训练次序：上胸-下胸-中部-外侧

胸肌上部

上斜史密斯推举 热身2组+大重量4组6.6.8.8RM or 5组 10-15RM

准备：凳子的角度要经常变化，令胸肌不能适应。

双脚蹬地，采用全握以安全。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。

悍马架上斜推 4组10.10.12.12RM

要领：肘部的位置决定练的部位不同。肘于推杆平，上胸与三角肌前束发力大，效果最好。

上斜哑铃推举 3组10.12.12RM

龙门架上斜飞鸟 3组 15.15.20.20RM

要领：拉力器位置最低，肘部微弯，不能绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。肘部不能变形，在最低点的形状和最高点都一致。

胸肌中部

平板卧推 4组 8.8.10.10RM

器械推举4组 10.10.12.12RM

胸肌下部

下斜卧推4组 10-15RM

臂屈伸4组 10.10.15.15RM

胸肌中缝

器械飞鸟4组 15.15.20.20RM

器械对侧半坐推举 4组 10-15次

胸肌整体

杠铃片前推 4组 15RM

训练记录

悍马32.5 *8 RM

上斜推 18KG * 10RM

上斜飞鸟 5KG * 12RM 

臂屈伸 -26KG * 15RM

下斜推 12KG * 15RM

器械飞鸟 44KG * 10RM