摆脱拖延的困扰，需要“制定计划、学会接受、减轻拖延”三步走
第一步，制定计划。我们不需要建立一个大而空的计划或者目标，比如“我要停止拖延，马上把老板要求的那份报告写出来”，这样的目标既没有可操作性也不务实。应该将目标分解成，短小的、具体的目标，每一个小的目标都非常容易达成。一天最多只设五个小目标，并列出清单，每完成一项，打一个勾，这样就会增强他们的成就感。慢慢的小目标就可以积累成大目标。
第二步，学会接受。即是学着接受自己，也是要学着接受他人。首先要正确理解自己拖延的事实。接受自己的拖延已经是生活的一部分，想要减轻它，先要接受它。其次是接受来自他人的支持。拖延者要在做好计划之后，把每一个小计划区分出，哪些是自己擅长做的，哪些是自己不擅长做的。把自己不擅长做的委派他人去做，寻求帮助。因为很多拖延者之所以拖延，是自己害怕失败，做自己不擅长的工作，害怕完成不好，遭到批评，而去拖延。
第三步，减轻拖延。这里所讲的减轻拖延，指的是利用运动的方式，将拖延者从拖延的麻痹状态中解放出来。我们知道运动不但有利健康，而且对提升情绪大有好处。运动产生的多巴胺，让人有一种愉悦和幸福的感觉。运动之后的轻松感，让你的大脑保持更好的状态。运动还会刺激大脑生长因子的释放，这种生长因子就像给予大脑的肥料一样滋养着大脑。运动时在身体中涌动的血液，在运动停止后，马上反流到大脑中，从而激发了大脑的潜能，它将会使你的思维更清晰，工作效率更高。
