练习到这里，你可能已经发现正念在应对压力情境时很有帮助，并且正念可以把更多的临在感带入到你的生活，但是当你被困在与老板或者伙伴的冲突中时，正念早已被抛到脑后了，这时该怎么办呢？当你完全陷入自责愤怒伤害防御中时又该怎么办呢？今天我们将要学习能够在这些情况下提供帮助的正念练习，当我们觉得自己受到威胁，生物进化的本能让我们去战斗逃跑或者僵住，这些都不能够帮助我们去进行更好的沟通相互理解解决冲突。神经科学的研究发现正念能够改善大脑在压力情境下加工情绪的能力，正念训练让我们在作出反应的时候，从依赖原始生存反应转向使用我们大脑得到更多进化的那个部分，也就是我们的前额叶皮层，这个部分主管计划推理变通和共情，这意味着当我们陷入冲突时，不同于被困在战斗逃跑僵住的模式中，我们有能力变得关注并友好，当然在某些情况和情境下，保护自己和他人也是至关重要的，但是很多时候我们只是被刺激到了，然后就一发不可收拾的发生了冲突，正如我们所知道的，当我们愤怒时我们的看法会变得扭曲，事态就开始升级，在我最喜欢的鲁勒菲弗的漫画里，一位明显很心烦的女人宣称，但是我爱你，然而她的丈夫却回答道，你不要威胁我，我们有这些曲解别人及做出反应的旧有模式，就让我们从正念开始释放它们，有四个关键的正念政策可以帮助你机智的驾驭冲突，它们是：暂停，从自己的角度考虑，从他人角度考虑，以及记住用相互理解的方式进行沟通，所以，让我们简要的看看这里的每一个策略，第一个是暂停的力量，大部分令我们后悔的事情会发生都是因为没有恰到好处的暂停，而做出了一系列的连锁反应，无论是按下发送键给某人回了一份言辞激烈的电子邮件，还是挂了某人的电话说了我们明知会伤人的话，当我们出于愤怒而恶言相向时，我们不可避免的让这误解持续的恶性循环，所以必要的第一步是停下来，我们必须暂停，我们必须深呼吸，然后重新开启，有时可以在冲突中暂停，但是有些时候需要把你自己从这个情境中抽离出来，你可以说对不起我需要自己呆一下，在暂停的空间里可以让自己平静下来，并与你最好的意图重新连接。所以虽然在愤怒中爆发，可能给你暂时的力量感，但从长远来看，它会制造更多的伤害和愤怒，燃起更多的敌意。一旦你停下来，你便可以进入到第二步，从自己的角度考虑，这个意思是说把正念带到隐藏在你的反应之下的地方，愤怒的背后是什么，也许是你感到受伤害怕不被尊重，如果你可以先关注并友好的对待自己的脆弱，你就能更有技巧的回应他人。接下来是第三步，一旦你从自己的角度考虑过，接下来你可以从别人的角度来考虑，感觉他们的愤怒伤痛恐惧和不满，感觉这些的背后是什么，记得那只攻击性很强的狗吗，那是因为它的腿被夹子夹住了，如果你凑近去看，你会看到和你发生冲突的人，也好像被夹子夹住了，他们正在经受着痛苦和磨难。前面的三个步骤使你为第四步做好了准备，也就是表达自己，但不用增添更多的防御和攻击，这意味着用沟通去增进相互的理解，用沟通去连接，一个成功的房地产经纪人的丈夫感到越来越愤怒，因为他看着他的妻子在工作上花费如此多的时间，以至于他认为妻子一定把事业看得比他更重要，很快每当他的妻子回家晚了或打了很长时间的工作电话时，他就会和她发生冲突，作为回应，他的妻子变得自我防御并且疏远他，意识到他们是如何陷入这种情况的，他决定尝试关注并友好，他的妻子又一次在为工作忙碌，他留意到他的愤怒在积累，他选择了暂停，在暂停之后，他让自己冷静再次提醒自己，他想要的是亲近感，这才是他看重的，他知道愤怒背后是受伤和被拒绝的感觉，接着他就想象，当妻子回到家里，不得不面对他的不满和愤怒会是什么样子，采取这些步骤，让他以新的方式和妻子去沟通，没有责备，他告诉她自己感觉受到了伤害和忽视，这种诚实和脆弱软化了他妻子的防御，因此暂停、关注和友好带来了对他们关系的新的理解和关爱而非加深裂痕。这些正念的步骤虽然简单但并不容易，他们要求练习者踏入陌生的领域，丢掉原来的盔甲，采取这些步骤可能意味着改变伴随你一生的愤怒和防御模式，你可以从不那么紧张的情境开始进行练习，随着不断的练习，你会在出现冲突时越来越能熟练的用正念来化解。接下来让我们一起练习，去探索关注并友好，让你自己进入当下进入平静，并把注意力带到呼吸上，我们会花一点时间进行核心练习，把主要的意念放在你的心锚上，无论是呼吸还是身体的感觉，清晰而友善的关注你在每时每刻里的体验，现在讲一个生活中的冲突场景带入你的脑海，一个你发现自己变的愤怒防御或是指责的情境，在这个情境里你也许感到有些许敌意，让这个情境像电影画面一样在你的脑海中展开，当你感到自己快要被引爆的时候暂停，想象这些时刻，找到一种能让你在这种情境中慢下来的方法，也许有点像，让我们休息几分钟再回来，也可以完全离开这种情境，然后在你的心灵之眼中暂停，感觉自己进入真实的当下，花一些时间，让自己随着呼吸渐渐平静，放松可能还有些紧张的肌肉，尽量放松你的脸，让你的眼睛变的柔和，放松舌根，在暂停中，感觉你在解决这个冲突时最好的意愿，什么是对你最重要的，你真的在乎对方吗，你希望能够继续以一种和谐的方式与这个人合作吗，什么是对你重要的。现在从你自己的角度去考虑，去感觉自己的焦躁注意它在你身体哪个部位，让它如其所是，在它的背后是什么，你会发现在任何指责和愤怒之下的是其它的负面感受，是受伤恐惧无力感自我怀疑还是无奈，花一些时间把温柔善良的注意力带到你的脆弱之处，关注并友好的对待你的内心世界。接下来看看你是否可以站在对方的角度考虑，想象他正在挣扎，想象他有很多烦恼，也许是感到被拒绝或者无力，感到不被尊重或不被关心或者是因为只关注自己的需求而被困在其中，尝试感觉那个人的腿是怎么被夹住的。最后感受怎样用一种诚实的没有指责的方式交流，让你说的话都是关于自己，你自己的感受和需要，而不要去唤起更多的防御和敌意。现在你可以想象，在今后几天和几周里，你的应对方式将怎样从战斗逃跑僵住的反应模式逐渐转向关注并友好的模式，即使你无法控制他人的反应，但是通过采取这些步骤你可以相信你的沟通将会更好的帮助你增进双方的理解和善意。在结束之前回到你的核心练习，把你的注意力放在你的呼吸或者身体感觉上，如果有任何强烈的体验吸引着你的注意力，就用清晰而温柔的存在接纳它。