本书讲了什么

英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

作者什么来头

尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多团队和运动 员提供咨询服务和长期合作。

[01] 时钟在嘀嗒——昼夜节律

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活正在剥夺这一自然过程。新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。

你知道昼夜节律吗？

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

当太阳落下，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求。正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。我们会在凌晨2~3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且在太阳升起之前，我们的体温也会降到最低点。这时，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。

照亮前路

光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。在现实生活中，我们大多数时间待在室内，所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下阳光，然后再出门。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

坐在火边

很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。然而，如果你能在日常生活中意识到体内生物钟的存在，就能逐渐明白，为何到了一天中的某个特定时段，你就会感到困倦乏力、昏昏欲睡，为何又会在夜间辗转反侧、难以入睡。了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。

[02] 走慢与走快——睡眠类型

猫头鹰和云雀

你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。

咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。

咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你每天在随心所欲地用咖啡因过度刺激自己，这说明你已经养成了摄入咖啡因的习惯，而不是为了某一特殊事件而偶尔摄入咖啡因。

掌控你的睡眠类型

如果想调整自己的生物钟，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。

[03] 90分钟睡眠法——睡眠周期

一刀切？

一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。要以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。

睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成：

打瞌睡：似醒似睡、蒙蒙眬眬。在这个阶段，我们很容易被打断——有人打开了门、路有人说话，都能把我们惊醒。

浅睡眠：我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字就仍然会被打断。花在这一阶段的睡眠时间占比最高。

深睡眠：别人费力才能把你吵醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

快速眼动睡眠：身体将暂时无法动弹，我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

快醒来！

在不上班的日子，当然最好是把闹铃关了，是这样吗？事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。

你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。

睡眠调度

许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或还没准备好就上床，会引发不少问题。在夜间睡到一半时，因为睡不着了而忧心忡忡，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

我们不妨估计一下每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟了。我们并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。最关键的一点是，我们需要了解自己究竟得到了多少睡眠，这样就能一目了然地看出，是否把时间安排得太紧凑了。

[04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

睡觉前和醒来后

如果我在11点前后回家，鉴于我的起床时间是早上6点半，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始，凌晨12点半时再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

睡觉之前

为了做好充足的入睡准备，我们有许多事情要做：

关闭电子产品。减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

从温暖到凉爽。我们的体温自然而然地会在夜间下降，但中央供暖这样的东西却会干扰这一过程。做些什么和生理冲动接轨。

从明亮到昏暗。体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。

让一切各得其所。现在是整理物品的好时机。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装。

“下载”你的一天。破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪。拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这样意味着，你会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。

安全保证。睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的安全保证。关上所有的门窗，能增强我们的安全感。

睡前运动。睡前应该避免剧烈运动（当然，性爱除外）。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。但定量的轻微运动——睡前散步、瑜伽或伸展练习，都有助于睡眠。

用鼻呼吸的睡眠。通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处。

睡醒之后

一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡， 甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。睡眠后例行程序始于你固定的起床时间：

电子产品的回归。我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

丰盛的早餐。吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。

锻炼。散一会儿步，练一练轻瑜伽，让你的身体慢慢适应新的一天。

适度的脑力挑战。在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙。

高效睡眠

我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而能够通过睡眠获得最佳的修复，哪怕睡眠时间实际上缩短了。而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。尽管完成这一系列程序，需要花一点儿时间，但随后投入到工作中或社交中去时能更加清醒、更加从容。

[05] 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

午后倦怠

午后的这段时光是人体在白天最疲乏的时候，是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。应该充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。

当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突

我们最主要的睡眠时机是夜间。在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。但对于大多数人来说，在下午1—3点，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。

我们既可以利用午后睡眠时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。

日间小睡的力量

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。所以30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，就能让睡眠惰性快速消失。

怎样获得可控修复期

我们可以在任何地方小睡片刻，但千万不要上床午睡，把床留给夜间睡眠或一个完整的90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能，把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰。

傍晚的修复期

我们可以利用傍晚的5—7点休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

休息片刻

利用好日间的这两个休憩时机，将减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。睡眠并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。

[06] 改造你的床铺——寝具套装

购买床垫的盲目性

寝具这行一向缺乏行业规范。有的床垫中有2000支弹簧，有的床垫中有1500支弹簧，2000听上去比1500高级多了。但如果人实际上只需要50支弹簧呢？只要两个人体型不同，他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫，才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。而对于一对夫妇，应该根据体型较大者选择床垫。

何种睡姿

人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧，对此我们都很熟悉。三种睡姿之间的界限是模糊的。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。你的大脑喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的——你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器，还有你的生殖器。

说说枕头

枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候，枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。

特大号的我

一张双人床有140~143厘米宽。就算你不是数学家，也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床。特大号床有180厘米，正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床，只适合一个人睡。

