这些体式帮助你！

1.束脚式

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做法：坐立在垫子上，两脚掌相对，

双手抓住相对的脚，膝盖向两侧分开。

吸气，延展脊柱向头顶心方向延展脊柱，

呼气，双膝找向地板方向。

感受髋关节髋关节的打开。

动作组数：保持2-3min

2.仰卧束脚式

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做法：束脚式开始，上半身缓缓躺下，双臂放松地置于身体两侧，

吸气，把气吸到身体两侧和后背，

呼气，腹部的放松。

双膝下方可放抱枕或瑜伽砖。

感受髋关节的打开。

动作组数：3-5min

3.单腿背部前屈

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做法：双腿打开与髋同宽，屈左膝，左脚掌贴在右腿内侧。

吸气，背挺直，脊柱向头顶心方向延展，

呼气，折叠髋部身体向前，双手抓右脚，

抱枕放在额头下方，

感受左侧背部的放松。

做完换另一侧。

动作组数：1-3min。

4.坐角式

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做法：坐姿，双腿伸直，双手拨动臀肌，使坐骨均匀地下压地板。

勾脚尖，双手放在身体前侧。

吸气，延展脊柱向上，

呼气，身体向前向下。

抱枕在小腹下方。

感受腿内侧腿后侧伸展。

动作组数：2-3min

5.婴儿式

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做法：脚背小腿贴地，臀部坐向脚后跟。

脚尖对脚尖，膝盖打开与髋同宽。

抱枕放在小腹位置。

吸气，延展脊柱，

呼气，折叠髋部身体向前向下。

感受背部的放松。

动作组数：3-5min

小贴士：a.做练习时，用腹式呼吸，且把意识放在呼吸上；

每次吸气把气吸到身体两侧和后背。

呼气放松。

b.例假期间，骨盆不高于头部，所以坐角式，婴儿式，可用抱枕。

c.在做练习时，不能感觉到疼痛，应该是舒适而放松的来做完。

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