作者|国家二级营养师傅蓉

还有一个月就要过年了，这临近年关，大家的各种年前聚餐，尾牙宴可就多了起来。眼见着一顿顿大餐此起彼伏，吃货们可真是五味杂陈。就怕满足了口欲守不住身材。甭提减肥了，能别再胖上去也是好的。

这不掌门最近接到不少会员和学员的求助。好啦，那今天就给大家特别介绍2018年最佳饮食中的一款：

“低热量容积饮食”，它不仅适用于各种聚餐中如何选择食物不发胖，也很适合平时想要控制体重的人噢！

最近，以美国大学和医院排名而广为人知的《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）杂志，发布了2018年最佳饮食排名。它们分别是：

备受权威机构和营养学家推荐的降血压饮食（DASH Diet）和地中海饮食（Mediterranean Diet）并列第一；

弹性素食饮食（The Flexitarian Diet）和体重守护者饮食（Weight Watcher Diet）为第三第四名；

健脑饮食（MIND Diet）、治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）以及低热量容积饮食（Volumetrics Diet）并列第五。

“低热量容积饮食”是由宾州州立大学的营养学教授Barbara Rolls博士开创，以减肥为目的。

通过食物的能量与营养密度不同的选择，可以在一周内减去1-2斤。简单说就是减少高能量密度食物的摄入，同时选择增加饱腹感的食物。

看看，低热量容积饮食是怎么建议的：

它将食物分4类。

第一类是“非常低密度食物”，包括非淀粉类蔬菜、水果、脱脂牛奶和肉汤；

第二类是“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、水果、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂菜肴；

第三类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、薯条、沙拉酱、面包、冰激凌和蛋糕；

第四类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油和油脂。

因此采用这种方法，就是建议多吃第一类和第二类食物，控制第三类食物，并限制第四类食物。

在这个方法中还提到“饱腹感”一词。

相对于“饱腹感”自然就是“饿”了，可是很多人分不清自己控制不住地胃口大好，究竟是真的饿了，还是馋了，为什么有时候会越吃越饿的感觉呢？

那些不受控制的食欲，都是让人分分钟长肉的小怪兽。别说看到美食，臣妾做不到啊！就说睡觉前一旦饿了就好像喵星人在胸前乱抓乱挠，实在蓝瘦香菇！

更何况，还有天冷、压力大、坏心情、各种不得不参加的聚餐。

怎么办？还能愉快地吃东西么？

当然能！掌门也是吃货，那句话是怎么说的，不会享受美食的营养师不是真正的吃货！

那为什么我们总想吃？

其实人想吃东西的欲望分为3种：

第一种是真饿。

你饿的时候，大脑发出的信号是：我需要葡萄糖，身体真的能量和营养不足啦！我需要补给！

第二种是因为馋。

馋和饿不同的是，大脑发出的信号是：我需要多巴胺！

大家应该知道这是一种让我们愉悦的激素类物质。也就是说其实不是身体需要能量营养，而是需要心理安慰剂。这有点像，不吃奶时婴儿还允吸的奶嘴！所以更吸引我们吃下的是食物的香气，色泽，味道，而非食物的成分。

还有第三种，叫做心理暗示。

其实，你可能一点都不饿，但一到饭点，就觉得好像该吃点什么了。很多人都有这样的经历，特别是有食堂的时候，每每一到饭点，都无心再工作或者学习了，人的注意力早就跟着饭菜香飘到食堂那边去了。

