合理情绪疗法认为情绪困扰和行为不良,，甚至神经症都来源于不合理的信念。那么在日常生活中都有哪些不合理的信念?其不合理处在哪里?它们的共同特征又是什么?

情绪ABC理论（A是事件，B是对事件的看法，C是事件引发的结果，）的创立者艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中通常会导致情绪困扰、甚至神经症的11种主要的不合理信念，这些不合理信念的特征是绝对化要求、过分概括化或糟糕至极。我们应该学会自己跟不合理信念进行辩驳,并找出相应的合理信念。现分述如下:

1 一个人应被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人。

D(辩驳) ——这是不可能实现的。人的一生中,不可能得到所有人的认同,即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人,也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活,人活着是为了自己。持有这样不合理信念的人,就很可能委曲求全来取悦他人,以获得每个人的赞同和欣赏,但结果必定会使自己感到失望、沮丧和受挫,从而很难再建立自信。

E(合理信念) ——一个人只要不被周围所有的人否定和排斥,就可以肯定自己是是受欢迎的。

2一个人必须能力十足,各方面都有成就,这样才有价值。

D(辩驳) ——这是不切实际的目标。“金无赤金,人无完人。”世界上根本就不存在一个十全十美的、永远成功的人。一个人可能在某些事上较他人有优势,但在另外一些事上,却可能不如他人。虽然他以前有许多成功的境遇,但他无法保证在每一件事上都能成功。持有这样信念的人,不得不为永远无法实现的目标而徒自悲伤。

E(合理信念) ——人的精力是有限的,能在某些方面上有所成就,人生就是有价值的。

3 那些邪恶可憎的人及坏人,都应该受到责骂与惩罚。

D(辩驳) ——“人非圣贤,孰能无过?”这个世界没有绝对的好人,也没有绝对的坏人,不该因他人一时之误就认定他是坏人,以致对他产生极端的排斥和憎恶。就像艾里斯所说:“每个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员。”

E(合理信念) ——人人都有可能犯错误,对那些犯错误的人要宽容以待。

4当事情不如意的时候,是很可怕,也是很悲惨的。

D(辩驳) ——“人生不如意事十之八九。”一个人不可能永远成功,生活和事业上的挫折可以说是家常便饭,关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕,那么只会导致情绪困扰,使事情更加恶化。如果遭受挫折会仔细分析并寻求解决的办法,那么挫折将会是一笔无形的人生财富。

E(合理信念) ——受挫是很正常的事情,没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它;如果无能为力那就试着接受它。

5不幸福、不快乐是外在因素所造成的,个人无法控制。

D(辩驳) ——外在因素对个人幸福是有一定的影响,但并非如自己想象的那样严重。情绪是人的主观体验,正是人对外在事件的知觉、感受和评价引起了人的情绪体验。不正确的、歪曲的评价导致消极的情绪;正确的、合理的评价引起积极快乐的情绪。我们改变不了外在事件,但是我们可以改变对待事件的态度。

E(合理信念) ——不是外在因素而是对外在事件的评价决定人的主观幸福感,通过改变悲观的评价态度,人是可以控制调节自己的快乐和幸福的。

6 我们必须非常关心危险可怕的事情,而且必须时时刻刻忧虑,并注意它可能再次发生。

D(辩驳) ——对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的,但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性,使人不能对其进行客观的评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气,导致整日忧心忡忡,焦虑不已。与其担忧不如置之不顾,将精力花在当前需要解决的事情上。

E(合理信念) ——对危险可怕的事情要有一定的心理准备,但是不可过分忧虑。

7 面对困难和责任很不容易,倒不如逃避较省事。

D(辩驳) ——逃避能够暂时摆脱不愉快的情绪,但问题终究是悬而未决,反而延误了解决问题的时机,逃避只会使问题更加恶化或连锁性地引发其他问题和困难,从而使问题难上加难,最终会导致更为严重的情绪困扰。

E(合理信念) ——逃避只是暂时摆脱了情绪困扰,但不能真正解决问题。只要认真对待,困难和责任并非想象中的那么难。

8一个人应该要依靠别人,且需要找一个比她强的人来依靠。

D(辩驳) ——虽然人在生活中的某些方面需要彼此相互依靠,但凡事依靠他人,会让被依靠的人产生极大甚至是难以承受的心理压力,反而使良好的人际关系破裂。而过分夸大依靠的必要性很可能让人放弃培养独立自主的能力,失去自主性而导致更大的依赖,产生不安全感。

E(合理信念) ——每个人都是一个独立的个体,别人至多只能在某些方面帮助你,但不能代替你生活。安全感的获得还是得依靠自己能独立自主。

9 过去的经验决定了现在,而且是永远无法改变的。

D(辩驳) ——过去的经历而成历史,这的确无法改变,但不能说过去的事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变,但对事件的看法和感悟可以改变,因此人们仍然可以控制、可以改变自己的现在乃至以后的生活。

E(合理信念) ——过去已成历史,但并不决定现在和将来,人通过自身的努力是有能力改变现状的。

10我们应该关心他人的问题,也要为他人的问题感到悲伤难过。

D(辩驳)——关心他人、富于同情,这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情,就很可能会忽视自己的问题,引发自己的情绪失去平衡,这样不但没有能力帮助他人解决问题而且也使得自己更糟。

E(合理信念)——对于他人的的问题,我们可以表示关心和同情,有能力时不妨伸出援手,但如果帮不上忙也不必过多牵涉或是自责。

11人生中的每个问题,都有一个正确而完美的答案,一旦得不到答案就会很痛苦。

D(辩驳) ——人生是个复杂多变的过程,人生的问题总是层出不穷,有些问题有明确的答案,有些不一定有答案,有些即使有也不一定有正确而完美的答案,对任何问题都寻求完美的解决办法是不可能的事。如果坚持要寻求某种完美的答案,只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。

E(合理信念) ——并不是所有的问题都会有正确而完美的答案,对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底,更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。但求够好,不求最好。

人并不是受事情本身的困扰,而是受到他们对这些事情的看法的困扰。

——艾比克泰德

人人都有一个本性——趋乐避苦。有人以聚财为乐,有人以享受为乐,有人以服务大众为乐……。每个人的“乐”不一定相同,但趋乐避苦的本性都是一样的。生活中人们按照这个本性去满足自己的需要和欲望,去实现目标,追求成功。在这个过程中肯定会遇到挫折,从而使自己的部分需求得不到满足,这时就会产生压力。面对压力不同的人会有不同的应对方式。乐观积极的人会面对现实、解决问题、自我协助;而悲观僵化的人则回避现实、抱怨问题、自我挫败。

之所以会有这样的差异,和困境本身没有必然关系,而在于我们对困境、自身、及它们的关系如何去认知和评价。我们对各种事务的认知和评价综合起来,就是我们的信念系统。我们的各种信念,包括处理困境的信念,往往是自动地或者说是在潜意识之中来进行判断和工作的。所以在生活中我们往往感知不到自己的核心信念是什么,而是自然而然地依靠他们来对事物进行评价和决策,这也是最节约能量的工作方式。

例如:一次努力失败,出现内疚、伤心,其信念如果是“只能成功,不能失败”,必然会使情绪更加低落,低落的情绪会导致注意力不能集中,睡眠障碍,引起效率降低,下次尝试就更容易失败,如此恶性循环。

所有的非理性信念都涵概一个绝对的必须和要求,如果人们把这些信念改为希望或期待,就能降低困扰: