我从上周开始增肌训练，按照一直以来的习惯，同步查阅了很多的书籍资料，发现了一个非常普遍的问题：
很多人，并不知道锻炼的基本原理和训练方法，上来就练，结果要么出现运动损伤，要么时间花了不少效果却并没有多少。
这些问题，其实不难通过专业资料找到科学的解答。我把看到的资料总结成两个部分，今天先讲锻炼的基本原理和训练方法，一共六个要点。
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作为一个新手小白，我们在开始锻炼之前必须要确定三件事：
1、先减脂，还是先增肌？
一般来讲，健身锻炼是要达成两个目的：增强体能、身材性感，可能以后者为目的的人更多一点。要达到这两个目的，一方面需要减掉多余的脂肪，一方面要增强肌肉组织。
但是，想要完全同步达到减脂和增肌，几乎是不可能的，因为这是两种完全不同的生理过程。所以，同一个时期，必然只能侧重一项训练，要么以减脂为主，要么以增肌为主，再辅以相应的其他训练来达到塑身的效果。
先减脂还是先增肌，大多数人都会有自己的判断，这里提供一个简单的衡量标准：BMI指数，(Body Mass Index，即身体质量指数,简称体质指数又称体重），国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准数值。
超过25的当然要先减脂，低于19的就得先增肌，中间数值的同学，可以根据身体状况自由选择。
找图的时候，看到一张美国名人的BMI指数，顺便八卦一下。奥巴马BMI指数23.7，身材果然很标准；而最赚钱的超模吉赛尔虽然BMI指数低才17.6，但人家因为有健身的习惯，肌肉线条超美，和骨瘦如柴一点关系都没有，年年上维密，正经的穿衣显瘦脱衣有肉。
2、做有氧运动还是无氧运动？
有氧运动是指以脂肪的有氧代谢为主要能量来源的运动。最典型的有氧运动就是跑步了，快走、健身操、游泳、骑行都属于有氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
以训练肌耐力和爆发力为主的运动基本可以归为无氧运动，比如短跑、举重、俯卧撑、仰卧起坐等等。
从上述两种解释中，可以推断出减脂优先选择有氧运动，增肌则优先选择无氧运动。
3、在家还是去健身房？
如果是没有自学习惯的新手同学，我真的建议去健身房花点钱请私教。一个合格的私教，（注意，是合格的私教），会通过体能测试，给你制定最合适的锻炼计划，而且能够根据训练状态适时调整，更重要的是——可以纠正你的不良体态，保证动作的标准性。
普通人在锻炼过程中出现运动损伤，很大一部分原因就是体态和动作变形，肌肉不但得不到充分锻炼，还会给关节造成额外压力，于是练得越多伤得越重。
如果条件不允许咋整？那就跟着我一起往下看干货，自己在家练习吧。
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健身的三个基本原则
我们的身体是一个非常精密的仪器，可以通过多组织多系统的联动达到最优的运行状态。如果出现了一些状况，比如体质差、容易发胖、腰背疼痛，意味着身体的自我调节能力失效。老化是造成失效的原因之一，但对于正直青壮年的我们来说，更多是由于人为因素造成了身体内部零件的不正常损耗。
健身，是一种通过外力修复身体自我调节能力的方法。由于零件损耗往往经历长期的不正常状态，所以要修复也需要经过一个漫长的过程，这就是今天要说的第一个原则：
原则一：健身是场持久战
任何健身教程都会强调保持健身频率，低强度训练也需要保证一周三次的训练时间，并且以三个月为周期来观察身体变化。因为身体有自己的运行规则，尊重身体的规则，才有可能激活修复技能，提高锻炼效率。
三天打鱼两天晒网地间歇性锻炼，不能称为健身，只能称为活动，起不到唤醒身体的作用。而期望两个星期或者一个月就看到明显变化，也是不可能的。即使是INSANITY这种变态的高强度训练，也是以60天为周期来制定计划。速成的后果就是承受规则混乱造成的身体机能紊乱，对于以强身健体为目的的普通人群来说，完全没有必要。
原则二：质量比数量重要
这是健身的第二个原则，也是决定健身效果的最重要因素。
同样的动作和锻炼频率，为什么他的效果看起来比我好？排除身体素质因素，动作完成质量的高低直接决定了锻炼效果的好坏。
比如说俯卧撑，标准动作是这样的：挺胸收腹紧腰，肩、腰、臀处于同一平面。
看起来很简单吧，但大多数刚开始锻炼的小白动作是这样的
只是略微有一些动作不到位，但实际上锻炼的肌肉群就完全不一样，而且增加了肩关节、肘关节和腕关节的压力，做得越多越容易受伤。
很多女生通过深蹲来练习翘臀，结果屁股不翘大腿变粗，也是因为基本动作不到位，把本该臀部肌肉使的劲儿，用在了腿部肌肉上。
所以，对于刚入门的小白，与其匆匆忙忙上器械、上难度，不如踏踏实实纠正体态，练好基本动作。
用一张图来说明健身的训练流程（参考了知乎上@高科 关于训练流程的回答），在正式开始有氧或是增肌训练前，还得通过练习来强化对身体的控制力。磨刀不误砍柴工，打好基础再出发，事半功倍。
原则三：做好科学规划
新手不要每天练！新手不要每天练！新手不要每天练！重要的话说三遍。
尤其是增肌，更不需要每天练。因为增肌的过程是肌肉生长的过程，而肌肉生长不是在锻炼时，而是在休息时补充蛋白质之后。
一次完整的健身应该包括三个训练部分，且分三个阶段完成。
热身、主体训练、放松（拉伸）这三个阶段缺一不可，且顺序和时间分配上不可颠倒，主体训练时间最长。
有氧练习、力量训练、柔韧练习三部分内容可以和三个阶段对应，也可以根据身体状态和想要达到的健身目的来适当调整，比如第一次以有氧练习为主，力量训练时间略短，第二次加强力量训练，有氧练习只是当个热身。
恰到好处的健身强度，可以让我们感到精力充沛，体能在增强；而过度运动，反而会因为身体一直处于消耗状态没能完全恢复，让我们感到疲劳。
新手在保证完整性的前提下，一周三次的频率已经可以达到锻炼目的。不需要给自己太大的压力，感觉很累的时候可以弹性安排时间，毕竟健身不是我们生活的全部，只是为了提高生活质量的一个手段而已。
健身，是个看起来门槛很低，实际操作却非常讲究科学规律的一件事儿。原因一开始也说过了，因为身体是个精密仪器，要想用的好发挥最大效用，就得认真阅读使用说明书。专业的健身教练都得对生理结构甚至人体解剖学有一定了解，普通人知道一点基础原理都好过盲目开练。
预告：下一篇打算写，没有私教指导，在家锻炼的小白，如何根据自己的体能水平制定健身计划。有啥想知道的也可以留言，我尽量自己搞清楚以后给出科学合理的解释~
DAY 25
END
