上一章我们提到了胸部的训练方式，今天这篇文章小成将来写写背部训练方式

背部

首先，我们来聊聊背部的肌肉，我们的背部肌肉分为两大部分：上背部和下背部

而上背部呢主要是背阔肌，也就是健身中常提到的“倒三角”

下背部呢，主要是竖脊肌。

仔细观察那些背部肌肉很壮的人，他们就像在部队你训练过一样，站着笔直。

原因就是，他们的背部肌肉在支撑，当然了你还会发现他们的两只手臂张的很开，而且并不拢，这也是背部肌肉在作怪。

好了，话不多说，我们来说说怎么训练背阔肌和竖脊肌

背阔肌

引体向上

动作要领：手掌朝下，握住横杠或者把手，握距与肩同宽。身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠或者把手，在动作的顶部位置保持几秒钟，然后再让身体回到动作的起始位置。

注：小成知道，很多人做不起来这个动作，可以借助凳子或者腿部的力量，多多练习这个动作，熟能生巧，你会发现没有想象中的那么难。

背阔肌器械下拉

动作要领：手掌向下，握住横杠，握距与肩同宽，平稳地将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端，切记不要向后摇晃，要感觉背部的肌肉在发力。

注：你会发现这个动作的轨迹和引体向上是否有些相似，但这个动作无法代替引体向上，该动作只能锻炼背阔肌无法起到加宽背阔肌的作用。

俯身杠铃划船

动作要领：采用站姿，双脚张开，手掌向下握住杠铃，握距与肩同宽。双膝略微弯曲，上身向前倾斜，尽可能让躯干与地面平行，保持背部挺直，头部向上抬起。

杠铃以一臂远的距离悬在你的下方，大概在你超过膝盖的位置，利用背部肌肉，向上提起哑铃（就跟你在坐船时，划船一样）直到它触到腹部。然后，有控制的将杠铃放下，回到起始位置。

注：这个动作不太容易做的标准，切记的是背部一定要挺直，千万不要弯腰驼背，否则容易受伤。在没有太大把握下，不要轻易的加重量。

单臂哑铃划船

动作要领：一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干与哑铃凳平行，将你空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方，手掌朝向你的身体，保持稳定。

将哑铃向上提举到你身体的一侧，集中注意力，感觉到是在用你背部肌肉发力而不是臂部力量发力，然后将哑铃缓缓放下回到起始位置，重复此动作。

一直手完成规定反复动作后，换另一只手。

注：这个动作最主要的就是背部要挺直，从镜子里面或者旁人的眼光看，像是一座桥一样，切记不要弯腰驼背。

拉力器划船

动作要领：坐在凳子上或者垫子上，手握住把手或者横杆，用你的双脚紧紧抵住前面的横木或者其他障碍物。

双膝微微弯曲，伸展你的双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌在发力，将把手向后拉，直到它们碰到你的腹部，背部向后挤压，挺胸。

然后，缓缓的将把手或横杆放松到起始位置，反复次动作。

下背部（竖脊肌）

硬拉

动作要领：将杠铃放在你的前面，弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，手掌向前或者一正一反握，保持背部挺直，从腿部力量开始提起杠铃，缓缓的挺直身体，直到完全站立，背部肌肉挤压，挺胸。

然后，弯曲你的膝盖，身体前倾，背部挺直，将杠铃放在膝盖下面的位置，反复此动作。

注：硬拉这个动作虽然练的肌肉挺多，但一定要动作标准，千万不要弯腰驼背。不然，容易受伤，得不偿失。

挺身

背部训练动作参考列表

背阔肌

引体向上  窄握引体向上  器械下拉

窄握器械下拉

杠铃划船   哑铃划船   单臂哑铃划船

拉力器划船  单臂拉力器划船   器械上拉

下背部

硬拉   负重体前屈   俯卧挺身  

未完待续……