具体让习惯升级的办法如下
一、觉察。找出惯常的行为模式，记录觉察渴望的奖励。爬行脑需要即时反馈，情绪脑需要的是奖赏，所以我们要找到替代的办法。以晚睡为例，观察我们晚睡的深层原因，我们可能更多需要的是独处。
二、测试。用获取对应奖赏的不同行为去测试奖赏是否匹配实施行动时记录所期待的奖赏。上例需要的是独处，那么可以改成早起跟自己独处，测试早起是否对自己是否满足需求，或者通过其他方式不断一直测试让自己爬行脑和情绪脑满足的替代方式。
三、分离。记录出现惯常行为出现的时间、人物、地点、动作,把它作为暗示，然后提醒自己出现这种情况做出改变。
四、行动。针对习惯回路制定惯常行为的替代计划。
针对情绪管理，也可以通过这种方法应对。记录外部信息给你带来的真实情绪，表示已经接受到，用正确理性的认知检查信念（往往是第一次遇到此事的想法，只是演绎想象，并非事实），问自己为什么会这样想，会带来什么样的结果，建立正向的反馈及时奖励。
让自控成为习惯，提高对原认知的认知能力，保持长期目标的提醒，记录自控力消耗时刻，找出应对替换计划，爱自己也爱别人换位思考，锻炼和冥想保持身心。
