一、压力评估测试题：
1、时间观念很强，分秒必争。过马路时闯红灯，走路和说话节奏很快。（0-5分）
2、昨天想好的某件事今天怎么也记不起来了，而且经常出现这种情况。（0-10分）。
3、感到情绪有些抑郁，莫名情绪低沉，常静坐发呆。（0-3分）
4、进食甚少或进食不规律，即使口味非常适合自己的菜也经常吃得很少。（0-5分）
5、不像以前那样喜欢参加朋友的聚会。对各种娱乐没有兴趣。有勉强应酬的感觉。（0-2分）
6、 对脏乱及噪音很敏感，比常人更渴望清净，且容易发火。（0-5分）
7、不愿走进办公室，觉得工作令人厌倦。（0-5分）
8、担心工作不好，过于在意别人对自己工作表现的评价。（0-10分）
9、不想面对同事和上司，有一种自我封闭的倾向。（0-5分）
10、每天工作很短时间，就感到身心倦怠，胸闷气短。（0-10分）
11、工作情绪始终无法高涨，容易发脾气。（0-5分）
12、盼望早早逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。（0-5分）
13、晚上经常失眠。即使睡着也老是处在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。（0-10分）
14、食欲差，体重有明显下降趋势。（0-5分）
15、空闲时，轻松一下也会觉得内疚。（0-5分）
16、有头痛、胃痛、背痛的毛病，难于治愈。（0-5分）
17、上床后觉得思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。（0-5分）
总分<30分，正常，没有什么压力。
总分：50-80分：
表明心理压力较大。不仅需要制定自我应对压力的策略和方法，还需要寻求心理学专业人员帮助。
总分>80分：
表明可能处于一种抑郁或焦虑情绪障碍的状态下。最恰当的策略是咨询精神科医生，获得必要的帮助。
二、减少压力的办法：
1、观念上：
正确的观念就是面对打击、挫折等压力源，迎难而上，不退缩，不逃避！不断提高问题解决能力，压力自然就小了。错误的观念如逃避、退缩，怨天尤人，唉声叹气，压力只会越来越严重！压力少的人都有一个坚定信念：办法总比困难多
2、行为上：
研究发现，压力轻的人有一个行为特征就是生活非常有规律，做事有条理、有计划。条理性、计划性本身就可以让人们产生胸有成竹、一切尽在掌握中的感觉，这种感觉本身就能很好地缓解心理压力。
3、情绪宣泄
无压人士在感到困惑、棘手或难过的时候，总会及时宣泄不良情绪。心理就像弹簧，压力太大，得不到释放就会出现心理疾病！发现自己的有效情绪宣泄方式。哭出来、在空旷的地方放声大喊、打沙袋、唱歌、写日记、写信、在自然中去散步、和宠物相处，等都有助于缓解心理压力。
1）唱歌：无论是在KTV放声高歌，还是自己一个人轻声哼唱喜欢的歌曲，都可以宣泄情绪。比如悲伤的时候唱一些伤感的歌，把自己的情绪融入歌声中宣泄出去。
2）写信(不寄出)：给让你产生情绪的人或者自己写一封信，把想说的话都写出来，这种方式可以帮助你把内心的想法表达出来，又避免了可能引发的冲突。
3）在自然中散步：去公园、海边或者山上漫步，呼吸新鲜空气，让自然的宁静和美好缓解情绪。例如，在海边散步时，听着海浪声，看着广阔的大海，心情也会随之开阔。
4）和宠物相处：和宠物玩耍、抚摸它们，能从宠物的陪伴中获得安慰和快乐，减轻负面情绪。比如在感到孤独的时候，和自己的狗狗一起玩球，会让自己的心情变好。
4、认知改变
无压人士深信，一切事情总能朝着其所期望的方向发展。所以，他们总是以最乐观的心情想象最好的结果。改变不了已经发生的事情，可以改变对事情的看法！
心理学ABC理论：美国心理学Ellis创立，他认为人的情绪和行为障碍C，不是由于某一激发事件A直接所引起，而是由于经受这一事件的人对A不正确的认知和评价B导致的。
5、人际交流
无压人士总是善于和人交流，遇到困难、挫折，积极听取别人的意见建议。这是非常有效的缓解压力的方法。俗话说，当局者迷旁观者清，别人的建议有时候能让自己恍然大悟。
人际交流可以缓解压力。当你和他人交流时，能够把内心的烦恼、困惑倾诉出来，这相当于把心里的“担子”分出去一部分。例如，和朋友吐槽工作上的不顺心，朋友的安慰和理解会让你感觉没那么压抑。而且，良好的人际交流可以获得情感支持。在交流互动过程中，人们会感受到自己是被关心、被接纳的，这种积极的情感体验可以改善情绪，对抗压力带来的负面情绪。
6、培养兴趣爱好
