新的食谱该出了！
如果你好好遵循我的食谱，
没有偷吃，
那么三天瘦一斤是肯定的，
基数大的人一天一斤也很有可能。
一个月瘦十斤都妥妥的，
吃了不瘦的人可以过来打我（就是那么自信！）
新的食谱在形式上还是采取三天一循环的策略，
每天的热量我控制在1000-1200卡。
这些都和去年那个食谱差不多，
但是为什么我称它为升级版，
因为在确保低热量和必要营养素的同时，
我加入了碳水循环的概念（carb cycling）
这样做有两个好处，
一是抑制肌肉的分解，这样你减去的重量更多来自你的体脂肪。
二是刺激胰岛素分泌，减缓平台期的到来。
碳水循环是专业健美运动员常用的，
也是目前来说减脂最有效的饮食法，
需要按照自己体重，每天精确的计算碳水的摄入，
一般是4-5天一循环，
分为无碳水日，低碳水日，中碳水日和高碳水日。
操作起来费时，也需要更专业的营养知识，
对于一般人来说难以实现。
所以我想了很久，
做出了一个简化版的三天食谱，
已经试验过了，同样有效！！
原则上吃这个食谱期间不用运动也会瘦，
但是你能动一动自然更好。
尤其在高碳水日，是锻炼的好时机！
任何饮食控制法都会存在瓶颈期，
我建议大家整个饮食控制时间在30-90天，
不建议低于30天，
也不建议多于3个月。
具体时长看自己的体重基数，
一开始可以选一个半月，
也就是45天。
6周的时间！
足以改变你的身材！
以下就是具体食谱，
大家千万留意看后面的注意事项！
非常重要！！！
第一天
（无碳水日）
早餐
两个水煮蛋
全脂牛奶 200毫升
午餐
鸡胸肉 150克
杏仁or巴旦木or开心果 10颗
菠菜，生菜，青菜，芹菜，大白菜无限量
晚餐
清蒸鱼or虾 200克
凉拌黄瓜 一根
紫菜虾皮汤
加餐
鸡蛋白 三个
注意事项
1.这一天是无碳水日，可以最快速的消耗掉你身体内的剩余糖原，达到减脂的目的。碳水不光是传统意义上的糖或者主食，我们的水果，甚至不少蔬菜里都含有碳水，注意严格遵循食谱，一定不要偷吃！！
2.早上喝牛奶容易拉肚子的人可以尝换成豆浆，但是注意一定要无糖！！
3.中午的鸡胸肉建议水煮或者少量油煎，酱料选择盐，胡椒粉，辣椒粉和酱油。不要用糖或者蜂蜜，甜辣酱之类的！
4.这一天的中午我还加入了坚果，可选的是杏仁，巴旦木或者开心果，按照个人喜好，但是只能吃十颗！注意要原味，最好是带外壳的，越原始越好。那种蜂蜜黄油裹层的，或者脆皮的都不行！一般超市都有散装卖的，实在不行就万能的淘宝网购吧。
5.我列出来的五种蔬菜无限量，可以生吃也可以水煮，看自己喜好，调味尽量清淡，不要用沙拉酱。千万不能含糖！
6.清蒸鱼or虾，200克是生的体重，蒸完了蘸醋或者酱油吃，爱吃辣的可以用辣椒粉或者低脂辣酱。
7. 凉拌黄瓜千万不能放糖！只能用蒜，醋，酱油，和盐，具体口味自己把控，或者不凉拌直接啃一根也可以。
8. 紫菜虾皮汤，照顾到爱喝汤的人，紫菜是个好东西，脂肪低氨基酸高，虾皮吃点还能补钙，省了买钙片的钱。这些东西超市干货区都有，不行就淘宝买。
9.加餐，煮三个鸡蛋，只是蛋白，蛋黄不吃（怕浪费可以给宠物或者老公吃）
这顿你可以选择下午吃，或者深夜肚子饿的时候吃。一天只能吃一次。
10.三餐次数不可调换！！！
第二天
（低碳水日）
早餐
火腿肠 一根
水果一个（苹果or梨or猕猴桃）
午餐
一片吐司
牛肉炒蔬菜
（牛肉150克
蔬菜无限量）
晚餐
鱼or虾or鸡胸肉 200克
