目录导读：

我们经常说的，运动能强身健体，但这只是运动效果的模糊描述，今天就来介绍下，运动具体有哪些形式，并且带给了我们什么益处

本文中所有不懂的名词，昨天的《先行篇》内都有介绍说明，点击蓝字直接跳转~

一、体适能

1.定义

是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力

2.健康体适能

健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤

健康体适能包括以下几个要素：

①身体成分

即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义

②肌力和肌肉耐力

肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础

③心肺耐力

又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素

④柔软素质

是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义

3.技能体适能

技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就锻炼这方面的能力

技能体适能包括以下几个要素：

①敏捷度

以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力

②平衡性

维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力

③协调性

完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力

④反应时间

肌肉快速发力的能力

⑤速度

快速移动身体的能力

4.体适能训练意义

●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作

●促进健康和发育

●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展

●提供欢乐活泼的生活方式

●养成良好的健康生活方式和习惯

●运动强化心脏

●塑造体格

●帮助控制体重

●缓解压力

●提高免疫力

二、身体成分

1.身体成分分析

①人体体重

是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。维持身体营养均衡，保持健康状态

②身体水分

包括细胞内液和细胞外液，正常体内水分占体重的50％～60％。细胞内液和细胞外液比例为2：1。肾病、高血压、循环系统疾病、心脏病、全身或局部浮肿、营养不良患者都存在水分不均衡现象

③蛋白质

蛋白质大量包含在肌肉细胞内，是人体营养状态，身体发育和健康程度的主要因素

④肌肉

一般测量肌肉量的仪器，测量出的肌肉量都是四肢骨、内脏肌和皮肤肌的总和

⑤体脂肪

脂肪可用于诊断肥胖症和成人病的分析，其中内脏脂肪等级是评估腹部内脏器官周围脂肪含量的一项指标。 维持内脏脂肪等级在 10 以下，才可以保持健康

2.瘦体重

骨骼、肌肉及其他非脂肪成分体重，称为瘦体重。其中肌肉和骨骼占很大比重，这是影响身体活动能力的重要因素

正常情况，瘦体重与身体脂肪含量有一定比例。测量瘦体重对促进能量转换和耗氧、调节水盐代谢等具有重要意义

在运动训练中，运动员保持较高的瘦体重，对提高有氧耐力和运动能力是非常有好处的

3.减脂的真谛

减肥减的是脂肪，目的是要降低脂肪在身体中的比例，提高瘦体重在身体中的比例

所以一些错误的减肥法，比如喝减肥茶，然后腹泻，只是把体内水分大量排出，没有降低脂肪的比例，更没有升高瘦体重的比例

1kg的脂肪只能消耗4~10卡的热量，但1kg的肌肉却能消耗75~125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍

所以减肥的“主力军”，应该是我们的肌肉部分，肌肉的增长需要抗阻力训练，而抗阻力训练本身也能带来大量的热量消耗

三、心肺功能训练

1.定义

为什么很多人天天跑步还不瘦，可能你的运动没有达到心肺功能训练的四个基本原则

①供能系统

使用有氧系统作为主要功能系统（通过有氧呼吸的方式来为生物体提供其所需的能量，需要氧气参与）

②训练强度

必须达到一定的训练强度，通常在最高心率的40%~85%

③持续时间

心肺功能训练在达到目标心率值后，必须要持续一定的时间，至少在20分钟以上

④肌肉参与

全身性活动式，或有大肌群持续参与运动

2.心肺功能训练指引与意义

①热身

低强度，40%~55%最高心率

②减脂

中等强度，55%~65%最高心率

③提升和储备体能

中高强度，65%~75%最高心率

④竞技

高强度，75%~85%最高心率或以上

四、抗阻力训练

1.定义

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目

2.关键定义

①供能系统

主要依靠无氧供能系统进行供能

②运动强度

通常为40%~85%1RM

③持续时间

只能持续相当较短的时间，通常每组动作不超过90秒

④肌肉参与

特定的肌群或者目标部位参与

3.训练原则

①超负荷原则

指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果

抗阻训练中，训练负荷要逐渐增加，使肌肉逐步适应负荷刺激，以达到有效训练的目的

②特异性原则

身体只能根据特定的训练方法产生对应的训练效果。简单地讲，你想练胸，就做和胸部肌肉有关的俯卧撑，杠铃卧推等，如果做深蹲，那胸部是锻炼不到的

③渐进性原则

运动重量负荷的增加要循序渐进，从而使运动计划能安全有效地持续进行。渐进性增加的原则，参考昨日的文章中“1RM”的部分

④周期性原则

渐进性原则的提升，要达到最佳的训练目的，训练不同阶段训练量和强度的必须要按计划发生变化，不能只是苦练，这样达不到训练的预期效果

所以，每天100个徒手深蹲，坚持一年，刚开始一两个月会有运动效果，后边十个月，每天仅仅100个深蹲，只是在浪费时间而已....