无压人士往往都有自己的兴趣爱好，挤出时间做自己感兴趣的事情。培养兴趣爱好，可以增加生活的乐趣，充实生活内涵，对缓解心理压力，摆脱单调、枯燥生活很有价值。
心理学研究发现钓鱼可以缓解心理压力。钓鱼的过程能让人亲近自然，当人处于自然环境中，如在河边、湖边，会被宁静的氛围包围，大脑会放松下来。而且钓鱼时，人们的注意力都集中在等待鱼上钩这件事上，能够让人暂时忘却生活中的压力源和烦心事，让思绪从紧张的事务中抽离出来，从而达到缓解心理压力的作用。
运动可以缓解压力。当运动时，人体会分泌内啡肽，它也被称为“快乐激素”，能让人产生愉悦感，帮助放松身心、减轻紧张情绪。
比如慢跑，在跑步过程中，人们会把注意力集中在自己的步伐和呼吸上，这使得大脑从压力源中转移出来。而且运动还能让人挥洒汗水，就像把压力也排出体外一样。像篮球、足球等团队运动，还能通过和他人的互动交流来释放情绪，进一步缓解压力。
7、放松训练
放松就是让身体从紧张状态松弛下来的一种过程。 在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松等方法。
放松训练可以缓解心理压力。深呼吸训练，慢慢地吸气再缓缓地呼气，能够增加氧气供应，调节身体的紧张状态，让神经系统平静下来。还有渐进性肌肉松弛法，有意识地紧绷和放松身体各个部位的肌肉，例如先用力握紧拳头，然后慢慢松开，能使肌肉从紧张变得松弛，向大脑传递放松的信号，缓解身心的紧张感。冥想也是一种有效的放松方式，在冥想过程中，人们专注于呼吸或一个特定的意象，排除杂念，帮助减轻焦虑情绪，缓解心理压力。
8、风景减压
“无压”人士总能安排出一定的时间尽情去做和工作无关而又一直想做的事。娱乐方式各种各样，但效果却非常相似：让自己释放压力，领略到生活中美好的和值得享受的事情，从而恢复对生活和工作的激情和热爱。
旅游可以减轻心理压力。在旅游过程中，人们离开熟悉的压力环境，来到新的地方，比如去海边看广阔的大海、去山间呼吸清新的空气、去古镇感受宁静的氛围，这种环境的转换可以让人暂时忘却压力源。同时，旅游能让人接触不同的文化、风景和人群，开拓视野。比如在旅途中观赏到壮美的日出、奇特的建筑等，这些新的体验会给人带来新鲜感和愉悦感，从而缓解心理压力。
9、求助专业人员
无压人士在遇到实在无法解决的困难、很痛苦时，会积极求助心理医生找个心理医生谈一谈，听一听专业人士的建议，毕竟他们每天处理很多类似的情况，或许能给你一些更有益的指导。必要的求助是强者的表现!
三、心理医生常用的方法
1、抗焦虑药物：在医生的指导下，合理使用一些抗焦虑药物，如苯二氮草类(如地西泮、阿普唑仑等)。这类药物可以快速缓解焦虑情绪，但可能会有药物依赖等副作用，需要谨慎使用。
2、调节植物神经药物：部分人压力大时会出现植物神经功能紊乱，可使用调节植物神经的药物，像谷维素，能改善植物神经功能失调、内分泌平衡障碍等情况。
3、生物反馈疗法：借助仪器监测生理指标，如心率、血压、皮肤电反应等，然后通过训练让人们学会控制这些生理反应来减轻压力。比如，当看到屏幕上自己的心率下降时，就知道自己的放松方法起作用了。
4、经颅磁刺激(TMS)：这是一种无痛、无创的绿色治疗方法，通过磁场调节大脑神经细胞的活动。对于压力导致的焦虑、失眠等情况可能有一定的改善作用。
四、识别抑郁症
过大的压力，长期得不到缓解，长期处于痛苦之中，会得抑郁症，有时人们分不清楚什么是压力带来的痛苦，什么是抑郁症造成的痛苦，所以分清二者非常重要!
抑郁自评工具(PHQ-9)
评分规则:
①完全没有:0分
②偶尔出现:1分
③一半以上的天数:2分
④几乎每天:3分
总分0-27分之间
1、做事时提不起劲或没有兴趣
2、感到心情低落、沮丧或绝望
3、人睡困难、睡不安或睡眠多
4、感觉疲倦或没有活力
5、食欲不振或吃太多
6、觉得自己很糟或觉得自己很失败，让自己或家人失望
7、对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视
8、动作或说话速度缓慢到别人已经觉察?或正好相反，烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常
9、有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头
总分分类：
0-4没有抑郁症
5-9可能有轻微抑郁症
10-14 可能有中度抑郁症(精神科医生)
15-19 可能有中重度抑郁症(精神科医生)
20-27可能有重度抑郁症(精神科医生)
注：本文通过湘雅附二唐医生的讲座ppt整理，如有侵权，联系删除。
