总的来说，盐吃多了血压会升高，身体为了把它代谢掉会让承受很多负担。薯片里其实有很多盐，要尽量避免。

小朋友们要把健康的饮食习惯带到学校、班级和家庭里面，影响到更多的人。自己更健康的同时，周围的人也可以更健康。