目录导读：
一直有人咨询坚果怎么吃，吃多少，吃哪种.....老规矩，问的人多了，也便有了攻略。本攻略史上最全，涵盖关于坚果的各个方面，篇幅有限，分为上中下三篇
一、坚果分类
坚果按照原料来源来分，可以分为树坚果类和果实种子类
树坚果类：例如榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果类，还有松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。
果实种子类：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等
二、坚果功效/健康
1.有益心血管
坚果富含保护心血管的不饱和脂肪酸，维他命E含量也很高，有助于减缓衰老~
2.浓缩就是精华
坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高，蛋白质丰富也可以达到“饱腹”的作用。坚果同时也是微量元素钙、镁、钾的优秀补充来源
3.低升糖（GI）值
健身党关心的话题来了！你一定听过GI值（血糖生成指数）这个玄乎的名词，简而言之，就是吃完东西，血糖升得快不快。老吃那些GI值高的东西，血糖升得快，就容易发胖，搞不好还得糖尿病
而坚果属于低升糖值食物，进食坚果对于血糖上升影响不大。还有研究表明，坚果和高升糖指数的食物（譬如馒头、白面包、西瓜什么的）一起吃，也可以有效控制血糖上升的速度
4.不饱和脂肪酸
坚果中不饱和脂肪酸含量平均高达40%，丰富的不饱和脂肪酸能保护心血管，对于人体而言，不饱和脂肪酸还能保证细胞的正常生理功能
坚果中的不饱和脂肪酸也可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力
5.维生素含量高
坚果中富含多种维生素，维生素A、D、E 含量也很多，大部分坚果是维生素E的良好来源，还含有数量不等的维生素B2和B6
缺乏维生素B2容易导致口腔溃疡，缺乏维生素B6容易肌肉痉挛，而缺乏维生素E则会导致皮肤弹性变差、肌肤松弛无光泽等一系列皮肤和衰老问题
在坚果中，杏仁的维E含量高达25.6％，位居第一，榛子也以 15％ 的维E含量领先其他同类
6.膳食纤维
膳食纤维被称为 “第七大营养素”，它本质是一种多糖，不易被胃肠道吸收，而且热量低，饱腹感强
所以平时吃坚果，我们很快就会有饱腹感，让你没有食欲再吃更多的食物
同时，膳食纤维能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，有效改善便秘的情况。所以从这个角度来讲，富含膳食纤维的坚果有助于减肥
7.亮氨酸
亮氨酸是一种人体必备的氨基酸，它有助于促进训练后的肌肉恢复，维持或增加新陈代谢，并且帮助维持血糖
亮氨酸存在于很多食物中，包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦
是的，多吃坚果补充亮氨酸，能帮你增肌肉
三、坚果卡路里
到底谁是卡路里炸弹？坚果为什么管饱？因为它卡路里（热量）高啊！
以图示10种坚果为例，每100克都超过了500大卡！而不同坚果的卡路里差异，也是不容忽视的
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁
低卡组冠亚季军：腰果、开心果、花生
坚果中的卡路里，主要来源于脂肪，所以卡路里高的坚果，脂肪含量也还蛮可观的……当然，碳水化合物和蛋白质也是坚果热量的来源
蛋白质不是好东西吗？不过，和大豆蛋白、动物蛋白相比，坚果蛋白并不是最优质、含有最全面氨基酸的蛋白来源，所以要补充蛋白质，还是要吃肉
四、坚果营养素--脂肪
一说到坚果，很多人会联想到脂肪和高热量，但是这里的脂肪和红烧肉、水煮鱼、色拉油中的脂肪是一回事吗？
实际上，脂肪是人体的三大营养素之一，脂肪酸是构成脂肪的基本单位，它是人体必须的营养物质，如摄人不足造成机体缺乏，便会使组织、细胞发生异常变化，会严重影响你的美貌和健康
而且这种必须的脂肪酸不能由糖或者蛋白质转化而来，只能从食物的脂肪中获取
接下来我们说说坚果中都含有哪些脂肪：
1.单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇
主要来源：橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类
如果血液中坏胆固醇太多，就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇
从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74％，是所有食用油中最高的。另外一个获取的途径就是坚果，例如杏仁、核桃和腰果，它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑
2.多不饱和脂肪酸——心脏的保护神
主要来源：豆类、鱼类、坚果类
多不饱和脂肪酸有自己的小家庭，里面有对小兄弟，分别名为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须 从食物中获得
它们是心脏的保护神，而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵，如果你是一位准妈妈，那就更离不开Omega-3脂肪酸了，因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的
如果说Omega-6脂肪酸还随处可见，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常见了，除了深海鱼油（三文鱼、金枪鱼），进食坚果也可摄取Omega-3，例如： 核桃和松子。
3.饱和脂肪酸——你需要少吃的脂肪
主要来源：动物油脂、全脂乳制品
饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等
饱和脂肪酸被认为是导致胆固醇升高的元凶，从而可能引起心脏病、高血压等疾病，因此不建议过多食用。如果你无肉不欢，那就稍微有所收敛吧，尤其是纯肥肉还是少吃为妙
除了板栗之外，大部分坚果都只含有极少量的饱和脂肪酸
总结一下，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，部分坚果例如核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低。所以，坚果中含有的脂肪酸，基本上都是优质脂肪
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