多层床垫

一些床垫零售商宣称，床垫每过10年即需更换。想想你都在床垫上做了些什么。你在上面做爱，在炎热的夏季，床垫浸满了你们的汗水。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间，只隔着薄薄的一层床单，你为什么10年都不舍得换床垫呢？ 不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你的体重，它的性能当然会逐步下滑。尘螨也更喜欢在你的旧床垫上安家。你可以买一张适合你体型的新床垫。接着，可以在上面铺上几层额外的床垫（5~8厘米厚是最适合的）。如果你现在的床垫并不适合你，这些额外的床垫会改善这种情况。

[07] 修复室——睡眠环境

一个空壳

这个空空如也的房间，现在不再是你的卧室了，也不再是你生活空间的延伸。从现在开始，它将成为你身体和心灵的修复室。把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

温度控制

适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽的环境中。因此，让房间保持在16~18摄氏度是最理想的。当然，不同的人对温度的敏感度不同。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

放回必需品

要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。

电子设备发起袭击

你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机或其他电子设备。模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。

保持清洁

一个整洁的环境同样有助于睡眠。一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪声控制

适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。在租房的情况下，想要隔音也许得花一大笔钱，因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。然而有些噪声反而有助于睡眠。你可以从网上下载一些白噪声，放在卧室中使用。

营造安全感

在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。减少恐惧感和焦虑感是最重要的。可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。

[08] 把握先机——利用R90修复方案

休整计划

通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。

那些没有利用R90方案把握先机的人，仍然糊里糊涂地不知如何通过睡眠获得修复。他们感到疲惫倦怠，虽然知道自己睡眠不足，但他们并没有掌握什么工具能改善每天的生活，以为需要更多休息=睡更久时间，而实际上这是在帮倒忙。推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补，所以别再这样做了。

[09] 与敌同眠——各种睡眠问题

睡眠限制

R90方案提出的90分钟睡眠周期像是为我们提供了一张自制的多导睡眠图，出现睡眠问题时，可以利用它找到解决方法。如果我们夜间在一个睡眠周期开始或者结束时醒来，应该知道如果无法快速睡着，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，试着赶上下一个睡眠周期。试着找找原因，是不是喝了太多水？是不是摄入了过量的咖啡因？是不是有什么事情让你压力重重？

如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间就醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床开始一天的生活。如果因为某个特殊事件的打扰提前醒来，可以重新进入一个新的睡眠周期，这样就能一直睡着，而不必忍受受到扰乱的睡眠。如果你的睡眠问题仍然存在，可以采取睡眠限制疗法。

睡眠限制疗法基于一个假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益：比较一下，3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例，和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠，哪一种睡眠对你更有益呢？

在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。如果你能摆脱这些参数的制约，并坚持实施睡眠限制疗法，使之持续更长的时间，比如，连续几个晚上，而不仅仅是一个晚上，那么就会更有信心——这只是其中的一个晚上。要知道，这是一个渐变的作息调整计划的一部分，而不是一项会带来奖惩的挑战。

[10] 主队——性、伴侣和现代家庭

大赛前的性爱

在大赛前一晚，运动员会被要求戒色。但在性爱是否会影响成绩这点上，存在着许多互相矛盾的证据。和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。

性爱似乎应该成为所有人的睡前例行程序，但如果把它当成一种例行程序的话，那就会大大抹杀我们的激情。床首先是用来睡觉的，性爱只能屈居第二，所以不要把你的性生活局限在床上。充分发挥你的想象力，保持新鲜感和兴奋度，并且让你的大脑知道，床是用来睡觉的地方。你可以在别的地方做爱（只要这个地方不会引起什么麻烦）。还有性爱是否会让人精疲力尽这个问题。除非你缠绵床笫长达数个小时，影响了你的目标入睡时间，否则它不太可能影响你的身体。

你常来这儿吗？

在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。打鼾、睡眠呼吸暂停、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响伴侣的睡眠。此外，还有一些在受到影响之前甚至根本不会考虑到的小问题，也是影响因素，比如双方的入睡时间和起床时间不同。在你的伴侣睡着后你才上床睡觉，就有可能会打扰他。同样，习惯早起的一方，也会打扰还想睡会儿的伴侣。

与伴侣同床共枕，在睡眠前和睡眠后对我们有诸多益处。在理想状态下，我们应该在睡前一起躺会儿，然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰。睡醒后，我们各自起床，再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿，开启新的一天。一个人睡是很自然的一件事——我们从小到大都是一个人睡的。也许未来的卧室设计，能将这点纳入考虑。

你个人的最佳状态

我们不该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了，比如：癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病。

其实根本不必如此。你可以采纳R90方案，改变自己的睡眠策略。你将发现，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃，因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

别再只想着夜间的睡眠了，你懂的。身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。