三角肌俗称“虎头肌”,练好三角肌,可以增加肩部宽度,为你提供男人标准的“V”型身材。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,
在训练中,由于位置特殊,三角肌部位是最难找到发力感觉的,只要动作不够标准,或者姿势不对,就训练不到三角肌目标肌群。
今天我为大家推荐两个专门训练三角肌中束的动作,侧平举以及推举,这两类动作是一个肩部计划中不可缺少的动作。
哑铃侧平举
主要锻炼三角肌中束,有利于增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
在进行侧平举时,手臂不要完全伸直;最高点抬至与地面平行即可;如果你的斜方肌太习惯借力,那么肱骨稍稍前移。
动作要领:
1.两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。
2.当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。
3.在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
哑铃侧平举的6个常见错误:
1.过大的负重和身体前后摆动,严重降低三角肌中束的刺激效果。
2.总是将哑铃向身体前侧抬起,让三角肌后束过多的参与动作。
3.腰腹部松弛或含胸,后背松弛和肩胛骨过于舒展,导致三角肌刺激效果降低
4.手高于肘、手臂高于肩,导致斜方肌参与动作
5.手臂过于伸直和手掌松弛
6.动作速度过快
阿诺德推举
这个动作兼有推举和侧平举两个动作的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。
动作要领:
1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
阿诺德推举的4个常见错误:
1.动作太急没有有节奏的控制,导致受伤。
2.腰腹部松弛或含胸,导致三角肌刺激效果降低。
3.推举总是推到双臂完全伸直的最高点,导致肘关节完全伸直被锁住。
4.太过专注于将哑铃举过头顶,导致你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力
训练中的3大细节
1.重量的选择:
建议小重量进行锻炼(然后再根据需求,有所增加重量)
1.适合自己的小重量,不能像二头肌那样加大重量猛开练,避免拉伤;
2.三角肌对于小重量刺激感受明显,小重量能够保证会更好的感受部位独立发力;
3.小重量,能够保证动作的完整规范性而不是靠惯性或者动作不到位;
2.动作的速度与感受:
动作的开始与结束(动作的最低位置与动作的最高位置),需要有意识的控制——进行停顿1~2秒,然后中间部分保持有意识的匀速绷紧状态进行。
举起时,所锻炼部位要有意识起,回落时此部位,也要有意识的落,整个动作过程都是处于有意识的受力绷紧状态。
3.组数与呼吸、休息:
一个动作分四小组(每一大组中又有四个小组),每小组动作12~15个,小组之间休息8~10秒.
动作起时(发力时)呼气,回落时吸气。
希望大家能坚持“炸肩”训练!欢迎大家在评论区留言,可以分享给你们健身的好友,也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通!
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