【淇淇的减肥计划】

2019年7月，有幸成为“十点读书”好书精拆的“拆书教练”，带领1班近50位小伙伴一同学习后浪出版社的《终身成长》，这是一本坐镇美国亚马逊畅销榜10年的经典好书，我们每天采取“听音频+看内容+小组社群互动交流+独立做作业+教练点评反馈+每日复盘答疑”的全链条方式将这本书中的精华内容拆为己用。

我们班的淇淇在今天的作业里写道：

最近最想做的事情是瘦身：因为工作原因，长期久坐，加上自己也不爱运动，导致体重飙升。 还自我感觉良好地安慰自己，胖一点不要紧，还有比自己更胖的人在，不用去减肥。

直到身边的朋友都说“你胖了”，就动了要减肥的心思，但是却没有任何行动，每天依旧不运动，大吃大喝。想躺着瘦，结果可想而知，计划也都以失败而告终。

最近去医院检测有轻度脂肪肝了，最最尴尬的是前两天要参加一个酒会，发现自己最喜欢的礼服拉链已经拉不上了。这才意识到，需要去改变自己，让自己更健康一些。

在太阳姐姐近30期训练营教练的经验看来，每一期都有不少女生谈及自己减肥的经历，那可是历历在目的血泪史！为什么减肥这么难？为什么保持一个健康的休型这么困难？在此不得不谈一谈人类的基因问题。

好吃懒做——人类基因

强大而本能的饥饿感。使我们的祖先得以在一个对能量有很高要求的世界里艰难的生存下来，想象一下，在某段时间里，有一群胃口不同的人：贪吃的一类人日夜都想着食物，而另一类人当天吃饱了也就满足了，在这两类人中，当食物短缺时，谁会有最多的能量储存在大腿和臀部？谁能经受住饥荒并剩下一些能量来繁殖后代，谁最有可能成为你的祖先？答案是胖子。

——本能《为什么我们管不住自己》

如果你去超市本想着购买一些健康食品，可最终却买了一盒巧克力。出了超市门口，巧克力就被你干掉了一大半；或者是在被工作逼得加班至深夜，精疲力竭的你，不由得想吃个麻辣香锅安慰一下今天受伤的心灵；被男（女）神甩掉的时候，你不由得冲进甜品店，点了一桌子的甜食......

如果你有以上类似行为，那么，你是人，一个有着正常基因的人。（让我们一同击掌✋✋沃野〜〜〜咱是同一类人）

与此同时，在人类漫长的进化过程中，进化对随意浪费能量的行为是深恶痛决的。那么，那些对能量进行了不必要的浪费的动物最后都怎么样了呢？——他们死了，这样的基因也跟着死了。我们是节俭的人类的后代，我们也遗传了他们储存能量的基因。

为什么节食减肥不可取？

节食减肥不可取原因一：新陈代谢

如果把人体比作一部手机，身体里的脂肪可以看做是“充电宝”，只有在电池电量不够的时候，才会被身体启用。身体是不会优先消耗脂肪的，就像我们不到万不得已也不会用充电宝。

很多人觉得，只要摄入＜消耗就能减肥，于是选择了节食、控制摄入等方法，认为每天给自己“少充电”，就能够尽早开始使用“充电宝”里的电量了。然而这一切建立在你的耗电水平不变的前提下才可以成立。在此就不得不提到减肥的过程中，还有一个关键角色在起作用：新陈代谢。

就像面临财政困境的家庭，会推迟一些重要的工作（如修好刹车）一样，一个忍饥挨饿的身体也会减缓，许多系统的工作会将他们完全停止。就像手机的省模式。

手机省电模式，只会降低手机的性能，而身体的新陈代谢放缓，长此以往将得不偿失——你的代谢被打乱，脾气会越来越暴躁，精神会越来越萎靡、内分泌失调、闭经......

