“张老师，我以为当时自己要死了！”这是菲菲见到我的第一句话。
菲菲是一个高中生，今年高三。
刚刚升入高三的她，感觉压力很大，一天她突然呼吸急促，喘不上来气，她感觉当时自己快要死了。老师把她送到了医院，可是她刚到医院就什么事儿都没有了。
为了以防万一她还是做了一个全面检查，结果机体没有任何问题，因此医生考虑她是心因性问题建议她进行心理咨询。
像菲菲这样突然呼吸不畅，有频死感，在心理学中有一个名词叫做“急性焦虑发作”。
急性焦虑发作也叫惊恐发作，它是焦虑症的一种主要的表现形式。惊恐发作很常见，在人的一生当中或者是一年当中有超过三分之一的人发生过，很多人不需要治疗就康复了，少数人发展为一些惊恐障碍。
惊恐发作的原因
惊恐障碍的患病率大约是1%，通常起于青少年后期或者是成年的早期，女性比男性多2-3倍，这种患者往往是以担心害怕、反复的惊恐发作为主要的临床表现，它不局限于任何特定的场景，具有不可预测性，没有固定的情境。
惊恐发作有时候是一些继发性的症状，多种不同的精神障碍也可能会引起，在没有客观危险的情况下或者是没有诱因的情况下，不可预测的出现了惊恐发作。
惊恐发作的表现
在惊恐发作期间，我们会感觉好像是要死过去或者是失去理智，那种失控感让我们难以忍受，同时伴有心悸，感觉到心脏从口腔里面要跳出来，胸闷、胸痛、气急、喉头的堵塞感、窒息感，因此呼叫、惊恐、跑出室外。
有的带有一些植物神经的症状，比方说头晕多汗，面部的潮红苍白，震颤，手脚麻木，胃肠道的不适，也有些人格的解体和现实的解体等等，但是大约二十分钟就能达到高峰，一般不超过一个小时，发作以后患者对这个事情能够全部回忆。
惊恐发作往往发生在我们最不想要它发生的时候，让人措手不及，这才是它最可怕的地方。
作为一种常见疾病，谁都有可能发生。英国著名电视节目主持人安娜.威廉姆森就在她事业最辉煌的时候发生了惊恐发作。从此之后她开始关注心理健康状况，后来她开始学习心理咨询知识，并且获得了心理咨询师和nlp高阶执行师的证书，从此她从一个电视节目主持人变成了心理咨询师和致力于推广消除大众对心理健康问题羞耻感，帮助那些被心理健康问题困扰的人们走出低谷，找回快乐人生。
人安娜.威廉姆森联合英国临床心理学家瑞塔.纽厄尔共同出版了《焦虑型人格自救手册》这本书，在《焦虑型人格自救手册》中她从焦虑症患者和治疗师两个角度给我们分享了在面对焦虑时可以运用的方法。
瑞塔.纽厄尔则从专家的角度，给我们提供了更深层的解决办法。让《焦虑型人格自救手册》这本书读起来既可以感觉身临其境，又具有专业和权威性。
在《焦虑型人格自救手册》中有一章是专门针对惊恐发作的解决办法，安娜.威廉姆森作为惊恐发作的亲历者，为我们提供了惊恐发作时的急救策略，瑞塔.纽厄尔则为我们提供了专业的日常治疗方法。下面我们来看详细方法：
如果此时你处于惊恐发作中：
请你记住我们虽然呼吸急促，感觉自己快要死了，但这只是感觉而已，这种感觉的高峰期持续不会超过20分钟，这个时候我们首先需要做的是控制自己的呼吸，用鼻子吸气（持续7秒），暂停，然后呼出（持续11秒）。这是缓解恐慌情绪最快的方法。
然后，让时间暂停。找一个“安全的”地方，比如厕所隔间、汽车里，或一个安静的角落，让恐怖的感觉自然地涌现，再消退。不要去和这种感觉抗争（这样它反而会消失得更快）。
最后，找一个可靠的人诉说找一个可靠的朋友聊聊天，敞开心扉，告诉对方你需要什么、不需要什么。
惊恐发作一次，我们就很容易担心自己以后再次发作怎么办，从此陷入焦虑的陷阱之中，这个时候，我们就要学会日常生活中改善自己的焦虑状况，建议如下：
1、提前预案
惊恐发作期间，清醒思考几乎是不可能的，我们也很难记起平静状态下打算做的事情。所以我们可以在自己没有情况的时候，就写下几个适合自己的策略，随身携带，放在铅笔盒里，钱包里，口袋里或者手机备忘录里。
我有位来访者为设计了一种信用卡大小的便签，上面写着最有用的策略和应对宣言，如“我经历过这些，没发生什么糟糕的情形”“保持平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形，一切都会过去的”。
下一次当你感到惊恐时，或许就可以躲进厕所隔间，找出你的小纸条，让它们帮助你逃离恐慌。
2系统脱敏
将自己主动暴露在恐惧的情形之中，将不同恐惧程度的情形列一张清单，从程度最轻的情形开始尝试，逐渐脱敏，要习惯于惊恐带给我们的可怕感觉。当我们处在惊恐中时（记住上文中的呼吸方法），不妨尝试与恐惧共处，直到焦虑消退。
虽然这个方法看起来像是自虐，恰恰是这种自虐最终让我们摆脱了惊恐发作的问题。
3、转移注意力
很多时候我们越是关注自己，我们的身体状况越糟糕。本书情绪和身体反应就像是一对相互影响的半圆，情绪不好，身体反应出现，身体反应出现，加剧了情绪反应。
所以我们没事可以转移注力，多去关注身体的事物，去看周围人的状况，多跟别人聊天，让自己避免进入情绪和身体的死循环。
