昨天上了普拉提第二节课，我把链接发到这里了，以便以后随时过来复习，也可以让简友们跟着视频练起来。两个链接，大家可以试一试，不知道哪个能用。
➢ 第二课笔记
第二节课详细体式步骤，以及注意的事项👇
第一个动作💦【站姿夹臀】
具体步骤：站立，双脚打开与骨盆同宽，尾骨向下，耻骨向上找肚子，腹内收，臀部往中间发力夹紧保持练习感受臀部夹紧的感觉👇
完整动作：
【动作效果】
✅ 激活“大核心”激活深沉肌肉
✅ 紧致臀部，改善妈妈臀
✅促进骨盆区域血液循环
✅紧致盆底肌，紧致阴道，改善漏尿
【常见感受】
✨感觉臀，酸酸的，夹紧了
✨腹部有点酸酸，向内收紧
💦第二个动作【宽距半蹲】
👇完整动作：
步骤1：双脚打开距离比肩稍宽，脚掌向两侧打开30-45度
步骤2：腹部内收，耻骨找肚脐，尾骨向下卷
步骤3:微屈膝，膝盖向外打开，膝盖正对第二根脚趾，保持膝盖不要超过脚趾间
步骤4：吸气，屈腿向下半蹲，大腿内侧带动膝盖向外打开，呼气，回正
检测骨盆后倾方法
🙅以下注意细节：
1、呼气回正时，我们注意膝盖不要伸直
2、保持腰背挺直，脊柱延展，不能驼背
3、膝盖不能内扣，要向外打开
注意要点：这个动作一开始，可能臀肌力量不够，核心不稳定，我们可以先从简易版开始激活
【动作效果】
✅加强臀肌力量，改善骨盆不正体态
✅减少腿内侧多余脂肪，矫正不良腿型
✅ 紧致骨盆，改善预防妇科疾病产生
✅灵活膝关节，改善酸痛
【常见感受】
✨腿内侧酸痛，骨盆肌肉紧致上提感觉
✨臀部酸胀感，向下有拉伸感觉
第三个动作：俯身后抬腿
动作拆解：
步骤1：脚后跟点地，胸腔打开，可以一手可以扶墙、扶椅子练习
步骤2：微曲膝，吸气，收紧腹部，屈髋向下，带动一腿向上抬高，和上半身保持平行，呼气回正，动态练习
【动作效果】
✅ 锻炼大腿后侧，瘦腿，紧致腿型
✅ 改善假胯宽，臀部下垂，扁平等妈妈臀
✅ 加强骨盆力量，保护腰椎，缓解腰痛
✅加强身体的平衡感，大脑对身体肌肉的控制
【常见感受】
✨腿后侧完全的拉伸开来，腿后侧酸痛
✨身体发热，不平衡，臀部微酸。
💦彩蛋：站立单腿拉伸方法
