拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
下面引用来自百度的一位朋友的文章希望能对大家有帮助。
《我曾是个严重的拖延症患者》
我曾是个严重的拖延症患者。因为拖延症,我的论文迟迟未能动笔,资格考试一拖再拖;因为拖延症,我经常推迟老板交给的任务,最严重的一次拖了6个月。而拖延症带来的内疚感、焦虑感、自卑感和生活的无序感让我仿佛掉入一个爬不出来的泥潭。
1、为什么很多时间管理的方法不适合我?
为了克服拖延症,我曾尝试了各种方法。我在网上打过卡,用过GTD,用过番茄法,尝试过网上各种各样的记事本跟踪记录方法。在刚开始使用这些方法的时候,我总是兴致勃勃,似乎也能收到一点功效,但总是以失败告终。
我发现这些方法不适用于我,主要有两个原因:(1)我拖延的一个重要原因是因为自卑和不安全感,什么都想要,什么都不敢放弃,对自己的能力和精力又没有客观的评估,所以负担过重,潜意识开始罢工。而上述时间管理方法不但没让我的日程表简单一点,反而增加了很多繁琐的计划、打卡、评估的工作,让负担更重了。(2)很多时间管理方法注重效率,让我会有点强迫症发作,总是处于一种紧张状态,时间一长就无法负荷,整个人又一泻千里。我不是说GTD等方法不好,但是每个人的情况不同,找到适合自己的方法最重要。我的时间管理的目标,不是快一点多一点努力一点,而是慢一点专注一点。
2、对生活进行简化之后我的改变
(1)每天上网闲逛的时间控制在了一个小时之内
(2)从很少运动到每天坚持跑步或者游泳40分钟
(3)每天有5小时时间专注来写论文(这期间完全断网),虽然看起来不多,但是如果够专注,5小时就能有很多产出。我这一个月看的文献和完成论文的进度比之前几个月还多
(4)每天多了2个小时的阅读时间
(5)养成了很好的作息时间(早6点起床,晚10点睡觉)
(6)有较强的幸福感和对于生活的掌控感
3、我是怎样做的?
(1)首先确定你的人生目标和想要怎样的生活。
(2)梳理你手头正在做的事情。先把手头的事情无论大小全列出来,再根据与你生活目标的相关性和重要性进行筛选,只保留5件最重要的事情,比如我只保留了写论文、健身、阅读与写作、陪伴家人这几件事情。在保证了这最重要的5件事情的基础上再考虑其它的事情,如果其它事情与这5件事情有冲突,果断舍弃。
(3)每次给自己一个新任务的时候,都要进行充分评估,需要花多少时间精力?有什么收获?如果不是有非常重要的意义和收获,就不要去做。不要一时兴起就去做某件事,否则如果不能坚持下去,或者没有足够的时间精力将其做到很好,一来给别人留下不靠谱、做事不细致不认真或者能力不强的印象,二来伤害自己的自信心和对生活的掌控感。
(4)根据你筛选的最重要的5件事情来安排一日作息时间。给自己大块不受打扰的时间处理最重要的事务。比如我的4件重要事务,论文放在清晨和上午、健身放在下午、阅读和陪伴家人放在晚上,这些时间一定要得到保证,且排除任何干扰,比如写论文或者阅读的时候,我会断网,手机静音。
(5)控制上网时间。网络是一大时间杀手,stayfocusd是一个非常好的工具。我现在每天清晨和上午的论文时间、晚上的阅读写作时间都是用这个工具实行强制断网,每天可以上网的时间只集中在下午1:30-4:30。
(6)当任务精简之后,你会发现不再需要复杂的计划,复杂的工具,不再需要打卡。我也不给自己设立严格的定量目标。
Q&A
1、开始时很难坚持,该怎么办?
(1)给自己创造一个专注的环境,没法干别的事情。去图书馆,只带电脑和必须的文具书
籍。开头的一个星期尽量不带手机。
(2)断网的技巧:
a) 若要上网查找文献等,把它集中在一个时间段,比如下午。上午的时间只用来看文献、分析数据做实验、写作。在断网的时间内如果的确需要查找某个文献,先把它记录下来,等到上网时间段再查。如果遇到不立即上网论文就没法再继续做的情况(这么久我从来没碰到过),可以换一项任务,或者用图书馆的共用电脑查,查完马上回来。还有一个方法是在stayfocusd里设置白名单,除了几个数据库网站以外其它网站都不能上。
b) 选择在一天结束的时候而不是开始的时候断网。我是每天下午学习工作结束,要去吃饭的时候将stayfocusd软件的Nuclear Option 设置为未来20小时不能上网,这样保证了我只能每天下午上网。有人会担心电脑不能上网了,碰到紧急情况怎么办。事实上只要你安排得当,是不会有很多紧急情况发生的。若真有这样的情况,可以借别人的电脑、用学校的公共电脑、网吧。很多时候我们担心意外情况,只是给自己找借口。
c) 在愧疚的时候断网。也许你又容忍自己在网上瞎逛了好几个小时,觉得有一丝内疚感涌上心头,这个时候赶紧打开Nuclear Option ,只要几秒钟,你就能获得未来若干小时的断网时间。
(3)给自己手边准备一个本子或者word文档。当你想干别的事情,控制不住自己的时候,把自己的想法情绪全部记录下来,然后relax,静心待几分钟,什么也不干,只是让自己的心安静下来。告诉自己这就和毒瘾发作是一样的,熬过了这段时间,一切都会好的。你会发现你敲完一些字后,想要放弃的想法就没那么强烈了。
(4)转换工作任务。比如论文写不下去了,我就去阅读或者游泳,总比浪费在网上瞎逛上强。但记住,只能在你选定的5项重要任务中选。实在什么工作都干不下去的情况下,选择做一件不要动脑子的机械劳动,比如洗衣服、拖地
(5)保持环境的整洁,个人物品的有序。整理房间有助于获得对于生活的控制感。把不需要的东西全部处理掉。当你觉得又陷入拖延症的泥沼时,去整理房间吧。
(6)把你的每日安排固定下来,即使周末和节日也不例外。
(7)看到自己每天的进步,表扬和接纳自己,这样你会发现自己的控制力会增强。