与此同时，身体会想尽一切办法不让充电宝里的电量耗尽，尽量维持体内脂肪不要低于安全下限，所以他会向你的大脑发出抗议或者说警告——我们必须吃东西！很容易遇到平台期（到了平台期，怎么办？你总不能不吃饭吧）。 接下来谈谈节食减肥不可取的原因之二。

节食减肥不可取原因二：

除了改变新陈代谢率，身体用来对抗节食的办法还有通过释放化学物质来刺激食欲。特别是一种叫作神经肽 (NPY)的成分，它会 引起人体对碳水化合物的极度渇望。体重减轻的同时，会产生更多的NPY。而当人们严格限制卡路里的摄入时，NPY会飘升到极高的水平。换言之，类似于挨饿的行为在体内发出了这样的警报："我们有麻烦了，凡是看到能吃的东西请统统吃掉。”

——本能《为什么我们管不住自己》P027

你不可能将“节食”常态化：你一天不吃晚饭可以，让你一年不吃晚饭你能做到吗？当然也不乏有意志坚定者存在，能够挑战长时间的节食。但是身体是一部精密的仪器，对你用“节食”的方式简单粗暴的对待身体时，身体也会回报你神经肽 (NPY)，所以你就必然的，在节食之后，暴食了。

忙了一圈，白忙活了，又回到了原点——甚至比最初还要更胖。

那么，怎么样的方法，才是减肥塑身的有效方式呢？

有一个原则：了解我们基因与天性中的弱点，可以降低我们失败的概率，并且防止我们在最软弱的时候做出最糟糕的行为。

臣服于美食与沙发

每一个胖子，都是一个有着正常人类基因的人。与其对抗自己的基因，不如顺应自己的人性，“臣服”于美食与沙发。来一场有趣的减肥之旅，具体如何做呢？就三点：

一：了解“强大”的自己VS“软弱”的自己

我们每个人都有强大和软弱的时候，这些都是可预测的，趁着强大时预先采取一些行动。

如：本来只是想吃一小包薯片，结果却买了一大包；本只想吃一半，可我把整包全吃了。

对策：即使大包装的薯片更划算，一次也只买一小包。如果买了一大包，就分一半送人，或是把另一半扔进垃圾桶。（在吃之前就这么干）

如：工作越累，我就越想吃好吃的，加班到十一点，就忍不住想吃个麻辣香锅。

问：加班是为了什么？为什么加班就想吃好吃的，是不是想通过饮食来安慰自己？

你是否那种容易忽视自己内心真实需求的人，为缓解潜意识需求未被满足带来的焦虑感，而找到吃的途径，获取暂时性满足的快感而走入吃吃吃的恶性循环？

对策：你有更好的“庞爱”自己的方式：

要不减少工作量，要不找到内心真正想做的事情，更快乐的享受加班。(而不需要在加班后通过吃的方式去安慰自己)

如：工作太累，下班后就是不想运动

对策：把运动调整到早上，或是中午。

二：调整优化饮食习惯而不节食

通过进行科学的调查研究，那些成功保持体重的人并不会饿着自己，而是对于吃了什么会保持警惕，再此，有一个特别棒的饮食结构原则：四分盘法

相对于饮食量，饮食结构也很重要。

主食：占盘子的四分之一，不能超过自己的一拳头。

蔬菜：占盘子的二分之一，吃饭时，先从蔬菜开始。

蛋白质：占盘子的四分之一

三、一吃饱就立即停下来。

一般来说你每天摄入的能量会满足你所需的能量。你胖，并不是因为昨天，今天，明天，吃的多了点，而是很长时间里，你每天都多吃了那么几口。久而久之，多余的能量会被转化成脂肪存储在身体里，以备不时之需。

别小看这么几小口，长年累月的下来，就了不得。这就是为什么，胖子都会说我是凭自己的真本事胖的。(是的，我是一个很有本事的胖子）。

因此，一吃饱了就立刻停下来，看起来这么小的一个细节，对于减肥来说，却是特别重要的。（这样看来，饭吃慢一些也是有利于减肥）。

【小结】

减肥不要对抗基因，要顺应人性，有以下几个好方法帮助我们减肥：

一：了解“强大”的自己VS“软弱”的自己

二：调整优化饮食习惯而不节食

三、一吃饱就立即停下来。