菌菇汤
水煮蔬菜无限量
加餐
牛奶or无糖酸奶 200毫升
注意事项
1.火腿肠就是你想象中的那种火腿肠没错，正常粗细一根，不要买手臂那么粗的就好了。口味按照个人喜好，可以选猪肉鱼肉鸡肉或者混合肉，尽量选择瘦肉含量高，淀粉和脂肪少的。懒得买的话就吃两个鸡蛋代替，我是怕你们鸡蛋吃腻了，想给你们换换口味。
2.水果这三种我是最推荐的，吃当季的也可以，就是我怕你们控制不好量。最好就是这三个换着吃吧。
3.吐司最好选全麦的，买不到全麦的白吐司也可以。
4.牛肉炒蔬菜，蔬菜可以选西兰花，洋葱，蒜苗，青椒和芹菜，这几个是我觉得比较和谐的。牛肉买牛里脊，瘦一点的部位。烹饪方式按照自己喜好，调味料可以选酱油，盐，胡椒粉，低脂辣椒酱等，反正注意少油！
5.晚餐肉类可选鱼，虾或鸡胸肉，换着吃不容易吃腻。尽量清蒸或者水煮。
6.菌菇汤，也是照顾到爱喝汤的人，开锅放水，加菌菇，煮熟后撒点盐和味精就可以。不要过度调味。
7.牛奶可以喝全脂，但酸奶一定要无糖！市面上可以买到如实或者明治那款原味无糖的。这顿你可以选择下午吃，或者深夜肚子饿的时候吃。一天只能吃一次。
8.再次重复，三餐次数不可调换！！！
第三天
（高碳水日）
早餐
杂粮粥or燕麦粥 一碗
水果一个（苹果or梨or猕猴桃）
午餐
一片吐司
豆腐干or豆腐 150克
蔬菜无限量
晚餐
玉米or紫薯or番薯 150g
虾or鸡胸肉 150g
番茄蛋花汤
加餐
一个苹果or一片吐司
注意事项
1.杂粮粥，选择除大米和糯米以外的粗粮，比如糙米，黑米，红米，黑豆红豆等，品种越多越好，一般超市都有卖散装的，自己去称一点回来。煮一锅全家人都可以吃，一起养生棒棒哒。自己一个人住或者嫌麻烦的可以直接吃燕麦，注意选择原味燕麦片，未加工过不含糖的那种。
2.水果和吐司的选择同上。
3.今天中午吃豆制品，可以选择豆腐或者豆腐干，都是150克，烹饪方法根据个人喜好，卤，或者凉拌，清蒸都可以。
4.番茄蛋花汤应该都会吧，放一个蛋就可以。
5.这一天你会感觉吃的特别饱，特别有力量，建议可以做一些运动。
6.加餐可以放在下午或者深夜吃。三餐次数不可调换！！！
执行方法
这次的食谱和上次不一样，
因为每一天的碳水量我都是计算好的，
无碳水日碳水总量低于30克，
低碳水日大约50克，
高碳水日120-150克。
所以不能随意调换顺序，
也不能只盯着一个吃！
必须连续吃六天（两个循环）
然后一天放纵日。
这样正好是一周七天的时间。
所以列出来你的饮食计划只能长这样：
第一天 无碳水日
第二天 低碳水日
第三天 高碳水日
第四天 无碳水日
第五天 低碳水日
第六天 高碳水日
第七天 放纵日
放纵日你只能选择在第七天。
其他日子里你都不能偷吃！
所以从某种角度来说，
这个食谱比上一个食谱严格，
主要就是计算每日碳水量对于一般人来说太难，
不光光是少吃点，吃的清淡点那么简单。
为了奖励大家一周的辛苦坚持，
所以第七天我定了全放纵日，
这一整天你都可以选择吃自己喜欢的食物。
当然也是建议七分饱，不要过量，不要太油腻，
吃撑了就不好了。
但想喝奶茶的，想啃炸鸡的，
这天吃点都没有问题，不需要有愧疚感~
为了方便计算，
建议大家可以从周一开始，
这样正好放纵日在周日，
也比较容易计算。
这周可以准备购买食材吧，
下周开始我们一起打卡吧！
你可以把你做的餐点拍照发给我，
我们一起加油！
这个夏天要露肉啊！
