主讲人：冉苒
女性力量训练的必要性：
- 对生育的帮助：顺利生产，体力劳动对骨盆底肌和核心肌肉的作用；产后身材的恢复，肌肉的记忆性，产前要训练。
- 对更年期的帮助：雌激素锐减，骨质疏松，力量训练可以提升骨质水平。
- 对基础代谢的好处
女性力量训练和男性力量训练的差异：
- 力量差异：
- 上肢力量：女性远低于男性。
- 下肢力量：男、女差异不大。
- 形体目标差异：
- 女性要曲线（局部形态：臀腿、肩背、腰腹），男性要肌肉大块头（全身）
- 激素水平：
- 男性：雄性激素（睾酮）：更多储存肌肉，更少储存脂肪
- 女性：雌激素：更多储存脂肪、更少存储肌肉
- 生理周期差异：
- 女性：训练计划因生理期打乱
所以，男性增肌减脂比女性容易得多。
所以，女性的计划更长，更科学，动作精准性。
女性力量训练的重点：
- 臀腿
- 肩背
- 腰腹
女性体态的整体观：
- 无需过度纠结特定部位
- 着重关注全身视觉协调
- 肩膀挺拔显脸小
- 背部展开显胸大腰细
- 腰臀比适中
- 臀腿形成自然曲线
推荐力量训练动作：
- 臀腿：
- 低杠深蹲
- 硬拉
- 肩背：
- 高位下拉
- 划船
- 竖直推
- 腰腹（核心）：
- 平板支撑（后倾位）
不推荐的动作：
- 卧推
- 坐姿屈前伸
- 腹肌撕裂者
如何开展力量训练：
- 学习动作：
- 徒手阶段：2-3周
- 模仿，手机拍视频
- 从徒手，做标准 2-3周
- 了解机械的使用
- 加负重练习
- 徒手阶段：2-3周
女性力量训练的计划安排（初级、中级）
周一：下肢蹲训练
- 深蹲12*6
- 剪蹲10*4
- 壶玲摇摆20*4
- 平板支撑 20s*8
周二：休息
周三：肩背训练
- 高位下拉 15*6
- 划船 15*6
- 竖直推 12*4
- 侧平举 15*4
周四：有氧训练
- 可以配合有氧、瑜伽等项目
周五：下肢拉训练
- 传统硬拉 10*4
- 罗马尼亚硬拉 12*4
- 单腿硬拉 15*4
- 平板支撑 20s*8
周六：休息
周日：肩背训练
- 同周三
生理期训练：
生理期前：有氧、舒缓、瑜伽等
生理期中：不训练，休息尤其是3-4前，后面看可以做上肢
生理期后一周：训练黄金期，挑战期
live问题解答
训练前后的营养补充：
- 适量碳水化合物
- 大量蛋白质
手臂训练：
复合型动作，划船，俯卧撑；不需要单独的手臂训练
体脂太低（低于17%），不会有生理周期；雌激素靠脂肪合成。
减肥要适量。
力量训练一次最多60分钟（包括热身和放松），一般3-4个动作，4-6组，10-15个。
不推荐靠墙深蹲。分腿蹲很好。
训练臀腿，一定要负重。
深蹲对女性，生长激素有作用，缓解压力。
徒手动作，对形体没啥作用。
力量过后的有氧对减脂很好，偶尔可以加30分的有氧。
力量训练适应期3个月，前1个月还可能上涨体重。
PS：是听知乎live的笔记，[【冉苒】女性如何更有效进行力量训练](https://www.zhihu.com/lives/786625736449478656） 侵删
