增强抵抗力的核心是均衡营养+优质蛋白+免疫营养素，以下几类食物是“黄金搭档”，建议日常重点摄入：
1. 优质蛋白（免疫细胞的“原材料”）
蛋白质是构成免疫细胞（如白细胞、抗体）的基础，缺乏会直接导致抵抗力下降。
• 动物性蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾（富含Omega-3，辅助抗炎）。
• 植物性蛋白：豆腐、豆浆、豆干等豆制品，搭配谷物（如大米+红豆）可提升蛋白吸收率。
2. 高维生素食物（免疫功能的“加速器”）
• 维生素C：促进抗体合成，增强抵抗力，常见于新鲜蔬果，如橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、彩椒。
• 维生素A：维持呼吸道黏膜屏障（抵御病毒第一道防线），来源包括胡萝卜、南瓜、动物肝脏（适量）、菠菜。
• 维生素D：调节免疫细胞活性，除了晒太阳，可通过蛋黄、深海鱼（三文鱼）、强化钙奶补充。
3. 矿物质&膳食纤维（免疫的“稳定器”）
• 锌元素：提升免疫细胞战斗力，常见于生蚝、坚果（核桃、杏仁）、瘦肉、全谷物。
• 膳食纤维：调节肠道菌群（肠道是最大免疫器官），多吃燕麦、芹菜、菌菇（香菇、金针菇）、各类水果。
4. 天然“免疫帮手”
• 益生菌：调节肠道菌群平衡，可选酸奶（含活性菌）、纳豆、泡菜（低盐）。
• 药食同源食材：日常可适量搭配黄芪、党参（煲汤），或枸杞、红枣（泡水），温和提升抵抗力（体质偏热者需谨慎）。