⑤训练计划最优原则

每一个训练的板块都应有一个优先考虑的内容，要看训练周期的目的，以设计不同的训练计划。此外，最好的训练计划是具有高度个性化的计划

举个例子，上文讲的练胸，只知道练胸不是要去做深蹲，是不够的，你需要了解练胸有多少个动作，那些动作你可以做（生理上具备力量基础+已经掌握动作技巧），在你能做的动作中，哪几个动作最有效果，训练时这个动作大概采取的负荷是做少，做几组，每组做几次

4.抗阻力训练意义

①肌肉体积

肌肉横截面积增大，体积变大，力量增强，块头和力量都会变大

②神经募集肌肉能力增强

应激运动状态下，身体可以更快更好地做出自我保护

③肌肉内毛细血管密度增加

身体摄氧量增加，血液循环和机体代谢更加顺畅，同时皮肤内的毛细血管密度增加，还会带来健康红润的肤色

④结缔组织强度提高

提升对各个关节的稳定性保护

⑤储能

肌肉内能量储存改变，储能提升（更有精力，不易疲倦，并且肌糖原储存能力提升，有助于维护血糖的稳定）

⑥延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，六十岁之后损失速度更快，通过抗阻力运动，参加力量训练可有效保持身体年轻化状态

⑦改善体型和身体姿态

抗阻力训练后的肌力平衡，有助于正确体态的保持

⑧减少慢性疼痛

抗阻力训练后的肌力平衡，可有效改善之前肌力失衡引发的颈肩腰腿痛

⑨消耗更多热量

1kg的脂肪只能消耗4~10卡的热量，但1kg的肌肉却能消耗75~125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍

而抗阻力训练本身也能带来大量的热量消耗=

⑩增强骨密质

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼

五、柔韧性练习

1.练习类型

①静态式

缓慢渐进受控制的情况下进行全幅度伸展

②弹震式

极速，不受控制的弹动式伸展

③主动式

只需原动肌收缩完成的伸展

④被动式

需要外力参与协调完成的伸展

2.训练原则

●柔韧度训练前必须热身！！！

●避免对受伤患的部位和肌肉做伸展

●做伸展的肌肉和关节，都要在安全的活动范围内获得充分伸展

●尽量避免弹震式伸展，并且伸展的幅度应逐渐加强

●每个部位单次伸展拉伸的时间通常为15~30秒

●特别是运动完腿部拉伸时，高血压患者禁止在拉伸时头部低于心脏位置

3.训练意义

●使肌肉得到放松和恢复，降低运动后的延迟性肌肉酸痛

●增进关节血液和养分的供应，增加关节活动的范围和功能

●平衡肌肉力量，降低肌肉受伤的几率

●提升运动表现

4.影响柔韧度的因素

①关节活动范围

关节活动范围越大，柔韧性越好

②关节周围的组织体积

关节周围组织体积越大，柔韧度越低

③关节周围组织温度

热身过后的柔韧度，比热身之前的柔韧度要好

④年龄

年龄增加，组织衰退和退化也会影响柔韧度。孩子一般柔韧性都比较好，老人柔韧性普遍较差

⑤时间差异

一般早上柔韧度最好，下午会下降，春夏季节柔韧度也要高于秋冬季节

⑥运动方式

柔韧度提升快，但是退化的也快，所以想提升柔韧度，要持之以恒地进行伸展训练

六、运动指引

1.运动方向

①有氧运动

〓40%~55%最高心率可达到热身目的

〓55%~65%最高心率可达到减肥目的

〓65%~75%最高心率可达到增强体能的目的

〓75%以上最高心率才能满足竞技需求

②抗阻力运动

明日详谈

2.热身必要性

①安全性

避免运动伤害发生，提高运动表现和训练效率

②血液分配

提高身体温度，使体内血液重新分配给运动系统（人体全身血液70%左右在体内循环，而10%左右的血液贮存在肝脏，另外20%左 右的血液贮存在脾脏），促进血液达到供能系统

③机体温度

提升运动及神经肌肉的兴奋性，降低肌肉粘滞性，提升肌肉收缩的速度和力量

④运动辅助

提升关节的润滑状态，刺激滑膜层，同时心脏也能逐渐适应运动强度的提升

3.缓冲练习必要性

大家都知道跑步后不能立即停下来或者坐下来

人体从安静状态到运动状态的过程，称为“热身”，人体从运动状态到安静状态的过程，称为“冷身”，或者缓冲运动

①血液分配

肌肉突然停止运动而造成的心脏和大脑段时间内回血过少，严重可引发眩晕、呕吐、心肌坏死。缓冲练习可提供体内血液重新分配的时间，有效避免该现象发生几率，使心率平缓下降

②肌体恢复

帮助人体平缓地恢复到安静和安全的状态，也能让身体在运动后排出代谢废物的速度提升

4.过度训练

①表现

●强烈的肌肉持发性疼痛

●瘦体重下降

●失眠或睡眠质量下降

●训练水平不正常下降

●恶心以及食欲下降

●对运动训练失去兴趣

②原因

●不适宜的运动强度

●不适宜的运动持续时间

●不适宜的运动频率

●不足的休息时间和恢复时间

③危害

●运动过程中血糖偏低，出现头晕恶心，失去平衡，语言表达能力丧失

●运动伤害发生，产生急性疼痛或慢性损伤

●运动效果提升缓慢甚至停滞

●免疫力损伤，抵抗力下降

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