之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，
现在回过头看这份计划其实存在一些不足。
该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。
所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。
后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。
参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。
同样要提醒一下，本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬。
首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。
| 分化 | 动作安排 |
|---|---|
| 上肢训练： | 3个胸部训练动作+3个背部训练动作 |
| 下肢训练： | 3个下肢训练动作+2~3个上肢小肌群训练动作 |
训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作，每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考。
列举一些我平时常用的训练动作，训练动作图片来源于网络，侵删。
以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。
安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。
上肢训练动作
胸部训练动作
1. 哑铃卧推
经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。
没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。
2. 哑铃上斜卧推
上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。
3. 俯卧撑及其变式
如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。
俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。
4. 屈臂撑
有效刺激胸部下沿和肱三头肌，
家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:
背部训练动作
1. 引体向上及其变式
引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。
2. 俯身哑铃划船
3. 单臂哑铃划船
不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。
4. 弹力带直臂下压
这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。
下肢训练动作
腿部训练动作
1. 哑铃深蹲
3. 哑铃高脚杯深蹲
2. 哑铃箭步蹲
左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。
[图片上传失败...(image-3c8c31-1625121112845)]
3. 哑铃保加利亚分腿蹲（直身、俯身）
直身版主要刺激前链
俯身版主要刺激后链
4. 哑铃罗马尼亚硬拉
后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。
上肢小肌群训练动作
这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。
肩：
1. 哑铃肩部推举
注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。
2. 哑铃阿诺德推举
3. 弹力带面拉
4. 哑铃侧平举
手臂：
1. 哑铃弯举
2. 弹力带弯举
3. 臂屈伸
训练安排
上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作
下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作
| 训练日 | 动作安排 |
|---|---|
| 训练日1 | 胸：哑铃卧推（2组10次） 哑铃上斜卧推（2组10次） 俯卧撑（2组10次） 背：引体向上（2组10次） 俯身哑铃划船（2组10次） 单臂哑铃划船（2组12次） |
| 训练日2 | 腿：哑铃深蹲（3组10次） 哑铃箭步蹲（3组12次） 哑铃罗马尼亚硬拉（3组12次） 肩：哑铃推举（3组10次） 哑铃侧平举（3组15次） 俯身哑铃飞鸟（3组15次） |
| 训练日3 | 背：引体向上（2组10次）俯身哑铃划船（2组10次） 弹力带直臂下压（2组12次） 胸：哑铃卧推 （2组10次）屈臂撑（2组10次） 俯卧撑 （2组10次） |
| 训练日4 | 腿：哑铃高脚杯深蹲（3组10次） 哑铃保加利亚分腿蹲 （直身）（3组12次）哑铃保加利亚分腿蹲 （俯身）（3组12次）手臂：哑铃弯举（3组10次） 臂屈伸（3组10次） |
上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。
训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。
写在最后
普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。
对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。
另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。