所以这个结论是，大多数人想吃东西，只是因为闲得慌！

那么为什么有时候，越吃会越饿呢？

别高估我们的大脑判断力，在前面的三种欲望中，往往总是后面两种情况占了绝大多数。很不幸，我们的大脑经常被我们自己的身体欺骗。

因为激素和血糖总是影响着我们的食欲。

当血糖低的时候身体就觉得饿了，吃下东西后血糖开始升高，恢复饱腹感，但同时也会分泌胰岛素促使血糖降低，于是过了一段时间你会再次感到饥饿。

小的时候，我总会想，这世界为啥没有吃一次就永远不会饿的食物？成为营养师后才知道原来就是胰岛素在捣鬼，所谓血糖波动，即升糖指数。

如果你吃下的是高升糖指数的食物，那么你的血糖波动就很快，迅速升高又很快降低，于是你掉入越吃就越饿的怪圈。

有哪些食物是高升糖值的呢？

比如油条、烙饼、奶茶、果汁饮料、饼干、糖果、精细的面包糕点、炸薯条、爆米花、膨化食品、蛋糕、西瓜、荔枝、枣等等。

所以，如果食物是高升糖的，那么就是饱腹感差的。

如何判断一种食物是不是高升糖或饱腹感差的呢？

1.膳食纤维越少的，升糖指数越高（GI>70)。所以大多全麦食物和蔬菜是饱腹感不错的低升糖食物

2.加工越精细的食物升糖指数都较高。所以，不要忽略食物的烹饪方法和加工工艺噢！

3.含糖量越高的食物要警惕，包括水果中的、各种饮料甜品、零食小吃。

4.蛋白质、脂肪、碳水化合物中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。

5.碳水化合物食物如果纤维高脂肪少，则饱感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就降低。

6. 加糖、加盐、鲜味剂以及各种调味料，提升美味让你欲罢不能的调味料，都会饱腹感差。

这些情况，为什么总想吃东西？

天气越冷，越想吃。

在寒冷季节人体为了保暖，自动会对体温做出调节，同过刺激食欲来补充能量营养需求，这是本能反应。

运动后会想吃。

运动消耗了大量的能量，需要身体通过食物来补给。这属于正常表现。

很多女性生理期特别想吃。

这和生理期女性雌激素的波动有关，同时生理期中的经血也会流失一部分营养元素。这也属正常生理现象。

压力越大，越想吃。

长期高度紧张压力过大，或情绪不佳时，身体会分泌大量肾上腺素，刺激脂肪细胞释放能量，它越释放，你就越想吃东西。

减肥期反而更想吃。

很多人减肥都采用的是过度节食，不吃主食等，反而导致身体营养不均衡，能量过低，身体会发出更想吃东西的求救信号。

睡得晚，就想吃东西。

有熬夜习惯的人，通常睡眠不足睡眠质量差。而这会激活一种内源性大麻素系统，它调节大脑诱使我们吃下更多。不仅让我们想吃夜宵，也让我们在第二天白天过度激发食欲素类生长激素等。

再说的直白点，这个系统很危险。人之所以会在吸毒后神志不清去抢劫也是因为这个系统在作祟。

无论何时何地，总想吃东西。

因为闲的慌，或者寂寞无聊了，身体试图通过食物寻求心理安慰。

回答了以上，我们来总结一下：

对于前三种身体正常食物渴求发出的信号不用紧张，关键在于怎么吃怎么合理选择食物。

而对于压力大引起的好食欲，解压的源头不在于食物而在于学会放松自我调节，否则长肉容易减肉难，一胖心情更加糟！

另外就是少熬夜好睡眠，适时转移注意力别让自己太闲太无聊，才能让你的食欲不过头。

最后回到我们一开头说的话题，年前聚餐你必须具备的小心机——

一切都在正确选择食物里！

要多吃“非常低密度”、“低密度”食物，控制“中等密度食物”，限制高密度食物。增加饱腹感强的食物。

所以：

1.聚餐如果由你选择餐厅。

尽量选择粤菜系、佛系？开玩笑啦，是健康的素菜系，东南亚菜系中越南、日料、泰式都不错。至于火锅烧烤、烤肉等要小心。主要是为了避开多油、油炸、厚味、油脂等。

2.千万不要想着饿着肚子去聚餐，尤其吃自助餐。

这种吃法很容易让你不知不觉就吃过头，脂肪也更容易囤积。建议餐前吃点适量水果垫垫。

3.主食不能不吃，但也别吃多了。

因为餐桌上主食品种很丰富，比如点心、米饭、面条等会轮番上，有时一些根茎类蔬菜或者饮料其实也含主食的内容，比如一盘农家乐，山药、紫薯、玉米这些其实也是主食，还有像玉米汁、黑米汁等。整体的量要注意。

4.少吃油炸，多油的肉类或菜肴。

蛋白质多的肉类比如鱼肉、虾肉、鸡肉、贝类等优选。其他肉类浅尝即止。蔬菜尽量挑白灼的，饭馆里的蔬菜为了色泽漂亮很多都是过油烧的。就连看着清淡的粤菜系一盘用油也往往超标。一口肉三口蔬菜是好搭配。

5.酒水饮料要慎选。

酒精的能量可不低，含糖饮料也是长胖的重点隐患。点一些茶水解油腻，不怕冷的可以酸奶，椰奶也还行，鲜榨的果汁含糖也不低。一定要喝酒，可以少喝点香槟、葡萄汽酒、轻啤酒、葡萄酒，不要狂饮就好，一是酒喝多了失态伤胃，二是只要含酒精热量都不低。

6.餐前吃水果垫底也利消化。餐后点心甜品要节制。

其实，聚餐么，在于聚。所以多走动多互动。和同事、好友或亲朋多多联谊聊天，不仅联络感情，还能放慢进食速度，我们的大脑产生饱腹感需要一个时间差，进食太快的人更容易多吃。

以上这些就是你的聚餐必备小心机！-end-图片来自网络