最近收到了很多留言，都是关于卧推怎么摆放脚的问题，为了喜欢健身的小伙伴，今天我们说说卧推练胸那些事儿~~

斌卡，有教练告诉我，卧推是上半身运动，不用太在意脚位，是不是这样啊？

斌卡，我才开始健身，卧推时脚到底要怎么放啊？感觉怎么放都不舒服。

对于初学者来说，卧推时脚的位置非常重要，正确的脚位可以保持身体重心的稳定，同时避免借力，让你在训练中事半功倍。

而如果脚的位置摆放不对，不但训练效果差，还超级容易受伤。

辣么，卧推时怎么放脚呢？

1/正确的卧推脚位

很多人在健身房练习卧推时都不在意脚的位置，这是不对的。

脚是身体的基础，只有双脚踩实才能保证全身的稳定，任何运动都一样。

原则上说，在做卧推时，双脚应向下用力踏实，保持小腿与地面垂直，双腿分开（分开髋部）保持适中距离。

辣么，髋部到底要分开多远呢？

每个人大腿根部的柔韧性都不一样，你只需要张开双腿，保持一个舒适的姿势，双脚踏实踩在地面上就行了。

有了根基，你会感觉背部肌肉紧绷，胸部比以前打的更开了，推杠铃的幅度也更大了。

这是为毛啊？（*+﹏+*）

原因很简单。咳咳，请看这张力学传导图：

杠铃在下放的时候，由于重量太大，胸部会下意识向上挺胸触碰杠铃（其实是身体为了减少做功省力，下意识挺胸，缩短杠铃下落距离）。

而此时，如果你的小腿垂直地面，会形成一个向上的反作用力，用来对抗杠铃的重量，让你的胸位保持正常。

说白了，正确的脚位能让训练者的上半身更加稳定。

对新手来说，你一定要注意：

2/新手不能做的三个姿势

双脚靠下（死得快）

很多新手在卧推时不怎么在意脚位，这会让你的训练效果大打折扣，甚至受伤。

脚位过于靠下，膝关节伸的很直：

这种姿势会让你在卧推时，脚部没有足够的抓地力，身体很难保持平衡，非常容易摔倒。

卧推时，脚部为了保持身体平衡，会向下用力蹬踩地面；如果脚前伸，力量会沿腿部向前分散，这个时候如果地面湿滑，就非常容易滑倒……

而小腿垂直地面摆放就不一样了，杠铃传下来的力量会直直进入地面，双脚也不会产生滑动。

双脚靠上（练胸~NO）

双脚靠上，膝关节弯曲成锐角也不行！因为这种脚位下，卧推时，你会不自觉地弓起背部。

但是，你造吗？

对于想练胸的初学者者，这么练会让你死的很惨……

下背核心是传递杠铃力量的媒介，杠铃的重量只有通过核心才能传导到地面。

而当你弓起背部时，核心的负荷会明显增大，考虑到脊柱正常曲线是S型的，过分挺背会让脊椎变成C型，丧失原本的稳定形态，特别容易受伤！

另外，过分挺起下背部也会让你的肩关节屈伸角度明显下降，减少杠铃运动的距离，对胸肌的刺激减小。

哎，费劲举了那么大的重量，却不怎么长肌肉，挺腰卧推真心不能练啊。

路人甲：不对啊，斌卡，我看见大力士都是这么练的！

对，力量举卧推时的确会挺腰，但是，人家也是带着腰带好好保护核心了的，而且人家追求的是举起更大的重量，并不是最练胸，所以怎么省力怎么来咯。

而如果你追求的是健美塑性，想拥有更完美的胸型，按照力量举卧推的方法 ，你只会练出糊了的难看的胸肌……

所以，想健身练胸的小伙伴们，脚内缩挺腰练卧推，真心得不偿失。

双脚抬起练胸（不建议使用）

还有一种练法，你一定在健身房见过 —— 双脚腾空练卧推。

这种姿势会让你的上半身完全孤立出来，身体和地面失去联系。对于想健身的小伙伴，这么练 = 作死。

双脚抬高卧推需要很强的核心力量和肌肉协调能力，才能保持平衡。

在大重量卧推的时候，如果只靠核心保持身体平衡，没有脚部力量的参与，你会非常容易摔倒。

对于你看到的那些人，这么练也只是为了装装X。因为这样练你根本没法上大重量。如果有人不信，你让他抬脚上大重量试试，他会死的很惨~~~

原理很简单，因为腿部能承受的力量远远大于核心，所以大重量卧推必须要靠腿部发力才能保持平衡。

路人乙：不对啊，斌卡，这么可以强化核心肌群的力量。

没错，抬高脚练卧推确实能练到核心，但是，这里真心不推荐，因为这个动作没法上重量，与其小重量玩玩，不如上个能刺激到胸肌的重量，好好练胸。

如果你真想练核心，可以试试针对核心的专项练习，那样想过会更好。

所以，对于想健身的小伙伴，还是老老实实的踩稳双脚练卧推吧，这样就安全、又稳定。

3/其他要点

说了辣么多，最后还是要练啊！卧推是很好的练胸动作，它可以作为训练计划中的第一个动作，掌握正确的姿势才能事半功倍，我曾今写过不少卧推技巧的文章。

推胸的位置：

从胸部开始，千万不要从锁骨向上推。

背部紧贴凳面：

有效刺激目标肌群的增长，需要你在卧推过程中，尽量只用胸部发力，少向其他肌群借力，所以背部紧贴凳面，不要用力量举卧推。

上下斜均衡练胸：

想要练出一对好胸全方位训练是关键：

上斜卧推让胸部上半部更加饱满；下斜卧推让胸部下半部更加完美。

卧推时到底要沉肩还是探肩：

为塑形，更推荐探肩卧推，如果不是专业的力量举选手，不用追求大重量，雕塑胸形，更推荐探肩卧推。

卧推手的握法：

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。