1.习惯养成计划：边工作，边健身

• 利用空当，做些运动，消耗热量，或者充分利用地形、小物件、随身物品来健身、雕塑体形，例如俯卧撑、拉单杠等。
• 也可以利用早起到准备出门上班、上学前，大概20~30分钟的时间，进行一些有氧或重量训练，然后洗个澡，吃过早餐再出门，不仅不会让你疲惫不堪，反而会让你的身体或精神都苏醒过来，迎接一天的各种挑战。
• 健身的零碎时间实在多不胜数，重点在于“做”与“不做”

2.多功能的运动组合

• 类型1、有氧运动
  需要长时间（20分钟以上）供给身体肌肉氧气，可训练耐力、达到一定节奏并涉及大肌群收缩，且长时间操作下，不会让你感到呼吸困难的运动。
  有氧舞蹈、快走、慢跑、爬山、骑自行车、跳绳等。
  强化心肺功能与运作效率。
• 类型2、无氧运动
  运动强度突然上升、心跳数陡升、节奏不规律以致身体无法及时摄取足够的氧气供身体各处。
  打篮球、百米跑、举重、踢足球、打回力球、打羽毛球等。
  强化肌肉反应的瞬间爆发力。最好是在有氧运动让心肺功能强化到一个可以负荷的程度时，再从事无氧运动。
• 类型3、肌力训练运动
  利用哑铃等运动器材以及特定动作，帮助训练个别肌肉群，例如胸部、臀部、臀部等，借以强化肌肉耐力、美化肌肉线条、改善身体的不良姿势。
• 类型4、柔软度训练运动
  在主运动前后进行的一些伸展、暖手运动，例如各种伸展操、暖身操等。这种运动的重要性在于，帮助身体肌肉、关节活络起来，保持灵活跟弹性、避免贸然进入主运动带来的酸痛甚至拉伤、挫伤、扭伤等不必要的运动伤害。

3.有氧运动最快乐

• 有氧运动最好每次在30分钟以上，才能达到燃烧脂肪的目的。
  有氧运动一周安排至少三次，每次30分钟以上，维持心跳频率在每分钟130下左右。
• 有氧运动增加身体基础代谢率、减少压力，让心情更放松愉悦，强化心肺循环功能。

4.零碎时间运动健身法

• 5分钟肌肉伸展
  一天下来，累计多次4分钟伸展运动。
• 15分钟散步、快走
  用快步微喘的步伐走到目的地。
• 30分钟骑自行车

5.让肌肉得“失忆症”，健身效果大不相同

• 我们的肌肉，对于反复的动作，会渐渐记住它所带来的运动强度跟热量的消耗，而出现反射、习惯的承受力量。
• 要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类和所使用的身体部位，花一样的时间让肌肉承受不同的动作。
• 让他们先规律地运动并养成习惯，等适应之后再加强，做一些突破。