新年快乐，在中国历史上，“元旦”有许多称谓，如元日、元正、元辰、开年、元春、上日、华岁等，但在诸多称谓中还是以称“元旦”最普遍，时间最长久。我们过去的一年中给大家提供了初级瑜伽练习的计划，欢迎来到艾扬格中级瑜伽年计划的第一周。这是您这周的练习。不过，这些只是我们建议，所以要根据你的情况与时间来调整它们。这有两个练习是修复性的。如果由于特别的原因，你觉得不能在某一天进行常规主动练习，就用这两种练习中的一种代替，或者完全休息。在开始任何新的习练序列开始之前，请咨询您身边的专业人士，不要尝试合格教练在课堂没有教过您的体式。
1月1日
新年快乐
巴拉瓦加1
静态练习：
•带呼吸觉知的仰卧束角（5分钟）
•带呼吸觉知的抱枕上的婴儿式（5分钟）
•冥想练习（15分钟）
动态练习：
•Adho Mukha Shvanasana下犬式（2分钟）
•Uttanana（前屈）（2分钟）
•Utthita Trikonasana（三角伸展）
•Utthita Parshvakonasana（侧角伸展）
•Ardha Chandrasana（半月）
•Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
•Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
•Salamba Shirshasana 1（头倒立）（3分钟）
•Supta Virasana（仰卧英雄式）（3分钟）
•Setu Bandha（桥）（3分钟）
•Salamba Sarvangasana 1（肩倒立式）（3分钟）
•Halasana（犁式）（3分钟）
•Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（3分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月2日
新年快乐
巴拉瓦加
巴拉瓦加2
静态练习：
•Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）带呼吸觉知在抱枕上（每侧5分钟）
•冥想练习（15分钟）
动态练习：
•Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分钟）
•Uttanana（前屈）（2分钟）
•Utthita Trikonasana（三角伸展）
•Parshvottanasana（侧角伸展）
•Prasarita Padottanasana 1（双角式1）
•Bharadwajasana 2（巴拉瓦加2）
•Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
•Salamba Shirshasana 1（头倒立）（3分钟）
•Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（3分钟）
•Setu Bandha（桥式）（3分钟）
•Salamba Sarvangasana 1（肩倒式）（3分钟）
•Halasana（犁式）（3分钟）
•Viparita Karani（倒箭式）（3分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月3日
抱枕上的侧巴拉瓦加
静态练习：
•带呼吸觉知的仰卧束角（5分钟）
•带呼吸觉知的抱枕上的婴儿式（5分钟）
•冥想练习（15分钟）
动态练习：
•Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分钟）
•Uttanana（前屈）（2分钟）
•Utthita Trikonasana（三角伸展）
•Ardha Chandrasana（半月式）
•Parivrta Trikonasana（扭转三角式）
•Bharadwajasana 1（巴拉瓦加1）
•Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
•Salamba Shirshasana 1（头倒立）（3分钟）
•upta Baddha Konasana（仰卧束角）（3分钟）
•Setu Bandha（桥式）（3分钟）
•Salamba Sarvangasana 1（肩倒立）（3分钟）
•Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）在抱枕上（每侧1.5分钟）
•Halasana（犁式）（3分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月4日
新年快乐
腹部扭转式
静态练习：
•Shavasana（摊尸式），带着呼吸的感知（10分钟）
•冥想练习（15分钟）
修复性练习：
•Adho Mukha Shvanasana（向下犬式）（2分钟）
•Jathara Parivartanasana（腹部扭转式）（每侧1.5分钟）
•Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）抱枕上（每侧1.5分钟）
•Sarvangasana（椅子上的肩倒立）（3分钟）
•Supta Baddha Konasana（仰卧束角）（3分钟）
•Supta Virasana（仰卧英雄式）（3分钟）
•Setu Bandha（桥式）（5分钟）
•Viparita Karani（倒箭式）（5分钟）
•Ujjayi 4（摊尸式乌加依呼吸法）（5分钟）
•Ujjayi 8处（坐姿乌加依呼吸法）（5分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月5日
新年快乐
半莲花捆绑前屈
静态练习：
•带呼吸觉知的仰卧束角（5分钟）
•带呼吸觉知的抱枕上的婴儿式（5分钟）
•冥想练习（15分钟）
动态练习：
•Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分钟）
•Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
•Salamba Shirshasana 1（头倒立）（3分钟）
•Viparita Dandasana（倒手杖式）在椅子上（3分钟）
•Setu Bandha（桥式）（3分钟）
•Salamba Sarvangasana 1（肩倒立式）（3分钟）
•Halasana（犁式）（3分钟）
•Ardha Adho Mukha Padmasana（半莲花式前屈）（每侧1.5分钟）
•Ardha Baddha Padma Pashchimottanana（半莲花捆绑前屈）（每侧1.5分钟）
•Janu Shirshasana（单腿头碰膝）（每侧1.5分钟）
•Pashchimottanana（双腿背部伸展）（3分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月6日
新年快乐
侧弓式
静态练习：
•Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）在抱枕上带呼吸觉知（每侧5分钟）
•冥想练习（15分钟）
动态练习：
•Adho Mukha Shvanasana（下犬式）（2分钟）
•Adho Mukha Vrkshasana（手倒立）
•Salamba Shirshasana 1（头倒立）（3分钟）
•Viparita Dandasana（倒手杖式）坐在椅子上（3分钟）
•Bhujangasana（眼镜蛇式）
•Urdhva Mukha Shvanasana（上犬式）
•Dhanurasana（弓式）
•Parshva Dhanurasana（侧弓式）
•Ushtrasana（骆驼式）
•Setu Bandha（桥式）（3分钟）
•Salamba Sarvangasana 1（肩倒立）（3分钟）
•Halasana（犁式）（3分钟）
•Paschchimottanasana（双腿背部伸展式）（3分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
1月7日
新年快乐
仰卧束角
静态练习：
•Shavasana（摊尸式），带着呼吸的觉知（10分钟）
•冥想练习（15分钟）
修复性练习：
•Supta Baddha Konasana（仰卧束角)（5分钟）
•Setu Bandha（桥式（5分钟）
•Sarvangasana（椅子上肩倒立）（5分钟）
•Parshva Bharadwajasana（侧巴拉瓦加）抱枕上（每侧3分钟）
•Shavasana（摊尸式）带着呼吸的觉知（5分钟）
•Ujjayi 4（摊尸式中乌加依4）（5分钟）
•Shavasana中的Viloma 1（摊尸式中间断式呼吸法1）（5分钟）
•Ujjayi 8（坐姿乌加依8）（5分钟）
•Viloma 4（坐姿间断式呼吸法4）（5分钟）
•Nadhi Shodhana 1b （经络清洁法）（5分钟）
•Shavasana（休息术）（10分钟）
