本书告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。每一章都提出破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。“意志力科学”明确指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。自己的意志力缺陷是人之常情，这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。
建议把这本书看作一个实验，自己是真实世界中研究的主体，选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。可能是你逃避的事（我要做）、你想改掉的坏习惯（我不要）或者是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（我想要），如改善健康、管理压力、磨炼技能、拓展事业等。
第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
意志力实际上是 我要做，我不要，我想要这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
建议记录你的意志力选择，至少选一天来观察。推荐5分钟大脑训练冥想来训练集中注意力。
第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
提高自控力的方法：降低呼吸频率，运动哪怕5分钟，睡眠充足，放松。
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（通常是早上起床后）
自控力就像肌肉一样有极限，用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
多巴胺会促使人们期待得到奖励，控制的是行动，感受到的是期待，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。
神经营销学，观察零售商和营销人员如何刺激奖励承诺。
第六章 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
因为这是大脑救援任务的一部分，压力会引发应激反应。失败的时候，原谅自己，面对挫折，同情自我，以免罪恶感让你再次放弃抗争，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
当受到诱惑时，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
第八章 传染：为什么意志力会传染？
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
建议：增强免疫系统，树立榜样感染自控力，公开意志力挑战，将其变成集体项目
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
要去忠于你的感受，直面自身欲望，方能驾驭冲动。
