作者|国家二级营养师傅蓉

每次上体重管理课，都有学员惨兮兮地一再追问，“老师啊，零食真的不能吃了吗？”“难道真的就没有解馋又不发胖的零食么？”这个不能吃，那个不能吃，人生还有什么乐趣啊！

好吧！真相其实是，只要选对，吃对，这个鱼和熊掌的两难就能兼而得之！

先来给零食正名。

一日三餐外吃的食物，其实都叫零食。

健康的零食可以补充正餐中所缺乏的营养物质，有利于稳定血糖（血糖波动过大，人更容易饿，然后饥不择食）。正确的摄入零食还有利于下一餐的食量控制，也能有利于减肥。另外，零食可以缓解压力，舒缓情绪等。

你看，零食的好处挺多的呢！那为何，一说到胖，很多人又把责任归咎为零食呢？

原因只有三个：

一、选择了错误的零食种类。

二、在错的时间里吃零食。

三、被零食带跑偏了，一吃就停不下来。

所以，零食会不会让你胖，罪不在零食，在于你会不会吃！

先说时间的问题。

很多人都听说过“少食多餐”，这个多餐其实比较正确的说法叫“三餐两点”。也就是在三餐之间的两个时间点加餐，来点零食才是最佳的时机。

以早上七点左右吃早饭，到中午十二点左右吃午饭。特别在工作日、学生上课等人群来说，一上午的工作学习，精力体力消耗都比较多。

通常，我们的早餐即使吃了，很多人早餐的营养结构和能量摄入都不算非常合理。要么是碳水化合物偏多了（主食类），要么就是缺少优质蛋白或者蔬果膳食纤维等。所以，这个时候可以在上午10点左右根据早餐所缺乏的，来补充零食，而且又能防止午饭大多在外面吃的过于油腻而吃多了。

以中午十二点左右吃完午饭，再到晚上六七点吃晚饭，或是比这更晚吃的人群来说，下午四点左右加餐更有必要了。

很多上班族因为中午在外面吃的不好，晚饭又是和家人团聚一起吃，所以往往晚餐丰盛，如果不是家中吃饭就是外面应酬。这样其实晚餐往往成为一日餐吃的最多的。但是晚餐后的消化系统却依旧按照长期进化结果，趋于缓慢了（日出而作，日落而息）。也就是人家消化系统也是要下班打烊的，你吃管吃，它可不加班，消化不完的就存在体内仓库里，于是就变为脂肪了。

所以，在下午四点进行加餐来点零食，其实更有利于胃肠健康。

因为食物的消化一般在四小时以内，这个时候身体的营养能量其实已经被消耗得差不多了，及时补充进去既能防止晚餐吃得过多，因为过度饥饿而暴饮暴食，也能帮助血糖稳定（身体营养能量消耗完，会出现低血糖症，极伤健康）。

这是一个基本时间原则。可作参考，但是要因人而异。

比如，你周末早上九点才吃的早饭，你到十点就说加餐吃份零食，那却是完全错的。首先早餐吃得太晚，不利于健康。其次，早饭吃的还没消化掉又给胃肠进食，同样消化系统不予理会，只会转存到仓库里当脂肪储存。

其他时间同理类推。

再来说说，零食到底该吃多少量不会胖？是一把还是一个，拿什么计量？

我们说，这里的计量单位，不是零食的重量，也不是零食的数量，而是零食的热量（卡路里）才是最关键的。

原因就在于，每7700大卡的热量可以转化为1公斤的脂肪。而发胖，指的就是体内的脂肪超标了。所以，零食的安全底线在于它的热量。

我们常说，不是你吃了第十口食物发胖的，而是前面的九口累积起来才发胖的。可见，一天中所有你吃下去喝下去，但凡有热量的食物，加在一起。最后超过部分的那些热量加起来才会转化为脂肪。

所以呢，零食摄入不能超过总热量的15%比较好，大约也就是200大卡以内。

因此，我们在吃零食时更要关注的是，你吃了多少热量了。

那不同人的基础代谢不同，体力活动消耗不同，所以一天总热量的摄入标准也是不同的。这个大家都可以通过专业的秤或专业的方式来计算出来。其实也是因人而已的。

而且，假如你一天三顿正餐加起来的所有食物热量已经达到标准了，甚至超过了。这个时候即使再健康的零食，你也不能吃。一吃只能是那个第十口，十一口了。

所以，零食到底该吃多少，以热量计算，原则不超过200大卡，但最终由你前面的“九口”来决定还能不能吃，吃多少。

现在呢，如果前面两点你都做到了，在正确的时间里正确摄入热量，那么就要看看你的零食种类是否选对了。

我们说但凡在三餐正餐以外吃的都可以叫零食，那其实什么食物种类都可包括。但零食也有唱红脸的和唱白脸的。还有亦正亦邪的。因为零食本来的目的是为了补充正餐的不足。

像奶制品、新鲜水果、坚果类、全麦面包、燕麦片、海苔，这些'食物都能算比较好的。但要注意请保持它们的“纯粹”。也就是少添加少加工。

比如各种水果味或添加果肉的牛奶、酸奶相较之原味的口味增加了，热量也增加了，营养度健康度都会下降。

比如果汁，自己榨汁，热量很容易超。因为一个水果很难榨出一杯，你会榨好几个，糖分就高了。而且膳食纤维和维生素会被破坏和流失。至于市面上的，那会添加很多甜味剂防腐剂。

比如坚果，烧烤味的椒盐味的，都是高盐、高油食品，很容易让你发胖。

比如全麦面包，如果你会看食品标签，面包店里不少全麦面包的热量一点都不低，否则口味不好吃。还有海苔同坚果类注意它是否过油过咸过度加工。

除这以外，还有很多像碳酸饮料、膨化食品、蜜饯、糕点、冷饮等等各种小食。不是不能吃，偶尔一次两次少吃一点并不会把你怎样。但是，就像闯红灯，潜伏的危险不言而喻。

主要的风险在于，它们不一定是在那个第十口，第十一口上增加了热量。确实这些食物小小一口热量就极高，而且营养价值低。但是细思极恐的是，经常把它们吃进肚子里，更容易破坏的我们的肠道菌群。

越来越多的临床肥胖治疗中会发现，肠道菌群的紊乱，会让我们吃的更多，越吃越想吃，越吃越放不下，就像你肚子里真的有一只喂不饱的馋虫，而它控制了你的大脑。这可不是耸人听闻，人的肠道被称为第二大脑，目前有越来越多的研究和临床案例验证，肥胖、三高、很多慢病都和肠道健康有密切的关系。

所以， 请用美食增加你的美丽吧，它们完全可以样样兼得，但怎么选择零食，在于你！

-end-图片来自网络