自律私塾有学员在问：学习时候总想玩，看手机，追剧，自制力不强，很容易沉迷手机。

所有人都要竭尽全力和懒惰做斗争，竭尽全力打造个人自律体系。

自律，是一场持续的游戏，是一个人的马拉松，是一辈子的修行。

每个人都要十分努力，用尽全力，做好手上的一件事情。您能把手上的一件事情做好，您就相当了不起。

今天给你分享我在14年高效时间管理践行过程中总结出的提升自制力九段法，层层递进，打造极致自律力。

一段：价值观梳理

第一阶段是九阶自律法的地基，也是道的阶段。我说过自律的底层逻辑是高级的欲望压制低级的欲望。

比如你每天勤奋工作，为的是给他人创造价值，实现你自己的价值，这就是高阶欲望。而吃喝玩乐这种低阶欲望在它面前不值一提。

所以这是道的阶段。你可以通过之前讲过的时间管理九宫格，对你内心价值观进行持续梳理，找到你为什么要自律的核心底层逻辑。

二段：烂开始

烂开始强过好结果。这是一个特别好用的方法。比如我写文章从来不会追求完美。先从能写的开始写，然后再迭代，提高。

如果写文章，或者做任何事总想着如何弄得尽善尽美，那永远无法开头。

三段：跨墙

这里的墙指的是懒惰的高墙。跨墙是一种心理技术。从简单到不可能失败的任务开始做起，一点一点迭代，提高，跨更高的墙，才会有进步。

我刚开始时间管理时给自己的要求很低，每天利用下班后的15分钟进行自我提升即可。后来不断适应，不断优化，不断加码，跨更高的墙，直到今天全神贯注勤奋投入工作。

自律是一种习惯。我每天阅读，每天写作，每天输出。我不追求完美，但追求完善，我一直在进步。和懒惰做斗争，和拖延做斗争，这不仅是一种习惯，也是我的人生信仰。自律一天很容易，坚持自律365天，坚持自律很困难。如果你想跟着我践行自律，践行早睡早起，践行高效时间管理，加入到我的365天自律私塾，你可以告诉我。

四段：持续行动

自律不是爆发短跑。我见过无数人打鸡血后自律失败的例子，原因很简单，他把自律理解为了短跑，自制力用光后就回到原点彻底躺平，前进两步，后退三步，整个人陷入到内耗的死循环中。

自律是马拉松的过程。我说过你要撑过痛苦的“极点”，习惯就会推动着你向前进。我从来不会追求爆发，我只会追求细水长流。

我从来不去追求强迫自己，我赞同顺应人性的自律。比如我工作不下去了，我就去睡大觉；我清淡饮食坚持不下去了，我就去吃好的。但是我的总体结果非常好，我坚持了很多年每周保持80小时以上的工作，我的BMI指数是18.6。这些都是长年累月坚持才能拿到的结果。

我在最困难的时候自己闯天下，住过380元的地下室，窗户都没有，每天早上四点起床，骑着单车，顶着早上接近零下20度的体感温度上班，也曾经为了省打车的钱，穿着西装顶着烈日，步行十多公里去面试。后来凭借着极致的自律，持续的坚持，持续的输出，克服了所有的苦难，走到今天。完成了我个人最初从零到一的过度，再到后来从一到百得突破，都离不开持续得坚持，所以我说自律是一场马拉松。

活一天，工作一天，努力一天。

所以我相信心有所向，法有千种。你心里有目标，东西南北都顺路，全世界都会为你让路；反之你下床都难。

我的社群里很多人跟着我也做得非常好：每天早睡早起，坚持打卡，也是常年坚持。如果你想要加入可以告诉我。

慢慢来，比较快。厚积才能薄发。你上来就跑这么快，根基不稳。

五段：复盘

学而不思则罔。复盘就是思考的过程。我要么在早起后，要么在睡前，每天一定会进行复盘。

我会从我的时间管理八大维度进行复盘，比如工作，健康，和家人关系等。复盘的概念很简单，你可以把它理解为和自己的对话的过程，不断去找漏洞，然后去迭代，优化。我觉得这个过程很爽，因为你在持续精进。

你要彻底告别混乱无序不自律的日常生活，就一定要系统，专业，深刻的复盘。我就是靠着每天每周持续不断的复盘，实现了极致的自律，勤奋的工作，努力的生活。我亲手设计了复盘三段法的模板，你想要领取可以告诉我。

很多人喜欢质疑别人，质疑别人很容易，但他们从来不质疑自己。复盘就是质疑自己的过程。成功永远有方法，失败永远有理由。

六段：正向反馈

正向反馈就是最大化将自律这件反人性的事情变得不那么反人性。各位可发挥自己的聪明才智，设计适宜于你自己的正向反馈机制。

人是一种特别短视的物种。如果你的目标太大你的反馈太遥远，那你随时都会放弃，你为放弃会准备100个理由。

为什么有的人背着单词很快就放弃了？因为反馈不清晰。你不可能说两天背100个单词考试拿到高分，跟老外顺畅交流。因为没有量的积累，就不会产生质的改变。但如果你能坚持几年如一日的背，背上一万个单词，就会产生质变。但几年之后的事情，实在难以让人现在产生动力。

我在上学的时候，不少学校动不动就是周考，月考，年考，然后是全班，全校，全区的排名。非常残酷。虽然决定你最终成绩的只有高考这一次考试，但是这些周考，月考，年考就是通过成绩排名，刺激你产生学习的驱动力。

七段：关键结果

关键结果就是OKR中的KR。这一招用好了非常厉害，你能把自律这件反人性的事情变得像游戏打怪升级刷金币一样开心。

我见过有学员借助OKR制定减脂计划，制定了每周的KR,包括体重，体脂率，饮食计划。然后有章法的，按照进度条般的去执行，最后大获成功。

八段：告别“伪勤奋”

所谓的“伪勤奋”，就是在自己的舒适圈立来回打转，自己觉得很感动，但拿不到结果。

我应对“伪勤奋”的办法是制定每日突破任务，就是规定自己每天至少完成一件之前没有做过，但能给我业务带来突破的任务。每天记录，每天执行。

九段：复利

复利是自律过程的最高奖赏。这也是我说的“死磕自律”过程能给你带来的红利。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】