减肥就是一场战役，我们的敌人就是讨厌的【脂肪】！大家如果认同gscookie减脂教练一直在倡导的【科学瘦身】，那么摸清敌情、部署战略很关键！

　　所以今天，gscookie减脂教练就用最浅显的方式，负责任地告诉你，要想打赢减肥这场战役，你得先搞清楚非常重要的这4步！

首先，我们要了解敌军：脂肪

　　脂肪其实是多余能量储备，真正的瘦身应该是减脂而不是减重。要减脂，说得通俗一些，就是【消耗热量大于摄入热量】。那减少一斤脂肪需要创造多少热量呢？请看以下计算公式：

　　1克脂肪=9大卡热量

　　1斤脂肪=500克

　　人体脂肪87%来自脂质

　　SO，9大卡/克*500克*87%=3915大卡

因此，当你消耗热量和摄入热量的差值达到3900大卡你就减掉一斤脂肪。OK，那如何才能创造热量差值呢？接下来，请宝宝们拿出计算器，gscookie减脂教练带你进入减肥开挂模式！

部署4大科学战略

1.计算每日消耗热量

　　我总要知道自己每天消耗多少热量吧？Good start！

　　我们每天消耗60%热量维持我们的新陈代谢，消耗10%用来消化分解食物，另外30%用来维持我们日常活动。而每个人的基础代谢率直接影响了你的消耗热量。

　　请看以下计算公式：

第一步：计算基础代谢率(BMR)

　　女 = 655+(9.6 x体重kg)+(1.8 x身高cm)-(4.7 x年龄years)

　　男 = 66+(13.7 x体重kg)+(5 x身高cm)-(6.8 x年龄years)

第二步：计算每日消耗热量

　　将基础代谢率（BMR）乘以活动系数即每日消耗热量

　　几乎不动：热量=BMRx1.2

　　稍微运动(每周1-3次)：热量=BMRx1.375

　　中强度运动(每周3-5次)：热量=BMRx1.55

　　高强度运动(每周6-7次)：热量= BMRx1.725

　　以我为例：身高167cm, 体重46kg，28岁，每周运动6次。

　　基础代谢率（BMR）=655+(9.6 x 48)+(1.8 x 167)-(4.7 x 28)=1284.8大卡

　　每日消耗热量=1284.8 x 1.725=2216.28大卡~2216大卡

2.减脂：每日摄入热量低于每日消耗热量

　　知道了自己每日消耗热量，那每天摄入食物热量低于它不就行了吗？没错！刚刚我们计算过，减少1斤脂肪=创造3900大卡热量。

　　如果每天热量差500大卡，每7-8天可以减少1斤脂肪

　　如果每天热量差1000大卡，每7-8天可以减少2斤脂肪

　　以我为例（每天消耗热量2216大卡），如果我要在7-8天的时间减少脂肪，减1斤脂肪3900大卡热量每天大约需要创造500大卡热量，那每日摄入热量应该是1716大卡（2188-500）；减2斤脂肪3900大卡热量每天大约需要创造1000大卡热量，那每日摄入热量应该是1216大卡（2188-1000）。

　　按照这样计算，我是不是“什么都不吃”就开挂了？注意哦，健康的减脂速度是每7-8天减少1-2斤脂肪，减肥太快会产生什么样的后果，我想大家都可想而知！

3.如何合理饮食

　　概念都明白啦，那怎么吃咧？首先，你得了解自己的饮食结构。我们吃的食物基本由蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大营养素组成。

　　蛋白质：1克=4大卡

　　碳水化合物：1克=4大卡

　　脂肪：1克=9大卡

　　健康的食物摄入热量应20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，将摄入热量平分到一日三餐。

　　还是以我为例，如果我要在7-8天的时间减少1斤脂肪，我的每日摄入量是1716大卡，那么：

　　蛋白质应占343大卡（1716 x 20%）

　　脂肪应占343大卡（1716 x 20%）

　　碳水化合物应占1029大卡（1716 x 60%）

所以每天需要：

　　蛋白质85.75克（343大卡 ÷ 4大卡/克）

　　脂肪38.11克（343大卡 ÷ 9大卡/克）

　　碳水化合物257.25克（1029大卡 ÷ 4大卡/克）

平分到每餐，大约就是：

　　28克蛋白质（约100克左右的精瘦肉类）

　　13克脂肪（肉类已经含有脂肪，不用另外计算）

　　84克碳水化合物（约100克糙米）。

　　蛋白质来自鸡肉，猪肉，牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜等，脂肪肉类中已经含有了，另外一些坚果还有橄榄油都是好的选择，碳水化合物尽量用升糖值低的（这个概念今天先不讨论），比如糙米代替白米、燕麦、全麦面包等。

　　这里gscookie减脂教练要给大家推荐一款非常好的代餐产品，gscookie营养塑身活力减脂饼干。它里面基本上包括了你需要的所有营养，并具有超长饱腹感，符合低升糖、低GI值的特点，食用也超级方便，口味和普通零食差不多。

　　在减脂期间，合理选择、安排一日三餐，都可以进行参考，大概一个星期就能了解自己的量啦！gscookie减脂教练每天要上班，所以我基本上早一天晚上或当天一大早就煮好三餐，带着便当盒上班。实在不想做饭或没时间做饭的上班族和学生党，这里送你们一个食物热量表参考。

4.正确测量体重

　　追踪自己的减脂进展，正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量在发生变化，早中晚称都不同，一天变化可达好几斤。不同的体重称，准确度也不同。那怎么办呢？请参考以下做法：

　　每天早晨起来上完厕，空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1-2个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的！不要太过在意哪天的体重轻了或重了，我附上8月我的体重信息，大家可以看到，8月份我主攻减脂，所以总体我的体重处于一个下降趋势。如果大家发现自己的体重没有减少，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，还是平时嘴馋多吃了一些零食了。

重要的话

　　今天这篇笔记，就是想让各位宝宝站在理性、科学的角度看待减肥这件事，这样可以避免大家少走弯路，提高减脂效率，才能够快速瘦身！

　　哈哈哈，拿着计算器算了一大通，瞬间变身学霸有木有？

　　其实今天gscookie减脂教练就是来给大家开外挂的，如果你要【科学瘦身】，请在减脂之前，按照这4个步骤，认真仔细计算自己的相关系数，调整好饮食，再配合我写运动、拉伸笔记，我保证接下来的日子里，你不仅瘦得美，更瘦得健康科学！