Hi！大家好，我是黄家整理Helen。为了更好地学习和践行易效能的时间管理系统，以“转述”的形式，通过简书对叶武滨老师在喜马拉雅上的《叶武滨时间管理100讲》进行分享。今天是第61天，坐标北京。
今天的主题是：“【运动】跑步初学者的装备推荐”。
这几节的内容我们讲的是运动。易效能倡导通过三加一、早睡早起、健康饮食和运动，以及冥想来做到精力的基本管理。因为身体的能量是精力的基础。
今天我们来继续分享上节课所谈到跑步的话题。我们倡导要慢，我们倡导要通过简爱跑步法来进行跑步。今天呢，我们来展开的讲一讲初学者会遇到的一些问题，给大家推荐一些跑步需要用到的软件和硬件。
那我们首先来回答这样一个问题，很多人会问：什么时候跑步好？有人说：早上空气不好，中午的紫外线太强烈，下午太热了，晚上呢不安全，有色狼，容易摔跤。其实我觉得，最重要的是你能不能找到时间来跑，而不是什么时间去跑！当然，不同的时间有不同的问题，也有不同的好处。
早上起来，你跟着太阳的这种感觉、这种能量去到公园，你就会感觉到自己很轻松、很安静、很自律，你比别人起的早，然后看到这种金黄色的太阳光，对你一天是有非常大的好处的。我们知道运动不仅仅是健康，运动背后还会分泌多巴胺这种愉悦的感受。所以建议你早上来跑步！
如果你早上没时间、你起不来，那下午跑也没问题！下午又没时间，那晚上也没问题。总之就是趋利避害，我们根据自己的需要去跑就好了。
如果非要建议的话，建议你早起，然后就跑跑步。如果你已经养成了运动的习惯，也蛮喜欢的，那一周跑三到四回，就蛮不错的。如果你是初学跑步，要养成这习惯，我建议就是每天固定时间去跑，但不要跑太多，每天都要去做。那这就是关于跑步时间的问题。
接下来我要讲一讲，跑步的核心是慢，长距离慢跑才能训练你的耐力。那慢的背后是什么因素呢？是因为我们的心脏的心率不能过高，心脏心率跳得最高，我们只能坚持几秒钟，就可能要昏迷过去，对吧？有的人运动过量就昏迷，很大的原因就是你心脏跳动过快。那心脏跳动过慢，慢到跟我们白天的正常心率一样，就起不到运动的效果。所以呢，我们热身的时候是要慢，然后跑步的时候要适当加快。那如果你是要锻炼你的肌肉，做有氧运动，那速度就要快一点。这也是循序渐进的一个过程。如果你要去瘦身，要去减肥，那建议你的心率要控制在100还有120左右，而不同人可能不太一样，具体要通过心率带去测试。这个区间就是你刚过热身，然后去到减脂的位置。再往上，那就是锻炼肌肉，锻炼耐力了，然后高强度，然后就爆表了。所以你要增肥或者增胖或者加重，你就要跑得稍微快一点。如果要瘦身，就要跑得慢一点。具体呢，你可以去买一个心率叫ALA Coach，戴在身上，然后再蓝牙配对一下就好了，很方便！
第三个问题就是：雨天能不能跑？雨天正常就买一个冲锋衣就去跑了，其实雨中跑步还是感觉蛮好的。很多人说，雨中看到有人跑步是个疯子，其实你习惯就好了，对不对？然后呢，雾霾天能不能跑？其实北京一年算下来，也就几十天雾霾，一周如果跑三到四回，基本上可能碰不到太多雾霾天，碰到了也可以带个口罩出去。那如雾霾天你不跑也没关系，那就在晴朗的时候，天气好的时候去跑，你会更加珍惜好天气。
那跑步的时候做什么呢？我觉得最好是跟自己在一起！之前我们建议早上起来大家去做反思，那你愿不愿意在跑步过程去做反思呢？如果不愿意呢，也可以在跑步地时候听听音乐、听听音频、听听书，都是很好的。你可以买一个索尼的防水耳机，或是普通的耳机也很好。
最后给大家分享一下，你可以用一些软件，比如说咕咚、悦跑圈或KEEP这样的APP软件来记录你自己的运动结果。记录是非常重要，没有记录就没有发生！你记录下来才能对比，才能知道自己跑的怎么样！这些APP都比较常见。那更专业的话呢，你可以去买苹果、佳明或松拓的手表。苹果手表测心率要准确的话，要带得紧一点。佳明或松拓的相对就比较专业了，初学者不建议买。
大家也可以读一些书。推荐大家读一下“简爱跑步法”的创始人吴栋老师的书《像恋爱一样去跑步》。还有其他的一些书籍，如《奔跑的力量》，《跑步、素食、修行》，《雨中的的3分58秒》，《天生就会跑》。有些更专业的书籍这里就不推荐了。
好了，今天的分享就到这里。感恩有你，祝你的生命灿烂如花，我们明天再见！
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