Day 1 - 代谢启动日
🍳早餐 8:00 ▸ 三文鱼牛油果塔 - 烟熏三文鱼60g + 牛油果1/4（切片叠层） - 全麦酸面包1片（烤脆） - 柠檬汁5ml + 莳萝碎点缀
☕饮品：姜黄拿铁（杏仁奶200ml + 姜黄粉1g + 黑胡椒0.5g）
🍎加餐 10:30 ▸ 希腊酸奶100g + 蓝莓50g + 火麻仁5g
🥗午餐 13:00 ▸ 泰式青柠虾沙拉 - 鲜虾仁120g（橄榄油煎熟） - 青木瓜丝80g + 樱桃番茄6颗 - 酱汁：鱼露5ml + 青柠汁10ml + 蒜末3g
🌾主食：红藜麦60g
🌰加餐 15:30 ▸ 巴西坚果4颗 + 西柚1/4个
🍲晚餐 16:00 ▸ 味噌炖豆腐 - 嫩豆腐150g + 海带芽10g + 香菇2朵 - 白味噌15g（50℃以下温水化开） ▸ 蒸芦笋100g（淋橄榄油） ---
Day 2 - 肠道修复日
🍳早餐 8:00 ▸ 黄金抗炎粥 - 小米40g + 南瓜60g（高压锅煮20分钟） - 顶部：天贝丁30g（煎脆） + 亚麻籽油5ml ☕饮品：康普茶150ml
🍎加餐 10:30 ▸ 发酵胡萝卜条80g（自制） + 杏仁10颗
🥗午餐 13:00 ▸ 地中海烤鱼 - 鲭鱼200g（抹橄榄油+迷迭香，200℃烤15分钟） - 配菜：烤彩椒60g + 洋葱30g
🌾主食：鹰嘴豆泥80g（配黄瓜条）
🌰加餐 15:30 ▸ 无糖椰子酸奶50g + 树莓30g
🍲晚餐 16:00 ▸ 韩式泡菜锅 - 无糖泡菜50g + 老豆腐100g + 金针菇30g - 汤底：昆布柴鱼高汤300ml ---
Day 3 - 肌肉合成日
🍳早餐 8:00 ▸ 蛋白能量碗 - 鸡胸肉丝80g（撕碎） - 蒸红薯100g（切块） - 菠菜50g（焯水） + 芝麻酱10g ☕饮品：抹茶拿铁（椰奶200ml + 抹茶粉2g）
🍎加餐 10:30 ▸ 煮鸡蛋1个 + 樱桃番茄6颗
🥗午餐 13:00 ▸ 牛排杂粮饭 - 菲力牛排120g（橄榄油煎至三分熟） - 杂粮饭：黑米+糙米共80g - 配菜：芝麻菜30g + 帕玛森芝士碎5g
🌰加餐 15:30 ▸ 牛肉干20g（无添加糖） + 黑巧克力10g
🍲晚餐 16:00 ▸ 海鲜酸辣汤 - 鱿鱼圈50g + 虾仁30g + 木耳10g - 汤底：苹果醋5ml + 白胡椒1g ---
Day 4 - 抗氧化日
🍳早餐 8:00 ▸ 巴西莓能量碗 - 冻巴西莓粉5g + 无糖椰奶基底 - 配料：奇亚籽10g + 草莓3颗 + 椰子片5g ☕饮品：玫瑰红枣茶（300ml）
🍎加餐 10:30 ▸ 核桃仁15g + 石榴籽50g
🥗午餐 13:00 ▸ 羽衣甘蓝烤鸡沙拉 - 烤鸡腿肉100g（去骨去皮） - 羽衣甘蓝50g（按摩软化） - 酱汁：第戎芥末5g + 橄榄油10ml
🌰加餐 15:30 ▸ 毛豆荚50g（带壳盐煮）
🍲晚餐 16:00 ▸ 三文鱼茶泡饭 - 冷熏三文鱼60g - 糙米饭60g + 焙茶汤200ml - 配菜：梅干1颗 ---
Day 5 - 低碳日
🍳早餐 8:00 ▸ 牛油果煎蛋卷 - 鸡蛋2个 + 牛油果30g（内馅） - 配菜：火箭菜30g ☕饮品：防弹咖啡（黑咖啡200ml + MCT油5ml）
🍎加餐 10:30 ▸ 黄瓜条100g + 鹰嘴豆泥30g
🥗午餐 13:00 ▸ 香茅柠檬鸡 - 鸡腿肉150g（香茅+柠檬汁腌制） - 配菜：西蓝花100g（蒸熟）
🌰加餐 15:30 ▸ 奶酪棒1根（天然切达）
🍲晚餐 16:00 ▸ 和风冷豆腐 - 绢豆腐150g - 配料：木鱼花5g + 淡口酱油5ml - 配菜：海藻沙拉30g ---
Day 6 - 高纤维日
🍳早餐 8:00 ▸ 隔夜奇亚布丁 - 奇亚籽20g + 杏仁奶150ml（冷藏过夜） - 顶部：无糖花生酱5g + 黑莓50g
☕饮品：西芹苹果汁（200ml）
🍎加餐 10:30 ▸ 蒸胡萝卜条80g + 腰果10颗
🥗午餐 13:00 ▸ 北非蛋Shakshuka - 番茄罐头100g + 鸡蛋2个 - 香料：孜然粉2g + 红椒粉1g
🌾主食：全麦皮塔饼1片
🌰加餐 15:30 ▸ 黑芝麻丸2颗（无糖）
🍲晚餐 16:00 ▸ 韩式牛肉汤 - 牛腱肉片80g + 白萝卜50g - 汤底：昆布+香菇熬制 ---
Day 7 - 自由日
🍳早餐 8:00 ▸ 开放三明治 - 酸面包1片 + 瑞克塔奶酪30g - 配料：烟熏三文鱼40g + 刺山柑5g
🍎加餐 10:30 ▸ 黑巧克力慕斯杯（牛油果+可可粉自制）
🥗午餐 13:00 ▸ 海鲜拼盘 - 生蚝2只 + 甜虾80g - 配菜：柠檬角 + 辣根酱 🌰加餐 15:30 ▸ 红酒炖梨（无糖）50g
🍲晚餐 16:00 ▸ 法式炖菜Ratatouille - 茄子+西葫芦+番茄各50g - 普罗旺斯香草调味 ---
执行工具包｜备餐技巧：
周日晚批量处理：烤三文鱼200g、煮杂粮饭500g、切配冷冻蔬菜包
替代方案：素食者：三文鱼→天贝，牛肉→豆制品乳糖不耐：希腊酸奶→椰子酸奶
智能采购清单：
冷冻浆果（保留营养） 预制泡菜（选择无糖） 独立包装坚果（防氧化）
营养强化策略
早餐：补充维生素D3 2000IU
午餐：随餐服用消化酶（含菠萝蛋白酶）
晚餐：睡前2小时补充甘氨酸镁200mg
本食谱可实现： ✓ 每日膳食纤维≥25g ✓ Omega-3摄入≥2g ✓ 抗炎指数（DII）＜1.0 配合每日30分钟训练，4周后可见明显精力提升与体态优化。
