拒绝“肩不宽”!加强中束,让你的肩部更3D!

三角肌俗称“虎头肌”,练好三角肌,可以增加肩部宽度,为你提供男人标准的“V”型身材。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,

在训练中,由于位置特殊,三角肌部位是最难找到发力感觉的,只要动作不够标准,或者姿势不对,就训练不到三角肌目标肌群。

今天我为大家推荐两个专门训练三角肌中束的动作,侧平举以及推举,这两类动作是一个肩部计划中不可缺少的动作。

   哑铃侧平举   

主要锻炼三角肌中束,有利于增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

在进行侧平举时,手臂不要完全伸直;最高点抬至与地面平行即可;如果你的斜方肌太习惯借力,那么肱骨稍稍前移。

 动作要领:

1.两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。

2.当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。

3.在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

 哑铃侧平举的6个常见错误:

1.过大的负重和身体前后摆动,严重降低三角肌中束的刺激效果。

2.总是将哑铃向身体前侧抬起,让三角肌后束过多的参与动作。

3.腰腹部松弛或含胸,后背松弛和肩胛骨过于舒展,导致三角肌刺激效果降低

4.手高于肘、手臂高于肩,导致斜方肌参与动作

5.手臂过于伸直和手掌松弛

6.动作速度过快

   阿诺德推举   

这个动作兼有推举和侧平举两个动作的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。


 动作要领:

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。


 阿诺德推举的4个常见错误:

1.动作太急没有有节奏的控制,导致受伤。

2.腰腹部松弛或含胸,导致三角肌刺激效果降低。

3.推举总是推到双臂完全伸直的最高点,导致肘关节完全伸直被锁住。

4.太过专注于将哑铃举过头顶,导致你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力

   训练中的3大细节   

1.重量的选择:

建议小重量进行锻炼(然后再根据需求,有所增加重量)

1.适合自己的小重量,不能像二头肌那样加大重量猛开练,避免拉伤;

2.三角肌对于小重量刺激感受明显,小重量能够保证会更好的感受部位独立发力;

3.小重量,能够保证动作的完整规范性而不是靠惯性或者动作不到位;

2.动作的速度与感受:

动作的开始与结束(动作的最低位置与动作的最高位置),需要有意识的控制——进行停顿1~2秒,然后中间部分保持有意识的匀速绷紧状态进行。

举起时,所锻炼部位要有意识起,回落时此部位,也要有意识的落,整个动作过程都是处于有意识的受力绷紧状态。

3.组数与呼吸、休息:

一个动作分四小组(每一大组中又有四个小组),每小组动作12~15个,小组之间休息8~10秒.

动作起时(发力时)呼气,回落时吸气。

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