（1）订立适合自己的微小习惯，睡前完成

    罗杰冯欧克说，一个得不到执行的念头只会消亡。了解了微习惯策略不可能失败的特性之后，接下来就是执行了。

应该如何做呢？现在你可以拿出一个记录本和一支笔，问一下自己想拥有什么习惯，把这时浮现在脑海中的习惯记录下来，形成第一步的参考清单，列好后别停止，问问为什么想要实现它们？不断的循环重复，直到找到每个习惯的核心来源。注意，最好的习惯是来源于你的生活观念，而不是外部的压力或期待。

　　举两个例子，第一个，我把想每天写作作为习惯，那么为什么？我喜欢这种表达方式，而且能跟人们建立联系，为什么？因为我认为写作是最有价值的事情。第二个，我想把每天早上6点起床作为习惯，为什么？因为成功的人貌似都是这么做的，为什么？因为我感觉6点后起床很丢人，可能会被鄙视。

　　可以看出，第二个例子中改变自己的原因主要是外部压力，这个是不可靠的，在执行的时候有可能会引起强烈的内心抵触，所以可以再深入挖掘，找到习惯的内在价值。

　　确定习惯后，把它变成“小的不可思议的一小步”，即微习惯，比如健身对应的微习惯可以是1个俯卧撑。如果仍然感到抵触，那就再把它变小，比如摆好俯卧撑的姿势，或者趴在地板上。微习惯没有“过小”的说法，当不确定采用哪个微习惯时，选择更小的那个就可以了。

　　接下来，在使用微习惯一周时间后，对其进行评估。问问自己，有没有感到精疲力尽？是否能轻松超额完成目标？建议拿最艰难的一天来做实验，比如你在负责一个大型聚会，压力大，极其忙碌。如果这种情况下都能完成目标，那你每天都能完成，它就是一个合格的微习惯。

　　如果你完成目标毫不费力，渴望有更多的好习惯，你也可以尝试每天建立多个微习惯。作者建议，同时培养的微习惯数量不要超过4个，因为数量越多，投入的精力就会越分散，越有可能遗漏其中一个。而且请记住，微习惯越多，超额完成的可能性越低。现在，你形成了微习惯清单，再来核对一下，你的微习惯是否小的不可思议？大声念出来，如果你笑了，它们就是合格的。

　　那么微习惯应该在每天的什么时间执行呢？培养习惯的常见依据包括时间和行为方式，对于朝九晚五工作人来说，以时间为依据效果比较好；日程灵活的人更乐意按照行为方式，比如起床后就锻炼。然而，选择依据本身会造成意志力的额外消耗，所以作者建议可以把上床睡觉前作为截止时间，在“最后一刻获得成功”，带着胜利感成就感进入梦乡。

　　微习惯小到不会失败，所以是否有执行依据无所谓。

（2）建立回报奖励机制，检查追踪进度

从大脑的角度看，改变习惯的关键点是重复和回报，如果能获得回报，大脑会更愿意重复的做一件事情。可是在习惯刚开始的时候，大脑获得的回报是微小的。为了让习惯顺利的运行，可以将行为和回报间建立关系，比如说完成任务后可以大笑，它能释放让心情变好的物质。

　　一些科学家想证明回报对意志力的恢复作用，做了个实验：先进行常规的锻炼来消耗意志力，而后一组人用加入了人工甜味剂的溶液漱口（注：人工甜味剂不会激活大脑中控制回报的部分）；另一组人用含糖溶液漱口（糖与味蕾接触后可以激活大脑中控制回报的部分）。结果表示，用含糖溶液漱口的人意志力恢复到了正常水平，而用人工甜味剂的没有。

所以，通过回报可以恢复损耗的意志力，能帮助我们更好的将微习惯坚持下去。

　　执行微习惯的过程中，进度记录和追踪也很重要。作者建议每天睡前检查即可，如果白天检查完毕，就不会有动力完成超额工作。

　　采用什么样的追踪策略呢？大日历方式比较直观，在日历上每天核对微习惯是否完成了，若完成就打上对勾标记。与电脑方式记录相比，用笔打钩能让成果可视化，成就感更真实。把它放在显眼的位置上，会让我们对进度和成功更加敏感。

　　另外一种方式就是数字化追踪，现在智能手机很普遍，它的优点也显而易见，随身携带随时检查，还有提醒功能，比如可以设置睡前提醒让你坚持微习惯。作者推荐了两个APP应用，IOS系统上可以使用Lift，安卓系统可以用Habit Streak Plan。

使用系统的时候，它可能会建议你设定一个含糊的目标，像多喝点水，千万别这么做，含糊的目标无法衡量，微习惯一定要具体，比如喝一杯水。

　　微习惯每天的成功会让你拥有一个行为链，维持住它链条会越来越长，唯一需要做的就是不破坏它。在日历上写清楚，每天睡觉前问问自己”今天完成微习惯了么“，每天检查进度，是微习惯成功的关键。

（3）务必微量开始，但可超额完成

　　有人会疑惑，为什么要制定这么小的习惯目标呢？如果数量太渺小，如何才能带来成效呢？这就不得不提微习惯的超额秘密了。作者提到，在开始任何一个微习惯时，超过90%的情况会超额完成。你可以自己尝试一下，一旦开始，你肯定不会只做1个俯卧撑或者写几个字，你会希望多完成一些。

　　即使你没有继续，仅仅是完成微目标，那么每天的坚持也会让你更容易超额完成。很多人不想每天只写50字，而是每天写4000字，没关系，如果你能写4000字，那就写吧，微习惯没有上限，只要你完成最低目标，就已经是成功了。

　　还有一种思维模式是认为微小的目标会阻碍进步，事实是微习惯绝对不会阻碍进步，就像火花不能阻碍大火的蔓延一样。采用微习惯，你不会有害怕失败，也不会有内疚感。

　　绝对不要小看微步骤，每一个大工程都是一个个微小的步骤组成的。采用这个策略能让你学会控制大脑，特别是意志力较弱时，微步骤可能是前进的唯一途径。

　　另一个常见的问题是期待值过高，比如一天跑10千米或者写5000字。因为如果每天超额完成目标，大脑会自动设定一个新的期待值，但是，一定要提醒自己，不要改变目标，从小事开始和减少期待值引发的压力是获得成功的秘诀。

　　如果在一开始并没有超额完成目标，也不用担心。有的微习惯成果量能够快速上涨，有的需要很长时间，这取决于对这个习惯的兴趣，接受就好。

　　如果你想快速取得巨大进步，那就用多余精力完成超额任务吧，而不是制定大目标。因为大目标只是看起来庞大和有吸引力而已，如果被目标吓住停滞不前它是没有任何意义的。满意自己的每一个进步，每一步积累起来能让量变产生质变。

　　要知道，如果能超额完成目标，会很了不起，但是如果没有，还是很了不起。不只是好，而是了不起。因为养成这样的好习惯本身就是了不起的成就。